I den här artikeln kommer jag att berätta hur bli av med ångest, rädsla och störande tankar
Jag heter Nikolai Perov, jag är en psykolog, en specialist i att arbeta med ångest och panikstörningar. Och så långt jag kan komma ihåg, har jag varit orolig hela tiden, sedan barndomen.
Ångest var min ständiga följeslagare. Och om jag i barndomen kunde komma i ångest, säg innan kontrollens resultat senare, när jag växte upp och utvecklade ångest och panikstörningar, min repertoar av oroliga tankar expanderade betydligt.
Vid 20 års ålder började jag uppleva dagliga anfall av rädsla, panik och ångest. Det verkade som om jag var rädd för allt och mitt sinne skulle hitta någon anledning till oro.
Jag var orolig över det yttre hotet. "Vad händer om maten är förgiftad?" "Vad händer om en bil slog mig?" "(på planet) Vad är det här ljudet? Vad faller vi?"
Jag var orolig för mitt tillstånd: "Vad händer om något är fel med mig och jag förlorar mitt sinne?", "Vad händer om jag har någon form av dödlig sjukdom?" "Det här händer inte med vanliga människor, något är fel med mig."
Och larmet nådde den punkten som jag började oroa sig för själva larmet: "Vad händer om det här larmet kommer tillbaka?", "Gör vanliga människor inte oroa sig så mycket?".
Nu är jag 32, jag studerar i Psykologens mästare och tränar människor professionellt för att hantera ångest, rädsla och panik. För tillfället är många av mina störande tankar tidigare. Nu var jag tvungen att på allvar påverka mitt minne för att komma ihåg all min rädsla för 10 år sedan.
Och i den här artikeln ska jag prata om vad som hjälpte mig att hantera ångest och rädsla, jag kommer att lista de viktigaste saker som har hjälpt mina många kunder att bli av med patologisk ångest.
Ångest för många människor är ett mycket allvarligt problem som förgiftar sina liv. Att arbeta med ångest kräver därför riktade åtgärder. Med andra ord finns det inget "magiskt piller" från ångest. Det finns inga supersnabba tekniker, magiska ritualer, med hjälp av vilken du omedelbart kommer att bli av med ångest för alltid.
Du måste arbeta seriöst med detta problem. Och i den här artikeln delar jag allt jag lärde mig under min praxis att arbeta med ångestsyndrom. Därför är den avsedd för genomtänkt läsning: detta är inte ditt inlägg till Instagram. Vänligen ta 20 till 30 minuter för att läsa denna artikel noggrant, för att arbeta med ångest kommer att ta ännu mer tid.
Ångest behövs av mänskligheten
Det är viktigt att förstå att ångest är för det första naturligt och för det andra är tendensen till ångest ganska vanlig bland den mänskliga befolkningen.
Under en lång tid bestod humana samhällen av både personer som var utsatta för överdriven risk och personer med överdriven försiktighet och ångest. Båda var nödvändiga för universell överlevnad.
Utan mycket tankar och reflektion blev "risk guys" involverade i farliga äventyr: de gick ensam på en farlig rovdjur till okänt territorium. Och i många situationer bär dessa risker frukt: hjälten återvände med sin loot redo, och stammen gladde sig i väntan på middag. Men det var inte alltid fallet. Ofta blev vår "riskiga" hjälte själv en middag för en rovdjur.
Därför, våra alarmerande förfäder, som förutsåg faran, balanserade den överdrivna risknivån och sa: "Lyssna, vi har aldrig varit på detta territorium, kanske måste vi vara bättre förberedda, ta fler människor eller bara jaga på välbekant territorium?"
Om mänskliga stammar bestod av endast "riskiga" och "hänsynslösa" släktingar och rusade till osäkerhetsfrykten, skulle mänsklighetens slut inte hålla sig i väntan. Därför kan man säga att ångest räddade vårt utseende.
Samtidigt vill jag inte säga att ängsliga människor var mestadels "bakom", medan bara deras hänsynslösa släktingar utsatte sig för fara.
Många av mina klienter med ångestsyndrom är människor i farliga yrken: tidigare militär, representanter för katastrofministeriet och poliser.
Illusionen av fara och illusionen av säkerhet
Ångest är en normal och naturlig evolutionär mekanism som redan är miljontals år gammal. Och samtidigt skapades denna mekanism på ett sådant sätt att det blev känsligt för falska positiva stimuli.
Vad betyder detta? Det betyder att när vår forntida förfader, som kom ut sömnig från sin bostad, sprang över en pinne som låg på marken, kunde han, efter att ha tagit henne för en orm, studsa av henne i rädsla. I en sådan situation försvann personen sig för illusionen, men förblev ändå levande och väl.
Men om allt hände sig tvärtom: En giftig orm skulle ligga på marken, och personen tog henne till en pinne (falskt negativt incitament "Det här är inte en orm, det finns inget att frukta"), då riskerar han att bli stucken och förlora sitt liv.
Det är därför, från och med antiken, att vårt sinne är ordnat på ett sådant sätt att det är bättre att "perebdit", introducera oss i illusionen av fara än "nedobdit". Eftersom illusionen av säkerhet kan kosta mer än illusionen av fara.
Och på grund av en sådan mekanism ser vi ofta fara där den inte existerar (eller där dess sannolikhet är extremt liten) och vårt sinne ger oss det mest hemska scenariot om vad som händer.
Du gjorde ett misstag i veckoprogrammet och tänker redan på att du kommer att sparkas, även om alla anställda misstas och du är i gott skick med företaget.
Eller du har lite snabbare puls när du klättrar uppför trappan, och du tänker på farorna med hjärtinfarkt.
I den moderna civiliserade världen, till skillnad från de gamla stegen och djungeln, finns det inte så många direkta dagliga hot mot livet. Därför sprids "ångest" till vardagliga händelser, varav många är "små" jämfört med den verkliga utsikten att dö i en rovdjurs mun under en jakt.
Och ofta i den moderna världen räddar inte ängslan oss från någonting och skyddar inte oss, utan bara plågar oss för hela dagarna.
Hur många gånger kan du komma ihåg när ångest fick dig att agera, känna igen faran och förhindra den?
Det är troligt att sådana situationer var, men den överväldigande mängden ångest är helt enkelt det fruktlösa arbetet med din fantasi, växling och reflektion i cirkeln av samma alarmerande scenarier, oupphörlig "mental tuggning".
Kronisk ångest fratar oss lugn, mental styrka, plågar oss dag och natt, förhindrar oss att utveckla och njuta av livet. Och nu ska jag berätta vad du ska göra med det.
Metod 1 - Få uppmärksamhet
Du kanske har hört ett så fashionabelt ord på sistone. I väst under det senaste decenniet finns det en riktig "boom" mindfulness. Mindfulness behandlas av affärsmän, politiker, chefer, läkare, poliser.
Mindfulness är ett införlivande av principerna om meditativa metoder på moderna realiteter. Studier har visat att mindfulness främjar djup avkoppling, hjälper till att bli av med stress, ångest, depression.
Mindfulness är den ö av fred som den moderna mannen behöver så mycket som han manövrerar i flödet av stress. Därför har detta koncept blivit så populärt.
Begreppet mindfulness är något bredare än begreppet meditation. Om meditation är bara en specifik teknik eller uppsättning tekniker. Att mindfulnes är en uppsättning principer som å ena sidan ligger till grund för meditation och å andra sidan hitta tillämpning i vardagen.
För att lära dig att meditera kan du läsa artikeln eller prenumerera på min gratis 5-dagars kurs på meditation "5 steg till ett nytt liv" eller läs min artikel om hur man ska meditera.
Hur hjälper mindfulness att bli av med ångest?
Många personer med ångest eller ångestsyndrom börjar behandla meditation som ett magiskt ångestpiller: "Nu ska jag meditera och ångest kommer att gå."
Och ja, i många fall hjälper meditationen att bli av med momentan ångest. Men den viktigaste faktorn för mindfulness, som hjälper till att bli av med daglig ångest, är utvecklingen av vissa färdigheter under normala lektioner.
Ja, ja, meditation är träning, såväl som sport. Vilka andra mindfulness färdigheter kan hjälpa dig att bli av med ångest?
- Acceptans är förmågan att acceptera alla erfarenheter (känslor, tankar) som de är utan motstånd och undvikande. ("Det här är bara ett larm, ja det är obehagligt, men det kommer att passera.")
- Ovärderlighet är förmågan att reagera på individuella tankar, precis som de "tankar" som genereras av det nuvarande tillståndet. ("Jag föreställer mig de mest hemska scenarierna bara för att jag är i en ångest, dessa förfärliga tankar är förmodligen inte sanna").
- Separation är en förmåga att inte engagera sig i känslomässigt laddade tankar och minnen och rikta uppmärksamheten på vart du vill styra den, och inte till var ångestet tvingar dig att koncentrera dig. ("Jag kommer inte att tänka hela kvällen och oroa sig för morgondagens rapport. Det kommer inte att hjälpa mig på något sätt att prata bättre. Jag kommer att tänka på något annat bättre.")
Om du fortfarande inte förstår hur man tillämpar dessa principer mot ångest, oroa dig inte - i artikeln kommer jag fortsätta att återvända till dem. Men det första du kan göra är att börja meditera genom att prenumerera på min kurs eller genom att läsa artikeln på länkarna ovan.
Metod 2 - Öva avslappningstekniker: membranandning
Avkopplingstekniker är ett bra sätt att hantera ångest. Till exempel aktiverar diafragmatisk andning det parasympatiska nervsystemet, som är ansvarigt för vila och avkoppling. Det undertrycker också det sympatiska nervsystemet, som börjar vid ångest.
Teknik för diafragmatisk andning, du kan se i min video. Förresten, prenumerera på min kanal: Nya videoklipp om att övervinna panikattacker och larm läggs hela tiden på den.
Lägg lite uppmärksamhet: När du gör diafragmatisk andning, rikta all uppmärksamhet åt känslorna i magen, känna spänningen vid inandningen, känslan av kompression på andning, eventuella känslor i pausen mellan andas och andas ut.
Försök bara hålla uppmärksam på dessa känslor. Om du märker att sinnet har vandrat, funderar på störande tankar, lugnt märker det, återvänder uppmärksamheten till andningssvårigheter. Och gör det hela tiden du gör övningen.
Diaphragmatisk andning kan utföras från 3 minuter flera gånger om dagen, liksom under attacker av ångest och rädsla.
Metod 3 - Övning
Kanske alla råd jag ger så långt verkar konstigt. Intuition berättar att du måste ta itu med de mycket störande tankarna, förstå orsaken till ångest och inte slå den ur huvudet med fysisk utbildning och utövare eftersom det verkar som om problemet är mestadels "i huvudet".
Detta är delvis fallet, och till de tekniker som arbetar direkt med själva larmet, kommer jag att gå nedanför. Men det finns en bra regel: Vad din intuition ber dig om frågan "Hur ska jag hantera min ångest", visar sig oftast vara en ineffektiv åtgärd. Jag kommer att prata om detta senare också. Effektiva åtgärder under ångest är vanligtvis inte uppenbara.
Och enligt min erfarenhet är det arbetet som syftar till kroppens allmänna tillstånd, vilket är mycket effektivt i händelse av ångest, depression, panikattacker.
Eftersom dessa sjukdomar är mycket nära relaterade till vårt fysiska tillstånd, och inte bara tänker. Mycket ofta, efter en bra körning, kan du upptäcka att alla problem som verkade otrevliga och kosmiska är faktiskt absurt och helt lösliga.
Detta hände mig mycket ofta, och regelbunden sport hjälpte mycket (bland andra tekniker) att bli av med panikattacker och ångest tillsammans med systematisk avkoppling och meditation.
Därför rekommenderar jag daglig motion och avkoppling till mina klienter som ett hjälpmedel och först då börjar jag arbeta med tankar och med mest ångest.
Och bara om att arbeta med störande tankar, vi kommer att prata vidare.
Lägg till lite mindfulness: Övervaka uppmärksamhet från ditt huvud, samtidigt som alla dessa störande tankar svävar in i kroppen. Var medveten om hur fötterna kommer i kontakt med ytan du kör. Eller hur spända muskler, när du gör med vikt i gymmet. Hur kommer vatten i kontakt med ytan på din kropp, under lektionerna i poolen.
Detta kommer att hjälpa till att slappna av sinnet, stabilisera nervsystemet och frigöra ångest. Bara förvirra inte detta med distraktion: Jag rekommenderar inte att ladda mig själv med en spelare, musik medan du joggar. Ge ditt sinne en paus från information åtminstone under träningstiden.
Hur bli av med störande tankar?
Hittills har jag ännu inte berört frågan om vad jag ska göra med de störande tankarna själva. Och jag förstår det under ångest jag verkligen vill åka dit, för dessa tankar, på något sätt lösa dem, för att lugna mig själv.
Men ofta fungerar en sådan uppenbar och första taktik som inte går att tänka på: du gräver djupare in i ängsligt tänkande. Därför är tumregelns principer användbar här, det vill säga byta uppmärksamhet någon annanstans förutom ångest. Det betyder inte "distrahera". Jag kommer att diskutera detta ytterligare, men innan det, låt mig få en liten teori som underlättar förståelsen av problemet.
Som jag skrev ovan är ångest en överlevnadsmekanism. Men ändå, i den moderna världen, hjälper inte ångest ofta oss alls, men hindrar bara. Till exempel hjälper spänningen före provet inte att förbereda sig bättre, men förhindrar bara att få ett högt betyg.
Amerikansk psykolog James Carbonell i sin underbara bok "Får inte in i angstens fälla" skriver att ångest och rädsla ofta inte har någon fördel för oss och vår överlevnad.
Dessutom kan det faktum att du kan låta dig själv sitta och oroa sig utan att göra något annat tyder på att det för närvarande är mest sannolikt ingen fara. För om du möter någon form av hot skulle du ringa en ambulans eller springa bort från en hund eller förbereda dig för morgondagens rapport. Du skulle bara inte ha tid för ångest.
Och för att försäkra dig om att författaren erbjuder att ställa dig två frågor:
- Finns det något problem nu?
- Kan jag ändra något nu?
Om svaret på minst en av dessa frågor är negativt, är du troligen orolig förgäves, bara sitta och fantasera. Eller det är inget problem. Och även om det finns ett problem, kan du inte ändra någonting. Varför stör då?
Lätt att säga, men svårt att göra. Därför fortsätter vi till specifika rekommendationer.
Vad kan du göra med de störande tankarna själva?
Och vad brukar du göra när de kommer?
Jag tror att jag inte kommer att synda mot sanningen om jag beskriver flera vanliga scenarier för reaktion på dessa tankar, som du måste ha tillgripit. Men eftersom du läser denna artikel förmodligen, hjälpte de sig inte på något sätt. Och jag kommer att förklara varför vid varje punkt.
Scenario 1 - Du försöker lugna dig, ha övertygat om att allt är i ordning, att det definitivt inte finns något hot
Du argumenterar med tankar, föremål för dem. Men ofta leder det till att du är ännu mer orolig. Varför?
Mitt favoritexempel som illustrerar detta fall är hypokondrier eller rädsla för sjukdom. En person som ständigt oroar sig för att han lider av en fruktansvärd sjukdom försöker övertyga sig om att han är 100% frisk, vilket gör att han gör oändliga test, han träffar polykliniker och sjukhus.
Men i slutändan gör även den mest fördelaktiga diagnosen honom tvivel på hans hälsa: "Och vad händer om testen är fel?", "Och om läkaren hade fel?". Och han faller själv i en fälla som han själv bestämmer. Eftersom du övertygar dig om att allt är 100% bra är omöjligt.
Det kommer att bli en hoax. Fara finns alltid: vi kan bli sjuk, dö, bli förgiftad. Problemet kan hända med våra barn, föräldrar. Ingen person kan med säkerhet säga att han är hundra procent hälsosam, medan hon är ärlig.
(Om du upplever ångest efter dessa ord, lägg till lite tanklöshet. Försök inte lugna dig, bara rikta din uppmärksamhet mot kroppen. Titta på vilken reaktion kroppen och känslorna har för dessa ord. Vad känner du? känslor. Men samtidigt - bli inte involverad i dem, bara titta. Håll med dem i 10 - 20 sekunder och gå tillbaka till läsning).
Sannolikheten för att dessa händelser kommer att hända oss inom en snar framtid är extremt liten. Men när vi oroar oss uppblåser vårt sinne denna sannolikhet för kosmiska proportioner. Vi utvärderar vad som kan hända med en liten sannolikhet, som vad som kommer att hända säkert. Och eftersom sannolikheten för fara alltid är närvarande, kommer ett oroligt sinne alltid att hitta det och varva ner. Vad jag ska göra med det kommer jag att prata vidare. Förresten, jag har en video hur man kan bli av med hypokondrier.
Scenario 2 - Du försöker få dessa tankar ur ditt huvud
Det här är en helt förståelig reaktion, dessa tankar är obehagliga, du tycker inte om dem. Allt detta uppstår på bakgrund av en känslomässig reaktion på tankar: du är rädd för dem, de orsakar obehag, provocerar rädsla. Men försök att kasta dem ur huvudet, som regel, provar bara sin återkomst, liksom försök att "inte tänka på en vit elefant".
Это происходит, во-первых, потому что, чтобы дать себе установку не думать о чем-то, вы должны об этом подумать (как в примере с белым слоном).
Во-вторых, в силу эмоциональной реакции: чем сильнее вы эмоционально реагируете на мысли, тем большую силу они приобретают.
В-третьих, даже если вам удается на время подавить мысли, загнать их вглубь - они могут потом "выскочить" с удвоенной силой. Попытка выкинуть тревожные мысли из головы силой или отвлечься - не лучшая стратегия.
Сценарий 3 - Вы начинаете вовлекаться в тревожное мышление
Возникла неприятная ситуация, но вы начинаете ее интерпретировать в тревожной манере: преувеличивая опасность и последствия, занимаясь "чтением мыслей" и "прорицательством будущего":
"Я ошибся, когда давал презентацию, наверняка все думали про меня самые ужасные вещи",
"Меня точно уволят в этом году",
"Если меня уволят с работы - это будет кошмар",
"Если мы расстанемся - я этого не вынесу".
Вы начинаете думать, думать, «мусолить» эти мысли и этому процессу, казалось бы, нет конца.
Понятно, что такие мысли и фантазии только подпитывают тревогу. И самое примечательное, что вы начинаете смотреть на эти фантазии не как на фантазии, а как на реальность.
Вы тревожитесь, пугаетесь, падаете духом из-за самой тревоги. Сам факт появления тревожных мыслей запускает неприятную реакцию. Вы можете начать думать: "раз я постоянно тревожусь, значит что-то со мной не так", "опять эта тревога, ну когда же она кончится?". То есть возникают так называемые "вторичные эмоции" - эмоции по поводу эмоций. А когда они возникают, то подпитывают и усиливают тревогу.
На фоне всего этого может возникать страх тревоги или тревога перед тревогой. "А вдруг тревога вернется?" "Ох, хоть бы не вернулась!". И когда вы так начинаете думать, тревога часто возвращается. Потому что запускается страхом перед самой собой!
Вы наверняка могли убедиться в том, что эти интуитивные и приходящие первыми на ум стратегии совладания с тревогой только усугубляют картину. Как же тогда поступать с тревогой? Эти способы могу показаться не совсем очевидными и даже парадоксальными. Но именно поэтому они работают.
Способы работы с тревожными мыслями - Не спорьте с тревогой
Мартин Лютер, основатель протестантизма, страдал навязчивыми мыслями. И когда он пожаловался на них другому монаху, тот сказал ему: "Не надо спорить с Сатаной, он занимается этим уже тысячи лет!". Так по крайней мере было в фильме =))
Я не говорю, что тревожные или навязчивые мысли запускает дьявол. Это просто подходящая метафора: механизмы тревожного мышления формировались на протяжении миллион лет эволюции.
Поэтому не пытайтесь спорить с тревогой, вы ее все равно не переспорите. Последнее слово будет всегда за ней: ведь тревога для того и существует, чтобы на время подавлять способность к нормальной критике.
Когда вы тревожитесь, активируются лимбические зоны мозга, которые отвечают за эмоциональные, импульсивные реакции, а префронтальная зона подавляется. Она как раз отвечает за логику и анализ, трезвую оценку ситуации.
Поэтому нет ничего удивительного, что во время тревоги ваш ум рисует самые невероятные сценарии, которые кажутся абсурдными, когда тревога уходит. Поэтому спорить с ними в состоянии, когда ваш логический аппарат не в самой лучшей форме - плохая затея.
Если не спорить с мыслями, тогда что с ними делать?
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 4 - Техника "Разделение"
И вот мы опять возвращаемся к принципам майндфулнесс: управление вниманием, безоценочность, принятие. И вы помните, что основные привычные реакции на тревожные мысли - это либо им поддаваться, либо подавлять.
Но есть и третий, эффективный сценарий - не делать с мыслями ничего. Не вовлекаться, но и не подавлять. Просто позволять им приходить. Как только они приходят, не споря с ними, не анализируя их, просто заметьте их и спокойно переведите внимание куда-то еще: на дыхание, на окружающий мир, на то, чем вы занимаетесь сейчас.
Не путайте это с отвлечением. Отвлечение - это когда вы пытаетесь убежать от мыслей, потому что они вам не нравятся. Отвлечение - это избегание. А избегание только подкрепляет тревогу.
Когда вы занимаетесь разделением, вы не пытаетесь мысли убрать. Вы просто в них не вовлекаетесь. Если они при этом возвращаются - вы позволяете им возвращаться, воспринимая эти мысли как просто мысли, бесполезный шум в голове.
Вы замечаете эти мысли и просто мягко переводите внимание.
Если вы занимались медитацией, то должны хоть как-то понимать этот принцип. Но если он не понятен - не переживайте, с практикой скорее всего все станет понятнее.
Способ 5 - Соглашайтесь с тревогой
Другой вариант работы с тревожными мыслями - это не спорить с ними, а поддакивать им, доводя до худшего сценария.
Если эту методику сдобрить еще доброй порцией черного юмора, то она будет еще более эффективна.
Если вы боитесь, что умрете от серьезной болезни, то не спорьте с этими мыслями, а согласитесь: "умру - значит похоронят", "если мне суждено погибнуть в авиакатастрофе, так тому и быть, зато вместе помирать веселее".
Этот принцип многих пугает, но именно поэтому он такой эффективный. Он помогает заглянуть в лицо страху, который скрывается за тревожными мыслями, а потом плюнуть в это ухмыляющееся лицо.
Способ работы с тревогой и тревожными мыслями 3 - Отпускайте страх тревоги
Если страх перед новой тревогой ваша проблема - то тут опять надо идти через старый добрый парадокс. Запомните, парадокс и майндфулнесс - главные враги тревоги.
Если замечаете, что приходят мысли "ой, а вдруг тревога вернется", отвечайте на них: "Пускай возвращается! Я готов ее встретить!". И вы заметите, что чем больше в вас готовности встретить тревогу, тем реже она вовзращается. Но если она все-таки вернулась, встречайте ее с принятием.
Способ 6 - Принимайте тревогу
Когда вы пытаетесь активно сопротивляться тревоге - это только может ее усилить и подпитывать. А также вызывать дополнительное напряжение.
Принятие - это противоположность сопротивлению. Поэтому, когда тревога приходит - не сопротивляйтесь ей, не пытайтесь ее подавить, а просто позволяйте ей быть. Это также один из принципов майндфулнесс. И принятие - это тоже навык, который нуждается в тренировке. Если принятие не получается сразу, нужно этот навык развивать.
Способ 7 - Доводите тревожные сценарии до конца
Как правило, наша так называемая "катастрофизация" (представление худшего сценария) основывается на том, что мы недооцениваем свою способность справляться с жизненными трудностями и не представляем реальные последствия таких трудностей, а просто пугаемся их.
Например, вы боитесь, что вас уволят. Кажется, что ничего хуже случится не может. Но если вы спокойно подумаете о последствиях увольнения, то скорее всего увидите, что реальный сценарий не такой страшный.
Допустим вас уволят, сначала вы переживете стресс (я считаю, что стресс, связанный с увольнением довольно значительный, его можно сопоставить со стрессом в результате разрыва отношений), но потом справитесь, будете искать новую работу, привыкнете к ней и забудете о прошлой. Человек ко всему привыкает.
Вот так вы можете размышлять. Но эту технику лучше применять после небольшой релаксации, например, дифрагмального дыхания или медитации, так как есть возможность, что в состоянии тревоги вы всякого можете "навоображать".
Способ 8 - Принимайте неопределенность
Люди с тревогой и тревожным расстройством зачастую очень плохо мирятся с неопределенностью, что было показано в примере ипохондрика.
И, как вы можете понять, жизнь с таким настроем в нашем непредсказуемым мире, в котором очень много места для неопределенности будет непростой. Ключ к избавлению от тревоги - это учится неопределенность принимать, жить с ней.
Осознавая, что случится может все что угодно, что мы ни от чего не застрахованы, что в жизни много опасностей. Но это не значит, что нужно дрожать перед каждой из них.
Теоретически вас может убить метеорит, когда вы выйдите на улицу. Но вы же не живете каждый день в страхе перед этим сценарием. Я уверен, что воплощение в жизни многих из ваших тревожных сценариев не более вероятно, чем смерть в результате падения метеорита.
Как запомнить и применить все эти техники?
Техник не мало. Есть еще целый большой блок техник из арсенала когнитивно-поведенческой терапии: когнитивное реструктурирование, сократические вопросы, работа с субличностями и т.д. Их я не буду касаться пока, так как статья получается не маленькая итак. И я считаю, что важнее усвоить принцип, чем техники. И можно выделить несколько общих принципов, которые объединяют данные методики.
Принцип 1 - Эти техники контринтуитивны, они противоположны интуитивным, очевидным способам совладания с тревогой, которые первыми приходят на ум (сопротивляться, спорить с мыслями, успокаивать себя).
Но, как мы выяснили, интуитивные техники чаще всего не приводят к желаемому результату, а наоборот усиливают тревогу.
Именно поэтому так много людей мучаются тревогой и не могут ничего сделать: они действуют интуитивно и не могут начать действовать парадоксально.
А парадоксальные техники, как раз таки меньше всего "хочется" применять, они могут вызывать дискомфорт, сопротивление, особенно по началу. Но именно поэтому они являются эффективными.
В моем курсе "Без Паники" , посвященному избавлению от панических атак, есть даже такая техника, которая называется "принцип противоположностей". Она заключается в том, что не обязательно помнить каждую технику, просто в момент тревоги и паники нужно делать противоположное тому, к чему побуждает тревога.
Все эти техники соответствуют принципам майндфулнесс: принятию, безоценочности, управлению вниманием. А принципы майндфулнесс сами по себе являются неинтуинтивными, неочевидными. Именно поэтому майндфулнесс способна резко изменить жизнь, потому что впускает в нее совершенно новые веяния, формирует новые привычки, противоположные старым.
Самое важное - все эти техники и принципы сводятся к навыкам. То есть они требуют тренировки и поддаются тренировке. Меня постоянно спрашивают: "В момент тревоги я обо всем забываю, мне не до техник!".
Но все начинает получаться только с тренировкой навыков. Чтобы их тренировать нужна, во-первых, "формальная" практика, ежедневная сидячая медитация, во-вторых, просто регулярное применение этих техник во время тревоги.
Будет хорошей практикой, если теперь вы будете воспринимать тревогу не как то, что следует избегать, а как плацдарм для тренировки необходимых в жизни навыков, которые помогут вам совладать с любыми эмоциями, а не только с тревогой.
Обращайтесь за квалифицированной помощью!
Я знаю, что у нас в стране обращаться к психологу считается либо непозволительный роскошью, либо прерогативой глубоко душевно больных людей. Я считаю, что это неправильно и думаю, что обращение к психотерапевту должно рассматриваться как необходимый аспект психологической гигиены каждого человека (не обязательно даже иметь "клинический" диагноз). Особенно это актуально, если вы не занимаетесь никакой другой "психогигиеной": регулярной медитацией, расслаблением, самоанализом и т.д.
А если вы чувствуете, что не можете справиться с тревогой самостоятельно, если она перешла в острую хроническую стадию: вы засыпаете с ней, просыпаетесь, она очень интенсивная, то обязательно рассматрите возможность получения квалифицированной помощи, так как зачастую хроническая тревога имеет тенденцию усугубляйся, если с ней никак не работать.
Большую эффективность работы с тревогой показала когнитивно-поведенческая терапия и "смежные" направления: терапия принятие и ответственности, схема терапия, терапия избавления от стресса, основанная на майндфулнесс.
Если у вас панические атаки и острая, хроническая тревожность, вы можете пройти мой курс Без Паники 2.5
Желаю Вам успехов в избавлении от тревоги! Если вам понравилась эта статья, вы можете поделиться ей в социальный сетях, нажав на одну из иконок ниже.
