Med hjälp av avslappning kan du ta bort den nervösa och fysiska belastningen, förbättra personens effektivitet. Men hur har denna effekt uppnåtts? Vilka avslappningstekniker finns det? Är de alla lika effektiva? Hur svårt är det att behärska olika sätt att slappna av? Hur lång tid tar det, finns det några uttryckliga metoder? Vad behövs för detta? Är det möjligt att behärska avslappningsteknikerna själv? Vi analyserar effektiva tekniker.
Vad är meningen med avkoppling?
Den mänskliga skelettmuskulaturen bör inte alltid vara stressad. Detta är fyllt med destruktiva processer, stress och minskad effektivitet. Ett patologiskt tillstånd som kallas hypertoni är känt när musklerna inte helt kan slappna av. För att förhindra detta, slappna av och slappna av, lossa sina muskler, återställa sin energipotential.
Avkopplingsteknik
Muskelavkoppling kan uppnås på många sätt. Det är vanligt att skilja mellan tre huvudgrupper som kombinerar befintliga avslappningstekniker. Den första gruppen innehåller alla metoder baserade på användning av specialdroger. I den andra fysioterapeutiska tekniken. I de tredje metoderna för psykologisk kontroll av alla fysiologiska processer. De två första grupperna kräver deltagande av en specialist och olika enheter, vilket väsentligt komplicerar deras genomförande. Därför betraktar vi de mest bekväma sätten att slappna av, baserat på mänskliga psykologiska egenskaper. Dessa inkluderar avslappningsövningar som hör samman med alla slags andningstekniker, självhypnos och förmågan att styra din egen kropp.
Andningsövningar
Så många idrottare kommer att säga - först och främst andning. Med det kan du sakta ner hjärtslaget, lugna dina tankar, slappna av musklerna som behövs för avkoppling. För att göra detta bör du behärska andning i buken (buken). Det gör det inte bara möjligt att normalisera musklerna, men också för att bli av med nervös spänning. Faktum är att under stressen spänner musklerna i bukhålans väggar märkbart och börjar pressa membranet. Från detta finns en känsla av kvävning. Andning och hjärtslag accelereras. Om du lär dig att kontrollera bukmusklerna, kan du undvika panik. Tekniken för att utföra bukhinnan är som följer:
- Ta en bekväm hållning (helst sitta eller ligga);
- Koppla av axelbandets muskler;
- Ta djupt andetag genom näsan;
- Känn magen börja expandera, som om luften går rakt in i det;
- Med hjälp av magmusklerna att andas ut, medan du inte spänner på bröstet.
Inandning och andas bör utföras långsamt och jämnt för att uppnå en avslappningsstatus. När membranet frigörs från kompression kommer det att vara möjligt att normalisera andningen och lugna ner sig.
Självhypnos
Den ursprungliga formen av avkoppling, som absolut inte kräver adoption av speciella ställningar eller ensamhet på något ställe. Det är nog att lära sig att "inspirera" den nödvändiga informationen till din kropp. Till exempel, när det gäller att klämma i armens muskler, räcker det bara att "beordra" dem att slappna av. Från första gången kan det inte vara möjligt, men med regelbundna försök säkras framgång. Många avkopplingsmetoder är baserade på psyks förmåga att påverka fysiologiska processer. Det viktigaste att tro på det och själva kroppen kommer att börja lyda.
Avkoppling med visualisering
Det första steget mot självhypnos kan betraktas som visualisering. Denna avslappningsteknik är baserad på kroppens reflexer. Enligt principen om Pavlovs doggie, som matades som svar på en tänd glödlampa. Med en viss träning började hon producera magsaft när du slår på den här mycket glödlampan, även utan mat. Den mänskliga hjärnan kan också generera en signal om avkoppling, om du mentalt föreställer dig det. Till exempel slappar en person på stranden, under en lätt bris och det lugnande ljudet av surfen. Om du psykiskt överför dig till en sådan situation kan psyken reagera på musklerna och tvinga dem att slappna av.
Progressiv muskelavslappning
Tekniken som utvecklats av den amerikanska läkaren Edmund Jacobson under första hälften av förra seklet. Dess väsen ligger i påståendet att musklerna nödvändigtvis slappnar av efter en stark spänning. För att slappna av en muskel är det därför nödvändigt att förspänna det i förväg. Om skaparen av denna avslappningsmetod ursprungligen introducerade cirka 200 övningar för alla muskelgrupper, delas nu 16 versioner ut. Dessa avslappningsövningar utförs i en följd från dominerande kroppsdelar till icke dominerande delar. Under dominerande betyder de rätta kroppsdelarna - för högerhänder och vänster - för vänsterhänder.
- Hand och underarm som dominerar;
- Axel av samma hand;
- Borste och underarm som inte dominerar;
- Icke dominerande axel;
- Övre ansikte (ögonbryn);
- Mitten av ansiktet (näsan);
- Undre delen av ansiktet (käften);
- Nacksmuskler;
- Pectoral muskler och membran;
- Muskler i buken och ryggen;
- Höft dominerande ben;
- Dominerande kalv;
- Fot dominanta ben;
- Höft i det andra benet;
- Icke dominerande kalv;
- Fotens icke dominerande ben.
Konsekvent spänna och slappna av musklerna kan uppnås sin djupa avkoppling. Övningar bör utföras i ett helt avslappnat tillstånd, helst liggande på en plan yta.
Avkoppling med en villkorlig signal
Denna avslappningsteknik är baserad på andningsövningar och självhypnos. Hon - en slags självhypnos, eller snarare själva programmeringen. När du andas in, bör du mentalt berätta för dig att "andas" och när du andas - "slappna av". Det visar sig att andningsprocessen blir en stimulans för avkoppling. Gradvis börjar avslappning så fast att vara associerad i det undermedvetna med en utandning att avslappning inträffar nästan omedelbart. Det är bäst att komplettera denna effekt med visualiseringen av din andning. Föreställ dig hur negativet med varje utandning kommer ut ur kroppen och tar med sig överspänning och stress.
Dessa avslappningstekniker är ganska enkla att använda och kan användas i alla inställningar. För att lära sig att utföra dem behövs ingen mentor. Allt kan göras självständigt. Vi indikerade inte specifikt mer komplexa avslappningstekniker, eftersom dessa är tillräckliga för en fullständig återhämtning. Det är inte nödvändigt att tillämpa dem alla. Du kan välja en som passar mer än andra. Alla avkopplingsmetoder är baserade på gemensamma principer och kan bara skilja sig från tekniken för genomförandet.
