Denna artikel kommer att diskutera hur man utvecklar uppmärksamhet. I nätverket hittar du många artiklar om detta ämne och många användbara övningar för att utveckla uppmärksamhet. För att få något nytt i detta ämne kommer jag att komma till problemet med uppmärksamhetskoncentration från den sida där många informationskällor inte fokuserar, men som ändå är en viktig del av förmågan att fokusera uppmärksamhet.
Jag brukade tro att uppmärksamhet var något som en isolerad muskel. Eller du har utvecklat det, och du kan när som helst rikta uppmärksamhet till önskad punkt och hålla den på den. Antingen är det inte utvecklat med dig, och du är ständigt distraherad och du kan inte hålla uppmärksamhet på en sak under lång tid.
Jag tycker att det här är en ganska populär åsikt. Och människor som vill lära sig att koncentrera sig bättre tycker att allt de behöver är att helt enkelt träna denna muskel med alla möjliga övningar.
Övning är utan tvekan bra, uppmärksamhet måste utbildas. Men det här räcker inte. Vad mer att göra, jag kommer att berätta i den här artikeln. Detta är min "nya" syn på problemet med uppmärksamhet.
Vad beror din uppmärksamhet på?
Uppmärksamhet kan verkligen jämföras med muskel. Endast denna muskel är inte isolerad, dess arbete är mycket beroende av arbetet med andra "muskler". Och uppmärksamhetsmuskeln är väldigt svår att spänna och använda i arbetet, när de andra musklerna inte är i god form.
Det är till exempel svårt att koncentrera sig när du är upphetsad och nervös om något, när du har starka önskningar som avleder dig från jobbet, när du är för spänd eller trött, när du inte har tänkt på ett viktigt problem och tankar om att lösa detta problem går till ditt huvud ...
Uppmärksamhet beror på många saker, och inte bara på hur väl utbildad denna muskel är. Och problemet med uppmärksamhet måste närma sig omfattande, vilket jag kommer att försöka göra i den här artikeln.
För god koncentration måste följande villkor vara uppfyllda.
Metod 1: Låt dina tankar och upplevelser smälta
Ibland vaknar jag på en ledig dag på morgonen och efter att jag har övat och tar en dusch tar jag genast upp boken. Den här boken är kanske inte den mest intressanta och fascinerande, men det är lätt att läsa på morgonen, och jag är inte distraherad.
Men om jag börjar läsa strax efter att jag var engagerad i någon annan aktivitet som kräver mycket engagemang i processen (till exempel skrev en artikel, svarade kommentarer, matchade med en vän, spelade poker på en dator etc.) Jag kan knappast koncentrera mig, särskilt om boken är tråkig.
Förresten måste jag läsa sådana böcker, eftersom tråkiga böcker inte nödvändigtvis är dåliga. Det kan bara vara lite vetenskaplig, pedagogisk litteratur. Inte så intressant, men användbart.
Varför händer det att det på en gång är lättare att koncentrera sig, och i ett annat är det svårare att göra? Detta händer inte bara för att på morgonen är hjärnan frisk och vilad och redo att absorbera information.
Faktum är att på morgonen är huvudet som regel ännu inte igensatt med några tankar och bekymmer. Därför avviker ingenting från aktiviteter som kräver koncentration. Men, om hjärnan redan har börjat bearbeta viss information och inte har klarat det, kommer "råa" tankar och erfarenheter ständigt att distrahera dig från läsning, arbete och annan aktivitet.
Därför, innan du börjar, till exempel läser efter två timmars kontinuerlig skrivning av en artikel spenderar jag 10-15 minuter i sig och ger informationen lite "smälta". I annat fall kommer jag inte att kunna läsa normalt och jag kommer ständigt att distraheras av tankar, till exempel: "När jag dåligt konstruerade artikelns struktur behöver du göra om det", "du kan skriva bättre på texten", det här är överflödigt, vi måste ta bort " du kan lägga till "etc. etc.
Skapa artiklar är en mödosam process när det gäller mentala kostnader. När jag gör det här ett tag växlar min hjärna till ett specifikt läge som motsvarar denna aktivitet. Och det tar tid för honom att komma ut ur denna regim och tänka på de saker som han inte hade tid att tänka på under denna process.
Därför tillåter jag min hjärna att vila ett tag så att alla "odelade" tankar kan absorberas, och jag skulle då kunna börja läsa normalt.
Du kommer inte att kunna koncentrera sig på någon process om det finns många förtryckta känslor, rå information, "hängande" problem i ditt huvud, som du inte har betalt tillräckligt med uppmärksamhet åt. För många människor som lever i nödfall är det lite vila, de sällan lämnas ensamma med sig själva och plötsligt hoppa från en process till en annan - det här är ett ständigt problem.
De får mycket information, och hjärnan har inte tid att smälta det, för att det helt enkelt inte tillåter det.
Därför tar du ofta raster i arbetet, under vilket försök att inte göra någonting. Det är inte nödvändigt att avsiktligt framkalla några tankar som du vill tänka på till slutet. Bara slappna av. Tankar om att din hjärna vill tänka på och som senare kan orsaka dig koncentrationsproblem, kommer till dig själv.
Detsamma gäller emotioner. Om något stör dig, försök förstå orsakerna till dina känslor och lösa olösta problem. Annars kommer undertryckta upplevelser att störa dig och störa din koncentration. Även om du förstår att du inte kan lösa något problem, ta det åtminstone en stund. Låt känslorna inuti vakna lite för att dämpa, ge dem lite tid istället för att omedelbart driva dem djupare, vända sig bort från dem, distrahera till något annat.
Om några känslor eller önskningar inte går bort, bara sitta lite lugn. När du sitter, försök att vara medveten om dessa önskningar, utan att vara inblandad i dem. Till exempel fokuserar du inte på sexuell lust. Eventuella tankar om arbete avbryts ständigt av alla slags fantasier och bilder i mitt huvud.
Om du bara kör dessa tankar borta från dig, kommer de att komma tillbaka som en boomerang och kan bli ännu mer irriterande. Istället, bara titta på önskan uppstår från sidan. Försök med mindre att tänka på något och något att representera. Titta bara på hur önskan uppstår och försvinner sakta. Ge honom lite tid och uppmärksamhet, inte ge honom, och då kommer det att gå bort.
Jag förstår att det ibland är svårt att göra. Ofta, i stället för att fortsätta arbeta och försöka fokusera på att ge huvudet en paus börjar vi bli distraherade av någonting: Gå till sociala nätverk, chatta med vänner på Skype, eller gör något nonsens. Och arbetet på samma gång kommer att stå och inte röra sig. Hjärnan behöver definitivt vila, men av någon anledning vill han inte alltid ha det. Något slags intensivt arbete verkar introducera honom i en viss rytm, och han vill stanna kvar i denna rytm och fortsätta att slumpmässigt absorbera information istället för vila.
Vid sådana tillfällen är det bättre att bryta sig bort från den aktivitet som suger dig in i dig själv. Om du sitter vid datorn - gå bort från den, gå, knäda musklerna, ta några djupa andetag, låt hjärnan lugna ner och "smälta" all information.
Och när du börjar arbeta eller studera igen, blir det mycket lättare att koncentrera, du kommer att se. Det är inte nödvändigt att betala för mycket tid till "råa" tankar, annars har du inte tid för allt annat. Ge dem bara lite uppmärksamhet varje dag.
I artikeln om uppmärksamhetsbriststörning (denna artikel och artikeln som du läser kompletterar varandra), rekommenderade jag dig att engagera sig i meditation för att förbättra koncentrationen. Övningen av meditation hjälper dig att träna "uppmärksamhetsmuskeln".
Men inte bara detta är dess fördel för koncentration. Under meditation försöker du att inte tänka på någonting, men tankar, som regel, kommer fortfarande till dig. Vissa människor tror att huvudsyftet med meditation är att helt bli av med dessa tankar.
Men det här är inte helt sant. Som jag skrev ovan, i den moderna och intensiva livets livsstil får en person mycket information varje dag. Och ofta har hjärnan inte tillräckligt med tid för att behandla denna information. Därför, i stunder av fred, tänker du alltid på någonting. Och det är bra.
Det är lätt att helt och hållet bli av med tankar, till exempel om du bor någonstans i ett kloster, titta inte på tv, gå inte på Internet, kommunicera inte med en massa människor, har inte ett stort antal bekymmer och planer. Men under det moderna livet är det inte så enkelt att göra det här: det finns för mycket information! Och meditation ger ett utmärkt tillfälle för hjärnan att "smälta" ett stort antal intryck. Det faktum att en modern stadsboende får många tankar under meditation är inte alltid en dålig sak.
Ibland är denna "inre dialog" bara ett ljud av odelad information som för närvarande behandlas och frigör ditt sinne från dig själv. Detta kan jämföras med den karakteristiska "crackle" på datorns hårddisk när systemet får tillgång till det, till exempel nedladdning av någon applikation.
Så meditation spelar flera roller i utvecklingen av koncentration. För det första tränar den din "muskel" av koncentration. För det andra tillåter hjärnan att bearbeta data. För det tredje ... kommer jag att tala om flera andra meditationsroller senare i den här artikeln.
Om ditt huvud är fullt av tankar och du inte kan koncentrera dig på någonting, försök att meditera i minst 10 minuter. Och försök sedan koncentrera igen. Du kommer att se att det har blivit mycket lättare att göra. Din egen erfarenhet blir mycket mer övertygande än alla mina förklaringar!
Metod 2: Koncentrera sig på en uppgift
Forskare har visat att multi-tasking (processen genom vilken en person utför flera uppgifter samtidigt) skadar prestationen för varje process separat, som ingår i en serie uppgifter som utförs av en person.
Till exempel, chaufförer som pratar med passagerare under körning är mycket mer benägna att skada än förare som inte gör det.
Genomförandet av varje process, enligt forskning, går långsammare och mindre effektivt om du försöker utföra flera på en gång. Därför är det ett misstag att tro att om du gör flera saker samtidigt gör du dem snabbare och bättre.
Enligt min mening kan multitasking påverka koncentrationen negativt. Det händer att din hjärna inte kan hålla fokus på en process, för att det blir uttråkat och inte för att den har låg koncentrationsförmåga.
Många människor är rädda för tristess och därför lyssnar de på musik när de spelar sport, pratar i telefon medan de kör, blir distraherade av sociala nätverk när de arbetar. Deras hjärna blir van vid multi-tasking, och det blir ännu svårare för dem att koncentrera sig på någon process under lång tid.
För att behålla koncentrationen måste du träna din hjärna för att sluta vara rädd för tristess. Om du ständigt växlar från uppgift till uppgift eller utför dem i parallellläge blir resten minuter ännu mer utdragen för dig, och du kommer att sträva efter att fylla det resulterande fria "informationsfönstret" med något.
Men om du blir vant med kedsomhet, kommer då tristess att sluta bli så "tråkigt", försäkrar jag dig. Och då kan du säkert koncentrera dig på tråkigt arbete utan att göra något för dig själv. Och du kommer inte bli distraherad.
Det handlar bara om vana och disciplin. Försök därför ägna all din uppmärksamhet åt någon process. Under träning behöver du inte lyssna på musik och titta på TV! Lär dig att inte vara distraherad när det blir uttråkat.
Läs böcker i flera timmar, utan att avbryta din dator. Ange själv tidsgränser när du arbetar, till exempel lova dig själv att du inte kommer göra något annat än arbete för de kommande två timmarna. Om du blir trött, ta en lugn paus, gå ut och slappna av.
Du kan också göra tristess en säker allierad av din uppmärksamhet! Försök att inte göra någonting. Efter en viss tid av inaktivitet kommer informationssjungen att visas, en plats för ny information kommer att göras i ditt huvud, och även läsa tråkig litteratur verkar som ett intressant yrke.
Öva din uppmärksamhet fokuserad på samma process, ständigt behålla medvetenheten. När du äter, koncentrera dig på maten på maten, utan att vara distraherad av någonting. Under sportaktiviteter fokusera på kroppens känslor, försök åtminstone ett tag att inte tänka på någonting tredje part och stanna i nuet. (Till exempel, när jag kör, försöker jag helt enkelt fixa min uppmärksamhet på min kropp, på min andning, på hur jag rör mig, hur mina lungor fungerar.)
Och meditera självklart. Meditation låter dig vänja sig till freden, inre tystnaden som många människor är så rädda för när de försöker fly från dem och befinner sig i ett utrymme fyllt av oro, tankar, gärningar ...
Metod 3: Koppla av
Ju mer avslappnad din kropp och sinne är desto lättare är det för dig att hålla dig uppmärksam på någon sak. Spänning, trötthet, starka känslor störa koncentrationen.
Lär dig därför att slappna av, bli av med stress. Om du känner att du inte säkert kan göra ditt jobb och ständigt distraheras, gå över i en stol och ta några djupa andetag och andas ut magar, lika långa. Under detta, fokusera din uppmärksamhet på andningsprocessen, räkna längden av inandning och utandning till dig själv. Detta kommer att ge dina nerver i ordning och ställa dig att koncentrera dig.
Skynda inte någonstans. Det är bättre att få lite vila och återhämta sig i sig själv, ha börjat arbeta senare än att börja det tidigare och ständigt distraheras. Om du spenderar lite tid avkopplande, slutar du jobba snabbare och mer produktivt. De 10 minuters vila som håller dig fokuserad blir en mycket mer produktiv tid än 10 minuters ojämnt arbete.
Metod 4: Underhålla tonen
Håll din kropp också i form. Drick mer vatten, håll dig utomhus mer, få tillräckligt med sömn, meditera. Kroppssignal, tillfredsställande hälsa - de nödvändiga förutsättningarna för koncentration.
Metod 5: Ta av irriterande ämnen
Så fungerar vårt sinne, att det ständigt distraheras av något, särskilt i närvaro av yttre stimuli. För att förhindra att detta händer, bli av med irritationsmedel.
Inaktivera mail, Skype, när du arbetar.
Vad ska man göra när man distraheras av någonting?
I denna artikel rekommenderar jag att du koncentrerar dig på en uppgift, för att behålla medvetenheten när du äter och spelar sport. Men det blir inte så lätt. Du kommer att ständigt distraheras och det här är normalt. Vid sådana tillfällen, fånga dig själv på det faktum att du är distraherad och lugnt återvänder uppmärksamheten till utgångspunkten.
Så du tränar gradvis uppmärksamheten. Ja, det kommer fortfarande att distraheras ibland, men du kommer snabbt märka det och fokusera uppmärksamheten igen.
Om du till exempel läser en bok och ditt sinne ständigt besöks av några utomordentliga tankar, är det ibland bättre att tänka på dessa tankar, lösa dem, istället för att undertrycka dem och försöka rikta uppmärksamheten på behandlingen. Om tankar inte kan lösas och de fortfarande klättrar in i ditt huvud, bara sitta tyst i ett par minuter. Titta på dessa tankar som en motståndare.
Och om det inte hjälper dig, fortsätt läsa. Sinnet är distraherat, så var det. Lämna det bara tillbaka till sin plats, utan skäll dig själv för att du inte kan koncentrera dig. (Ja, ja, detsamma ska ske under meditation).
Och sedan gradvis över tiden kommer din hjärna att gå in i "koncentrationsläge". Och ditt sinne kommer sluta leda dig borta. Bara för detta behöver du tålamod. Tappa inte fallet omedelbart om du inte kan koncentrera dig. Uppmärksamhet kommer med tiden.
Jag känner den största frestelsen att bli distraherad när jag bara börjar skriva en artikel eller göra något annat arbete. Men så snart jag går in i denna rytm, blir det mycket lättare att koncentrera mig. Det viktigaste är att övervinna "motståndet i början".
Slutsats. Willpower, självkontroll och uppmärksamhet
Uppmärksamhet är inte bara vad som behöver utvecklas, det är också det som bör stödjas på alla möjliga sätt och skapa gynnsamma förutsättningar för det. Och det här är huvudidén av din artikel.
Uppmärksamhetskoncentration är inte en konstant kraft som alltid är med dig. Det beror på så många faktorer.
Inga koncentrationsövningar ger dig mycket nytta om du dagligen mättar din hjärna med information, låt inte dig själv vila, hoppa från uppgift till uppgift utan avbrott.
(Men övningarna är också mycket användbara. Du kan hitta en samling underhållande spel av uppmärksamhet på denna sida)
Det är nödvändigt att hålla sig till "informationshygien", de huvudsakliga stadierna som jag försökte beskriva här. Några av mina råd kan hänföras till minnesutvecklingen. Det är väldigt svårt att komma ihåg lite information, om du efter det fått det, börjar du omedelbart göra något annat och låt det inte "smälta".
Koncentrationsförmågan är en mycket viktig färdighet. Оно помогает не только лучше выполнять работу или внимательнее читать книги. Концентрация внимания подразумевает способность не обращать внимания на посторонние мысли, цели, задачи, желания!
Если вы хотите бросить курить, то вам очень потребуется удерживать внимание на вашей цели (избавиться от зависимости, стать здоровым и т.д.), а не отвлекаться на, связанный с отменой никотина, временный дискомфорт в вашем теле или всякие посторонние мысли ("а не выкурить ли мне последнюю сигарету").
Если вам нужно научиться выступать на публике, вам очень пригодится внимание для того, чтобы сохранять фокус на вашей презентации, а не обдумывать мысли вроде: "что обо мне думает публика".
Если вы хотите назначить свидание девушке и переступить через неуверенность в себе, то лучше вам думать только о своей цели, не отвлекаясь на страх.
Такие понятия как «сила воли», «самоконтроль» и есть, с определенной точки зрения отражения способности удерживать внимание на одной цели, отсекая все лишнее. Если и нельзя обозначит полное тождество между этими понятиями, то точно можно сказать, что они очень сильно взаимосвязаны.
Как вы думаете, насколько сильна эта связь? Буду рад, если вы напишите свое мнение в комментариях.
Хорошая концентрация внимания позволит вам не отвлекаться на сиюминутные желания и достигать долгосрочных целей. Она поможет вам осознавать свои эмоции и эмоции других людей и глубже их понимать. Она сделает вас способным абстрагироваться от мелких будничных мыслей и научит мыслить в перспективе.
Должно быть, поэтому, медитация, как упражнение по управлению вниманием имеет такой глубокий и разносторонний эффект. Потому что внимание - это все!
