Hur somna: 16 enkla tekniker för en hälsosam sömn

Många människor står inför svårigheter att försöka sova. Skrynkliga lakan, rastlösa tankar, ett trasigt och sömnigt tillstånd nästa dag ... Hur somna den här natten?

I denna artikel har jag samlat in de mest effektiva teknikerna som hjälper dig att dyka in i en djup och hälsosam sömn.

Sömnlöshet störde inte mig sedan den tiden då mina konstanta ångest och panikattacker försvann. Men nyligen hade jag en olycka, och jag var tvungen att tillbringa en månad i sängen, för att jag inte kunde gå på grund av sår och blåmärken på benen.

På grund av brist på fysisk aktivitet, intensiv värme på natten (jag bor i Indien), närvaron av sår uppstod jag igen sömnproblem. Ironi av situationen var att dessa problem indirekt orsakades av att ingen natt sovit av föraren av fordonet där jag körde. Föraren somnade vid ratten.

Därför hoppas jag att råd från denna artikel hjälper dig att få tillräckligt med sömn, speciellt om ditt liv och hälsa hos andra människor beror på din uppmärksamhet och ton.

Essens av metoden

Denna artikel kommer inte att vara uttömd endast av "sömnhygien" (kost, motion, produkter som bidrar till att somna, etc.), som du kan läsa om i andra artiklar. Jag lägger stor vikt vid de psykologiska aspekterna av att somna. Trots att du noggrant skapar en mysig och sömnig miljö, sluta ta "tung" mat för natten och börja spela sport, du kommer trots allt inte att kunna sova tills ditt sinne lugnar sig och är fri från avsikt att somna så fort som möjligt. . Nej, den sista frasen är inte ett misstag. Det är faktiskt den starka önskan att somna oft hindrar oss från att göra det.

Varför så?

Mannen är verkligen en fantastisk varelse! Han kan ligga i fullständigt mörker, utan att uppleva praktiskt taget ingen inverkan från omvärlden. Men plötsligt hade han en tanke i huvudet: "Vad sa jag till henne då på en date! Hur dumt såg han förmodligen?" Minnet kommer att orsaka en rad känslor: irritation, besvärlighet, missnöje. Och också ge upphov till fysiska reaktioner: snabbt hjärtslag, ansiktsspolning, muskelspänning, svettning. En sådan person kan till och med gå upp och börja gå runt i rummet på grund av ångest.

Vi tänker sällan på det här, men om du försöker distrahera från dina vanor och titta på dig själv från utsidan, kan en persons beteende tyckas överraskande och även lite roligt.

Han låg på sängen för några minuter sedan, blev redo att somna, ingenting hände om honom, men en plötslig historia, som bara uppstod i huvudet, tog upp honom, ansträngde sina muskler och aktiverade sina fysiska centra.

Han fortsätter att återkalla detaljerna i berättelsen, uppfinna sina egna tolkningar, tänker, tänker och tänker. Historien förvärvar det motsatta humöret: "men om jag hade sagt mer." Disgust blandas med irritation, och sömnighet försvinner som en hand!

Vad vill jag säga?

För det första är det faktum att våra tankar och önskningar utgör ett svar i kroppen, vilket hindrar oss från att somna. Därför orsakar en stark önskan att dö i sömn en hel kedja av tankar och känslor förknippade med det. Du går och lägger dig ihåg att du har en viktig dag imorgon, och du behöver bara sova. Men sömn har inte bråttom att komma: antingen tankar i morgon kör honom bort, eller minnena från den aktuella dagen skrämmer bort honom, eller det här händer inte av andra skäl.

"När ska jag äntligen somna?", "Varför kan jag inte göra det här?" - blinkar genom ditt huvud Du ser nervöst ut på din klocka och inser att innan det väcks klockan ringer det bara 5 timmar kvar. "Men den här gången är inte längre tillräckligt för att sova" - tror du. Du börjar tänka på hur du kommer att nicka av i morgon, kan inte koncentrera sig och göra ditt arbete korrekt. Det leder dig till ännu större spänning, orsakar en hel massa nya tankar. Och medan du tänker på dem tar det ytterligare 2 timmar.

Slutligen glömmer du den rastlösa sömnen och vaknar från ljudet av väckarklockan, trasig och nedtryckt. Det är vad du mest fruktade, kasta och vrida på arket, fortfarande hänt. Dessutom hände det bara på grund av att du var rädd!

Det visar sig att för att somna ska du sluta vilja somna! Willpower fungerar inte alls alls. Bra sömn kräver trots allt fullständig avkoppling, och avkoppling är endast möjlig när viljan är avslappnad, när det inte finns någon bilaga till resultatet.

Koncentration och non-action

Därför kommer mina grundläggande metoder för att somna att baseras på två principer:

1. Principen om "icke-görande" eller brist på lust, "icke-motiverande". Vad i kinesisk terminologi kallas W-Wei. Denna princip bygger på många andliga metoder och har en mycket användbar praktisk tillämpning. Han påverkade också aktivt Leo Tolstys synpunkter. (Du kan läsa här) "Inaktivitet" innebär att du får ett resultat utan stor vilja och inget intresse för resultatet. Det enklaste exemplet på att inte göra är relaterat till ämnet i denna artikel. Vi uppnår sömn, slutar bara att vilja somna. Det är väldigt svårt att somna med hjälp av våldsamma ansträngningar. Vi måste slappna av vår vilja. Detta är WU-WAY.
2. Koncentrationsprincipen. Utan koncentration är det väldigt svårt att slappna av, för att befria dig från ångest. Koncentration är en förutsättning för att du somnar, vilket kommer att diskuteras nedan.

Dessa två principer är mycket nära besläktade, flyter ihop till varandra och kompletterar varandra. I vissa aspekter är det i allmänhet omöjligt att föreställa sig icke-handling utan koncentration och vice versa!

Del 1 - Psykologiska metoder

När jag sprang i sömnproblem började jag läsa andra artiklar på Internet om detta ämne. Jag hittade många bra metoder. Men vad jag inte tyckte var att alla dessa material är baserade på förutsättningen att "natten är bara för att sova". Och många tips följer med: "Stämma i vila", "Skapa nödvändiga förutsättningar för att somna", "Sätt i öronproppar", "Läs inte i sängen" etc. Den goda sidan av dessa tips är att du, genom att följa dem, justerar din hjärna till det faktum att sängen är en plats enbart för sömn och inte för något annat. Hjärnan kommer ihåg och lugnar sig och somnar när du lägger dig ner på ditt lakan och täcker med ett filt (i teorin).

Men frågan är inte bara att inte alla har möjlighet att organisera för sig ett separat rum bara för att sova. Och faktum är att om du ständigt anpassar dig till det faktum att "bara sover på natten", då kan detta ge stor ångest om den här drömmen inte alls kommer. "Hur är det? Vad ska jag göra? Jag är på väg att vila, men jag sover inte? Jag försökte alla metoder, men till ingen nytta! I morgon får jag inte tillräckligt med sömn igen, hur hemskt är det!"

Jag förnekar inte effektiviteten av dessa metoder. Jag tycker bara att du måste ställa in vad du ska göra om de inte fungerar och du kan inte slappna av. För att dessa psykologiska metoder för att somna kommer att vara användbara.

Metod - 1 - "Dreams Pose"

Som jag skrev är det en stark önskan att sova till varje pris och alienerar detta mål från oss. Därför är det väldigt viktigt att slappna av din vilja.

En av de metoder som hjälpte mig med detta, kallade jag "en drömmers ställning". Vad är det

Poängen är att eftersom du inte kan somna, använd den här tiden klokt. Inget behov av att ständigt komma ihåg installationen den natten - bara dags att sova. Koppla av, njut av denna vila. Nu ligger du i sängen, omhylld i mörkret, husets tak och väggar skyddar dig på ett tillförlitligt sätt från dåligt väder och låsen gör ditt hem en ogenomtränglig fästning. Ingen kommer att störa dig. Du har ingen brådskande verksamhet, alla brådskande affärer kommer att börja på morgonen, som ännu inte har anlänt. Och på natten är du helt över till dig själv. Du är fri!

Därför slappna av, försök att få nytta och nöje från den här tiden, bara dröm om någonting istället för att kasta och vända, tänka att förutom att sova, nu kan du inte göra någonting.

Nej, jag säger inte alls att du behöver hoppa ur sängen och gå till en nattjog: din uppgift är att somna.

Lägg händerna bakom huvudet, sträck ut bekvämt på sängen. I allmänhet ta ställningen för en man som ligger på gräset för att drömma. Du kan till och med visualisera det i ditt sinne: När du ligger på gräset blåser en kvällsbris genom dig. Solen sätter och skymning rullar in på det omgivande landskapet. All natur är dumpad i sömnen. Och det spelar ingen roll att det bara är i din fantasi: hjärnan reagerar lika på "riktiga" stimuli och "imaginära".

Du har inte bråttom, du vilar och njuter av vila medan du har möjlighet. Om drömmen kommer - det kommer inte, det är också bra! Dröm om något: om din kommande semester eller kom ihåg hur du hade vilat på vackra och intressanta platser nyligen ...

Faktum är, var att rusa? Även om du inte somnar, då har du fortfarande en bra vila! Din kropp är avslappnad, vilar på ett horisontellt sätt, de sensoriska organen av uppfattning, ögon och öron, får mycket mindre information än det gör under dagen! Vänta inte på framtiden när kroppen dyker upp i en djup sömn! Du vilar nu och återställer din kropp här och nu.

Därför, jaga inte hästarna, låt din kropp slappna av, försök att vara nöjd med vad som finns vid det givna ögonblicket istället för att vänta ängsligt för sömn. Du är i ditt mysiga hem i din mysiga säng, behöver du något annat?

Kärnan i den här metoden är inte alls att komma överens med sin sömnlöshet. Nej, oavsett hur paradoxalt det kan tyckas är hans mål att somna. Men detta mål uppnås inte genom ansträngning, utan genom att "icke-göra", frånvaron av viljans rörelse, genom att vara i ögonblicket här och nu, genom att fokusera på detta ögonblick! Du slutar vara angelägen att vänta på att du somnar, du är nöjd med vad du har, och genom detta uppnår du avslappning.

Dröm bara, engagera sig i visualisering, och du kommer inte märka hur du somnar.

En annan känsla av denna övning är det, avkopplande, du förbättrar sömnens kvalitet! Läkare har visat att en mindre mängd vilsam och djup sömn är mycket bättre för vila och hälsa än en längre intensiv och grund sömntid. Om du somnar i spänning och irritation, sov inte ens i 8 timmar! Försök därför att somna i en välsignad stämning.

Metod 2 - Använd potentialen för sömnstörande

Människor är väldigt rädda för att nästa dag blir sömnig, men ibland förgäves! Sömnbrist kan ha sin användning. Inte utan förnuft används den så kallade "kontrollerad sömnstabilitet" (medveten sömnstabilitet) som en behandling för depression. Denna praxis används också för att öka kreativiteten och förändra medvetandet.

Vissa religiösa ritualer innebär nattviglar (All Night Night of Orthodoxy, Maha Shivaratri, samt nattuppträdanden av Kathakali ritualteater i Hinduism). Förmodligen är dessa metoder inriktade på andlig förnyelse av en person, att få en ny erfarenhet, som kommer till följd av brist på sömn.

Ibland, när jag måste gå upp väldigt tidigt och sova lite känner jag mig som en paradox. Istället för förväntad dåsighet är jag i övernaturlig livskraft: Jag har en mycket bra humör hela dagen, hög prestanda och överflöd av kreativ energi. Och på kvällen somnar jag helt i rätt tid.

Dessa är de skatter som ett sömnigt tillstånd kan bära. Jag skriver detta så att du slutar vara rädd för honom och bor så tungt på att du kommer att vara sömnig nästa dag. Istället, studera detta tillstånd, hitta dess fördelar. Och sedan på natten kommer du att känna dig mycket lugnare vid tanken att du inte har tillräckligt med sömn. Följaktligen kommer du att kunna somna snabbare och lättare.

Jag förstår att sömnighet inte alltid leder till intressanta stater. Ofta är allt mer prosaiskt och beklagligt. Till exempel, om du somnar vid ratten. Därför måste du vara säker på att du inte kommer somna om du måste köra eller delta i andra aktiviteter som medför risk för livet och kräver uppmärksamhet. Drick kaffe, starkt svart te eller pu-erh, om du inte får tillräckligt med sömn. Om dessa saker inte längre fungerar på dig, så är du troligtvis beroendeframkallande och du måste minska konsumtionen av förfriskande drycker. Jag dricker kaffe endast i nödfall, när jag verkligen inte sovit mycket och jag behöver verkligen ladda. På grund av det faktum att jag inte dricker det regelbundet, stimulerar den tillfälliga användningen mig perfekt och tar bort alla tecken på dåsighet! Detta är ett stort plus vägran från den dagliga konsumtionen av kaffe!

Metod 3 - Mindre kasta och vända

När vi börjar vända rastlöst från sida till sida, accelererar vi därigenom spänningen. Till exempel, om en person är orolig kommer han att börja röra sig, gå fram och tillbaka. Men det här är en helt fel taktik, det hjälper inte att avstå spänningen. Försök att motstå trängseln att flytta konvulsivt i sådana ögonblick, sitta tyst och försök att slappna av din kropp. Och du kommer att se hur mycket spänning kommer att bli mycket mindre!

Därför, istället för att kasta och vrida sig i sängen, försök att ligga i ett läge, helst på ryggen. Du kan känna spänningen i din kropp, från vilken du instinktivt väntar på frigöring från en förändring av positionen. Men var tålmodig lite, och spänningen kommer att gå i sig själv, även om du inte rullar över. Men det tar mycket längre om du vänder dig som en stekpanna.

Om du behöver koppla av din kropp och ta bort spänning, använd följande övning.

Metod 4 - Yoga Nidra

Jag använder ständigt denna teknik för att somna och slappna av. Denna övning kom från yoga. Men det används som en del av en rad psykoterapeutiska tekniker för att bli av med stress, till exempel för att lösa posttraumatiska tillstånd för människor efter kriget. Det främjar bra avkoppling av både sinne och kropp.

Den består av följande. Kanske i vissa artiklar skrev jag om Yoga Nidra, men här blir det inte överflödigt att upprepa.

Du ligger i ett bekvämt läge på baksidan. Händer och fötter är fria. Palmerna vilar nära kroppen och tittar upp. Ta djupt andetag (helst en mage, se nedan "diafragmatisk andning", om det inte kommer ut, andas sedan som det visar sig) och sakta andas ut med munnen. Du distribuerar mentalt utandningen genom hela kroppen från huvud till tå.

Då börjar du "skanna med uppmärksamhet" varje del av kroppen, från början av huvudet. Någon utför den här tekniken, som ger uppmärksamhet från tårna till kronan. Någon föredrar att börja från huvudet. Jag är en anhängare av den senaste versionen av denna teknik, eftersom vanligtvis är ansiktsmusklerna och axlarna mest spända för oss (du kommer märka detta när du tränar med Yoga Nidra), så det är bäst att börja med dem.

Först koncentrerar du dig på din krona och fångar alla känslor. Och till och med bristen på känslor. Hår, kontakt med ytan där du ligger, känslor på huden, känslor inuti huvudet. Försök att inte sakna något, all uppmärksamhet finns bara i kronan.

Sedan överför den till ögonbrynen och börja sakta ner genom kroppen, var uppmärksam i varje del av kroppen i tur och ordning: öron, mun, haka, nacke, kadyk, axlar, höger övre yta, armbåge, varje finger, axlar igen arm, krageben, rygg i ryggen, midja, buken, bäcken, skinkorna, ljummen, båda benen alternerande ...

Försök att observera alla känslor i den del av kroppen där din uppmärksamhet är och slappna av den här delen. Du behöver inte göra detta med en stark volitionell impuls, snarare du observerar hur du under din uppmärksamhet kroppen slappnar av sig själv. Om du inte kan koppla av, titta bara på. Titta på alla känslor, både trevliga och obehagliga. Försök inte ändra något, bara vara med dessa känslor.

Om uppmärksamheten går till sidan, överför den smidigt till observationen av kroppen. Detta kommer att hända mer än en gång, så oroa dig inte.

När du "skannar" alla delar av kroppen, ta ett annat djupt andetag i näsan och andas ut med munnen och håll dig lite med andan. Låt det leda dig in i ett utrymme där det inte finns vilja eller önskningar, vare sig fortiden eller framtiden, men det finns bara en stat "här och nu". Stanna kvar i det för ett tag.

Jag varnar dig, du kan somna precis under denna övning. Då blir det bra! Men oroa dig inte om du inte lyckades slappna av: det här händer inte alltid. Och Yoga Nidra kräver också övning och lite skicklighet. Gör det varje natt, och allt kommer att fungera för dig! Och då kommer kvaliteten och mängden sömn stiga!

В этом методе мы видим полный синтез принципов недеяния и концентрации. Вы не стремитесь усилием воли расслабиться, вы расслабляетесь, потому что воля исчезает. Но чтобы это сделать, все-таки требуется совсем легкое и минимальное усилие воли - ваше внимание, которое скользит по вашему телу сверху вниз.

Метод 5 - Диафрагмальное дыхание

Я уже писал об этом методе в других своих статьях, здесь не буду долго останавливаться. Лучше я запишу видео, где продемонстрирую наглядно, как это делать и потом вывешу его здесь.

Дыхание животом или диафрагмальное дыхание - это противоположность беспокойному и поверхностному грудному дыханию. Когда мы дышим животом, то активируем парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за чувство спокойствия и расслабления.

Что нужно делать? Лягте на спину. Положите одну руку на живот, другую на грудь. Делайте глубокий вдох и глубокий выдох. Рука, которая покоится на животе, должна двигаться вместе с ним. Но рука на груди должна оставаться неподвижной. Этот метод требует совсем немного практики, вы им быстро овладеете, если уделите этому какое-то время.

Продолжайте так дышать пару минут. Глубоко вдохните одним животом, и делайте глубокий выдох. Дышать нужно носом. Если кружится голова, делайте небольшие паузы между вдохом и выдохом, выдохом и вдохом.

Вы можете заниматься этой практикой перед тем, как применить "Йога-нидра", а также во время нее. Только в последнем случае не нужно стремиться к тому, чтобы дыхание было максимально глубоким. Пускай оно будет естественным и расслабленным. Просто дышите животом в привычном для вас ритме.

Метод 6 - Короткие медитации перед сном

Перед сном я обычно использую 5-ти минутные сессии медитации. Так как более длительная практика может вызвать бодрость и подъем сил, что не совсем желательно, если вы хотите заснуть. Короткая практика внесет спокойствие в ум, избавит его от суетливых, назойливых мыслей, которые зачастую являются причиной бессонницы.

Но каждый организм индивидуален. Некоторые люди, наоборот, чувствуют сонливость после длинных сессий медитации от 20-ти минут. Поэтому ориентируйтесь в первую очередь на себя. Какая именно продолжительность практики помогает вам лучше заснуть, ту и используйте.

О том, как медитировать можете почитать по ссылке.

(Кстати говоря, в этой статья я писал о том, что всем известный метод счета барашков перед сном также является примитивной формой медитации).

Перед сном я обычно использую практику концентрации на дыхании, благодарности, "Йога-Нидра" (которая тоже является формой медитации). Или я просто начинаю фиксировать события прошедшего дня, стараясь не вовлекаться в них эмоционально. Про последнюю практику я напишу далее, а про медитацию благодарности я расскажу в какой-нибудь другой статье.

Кстати говоря, Сиддхартха Гаутама, также известный как Будда, рекомендовал заниматься медитацией Метта для того, чтобы заснуть и не видеть ночных кошмаров. Можете попробовать! Я уверен, это прекрасно работает. Просто лично я занимаюсь этой практикой с утра.

Метод 7 - Перепросмотр

Название этой техники я позаимствовал у Карлоса Кастанеды. Но это только название. Тот метод, о котором я расскажу, хотя и напоминает практику южноамериканских шаманов, но имеет несколько другие цели и задачи.

Какие же это цели?

Когда я понял, что меня начала поглощать рутина, и дни стали сливаться в какое-то монолитное месиво, я решил каждый день перед сном вспоминать, чем конкретный день был уникален. Я это делал для того, чтобы лучше его запомнить, чтобы выделить его из череды других дней, чтобы он не прошел просто мимо меня.

Потом я прибавил к этому перечисление того, чему я в этот день научился. Например, "я понял, что намеки не работают, все лучше решает прямой разговор". Ведь я стал замечать, что жизненные уроки также иногда проходят мимо меня, я их забываю. Поэтому я решил уделять им внимание перед сном.

И я заметил, что эта практика, помимо иных своих преимуществ, очень хорошо успокаивает ум и помогает заснуть. Она может казаться несколько скучной: вспоминать событие дня, начиная с утра. Но именно в этом и фишка: чем скучнее то, на чем вы концентрируетесь, тем легче заснуть!

Как выполнять?

Собственно, ничего трудного. Ложитесь и начинайте вспоминать свой день, начиная с утра вплоть до того момента, как вы легли в кровать. Насколько подробно это делать, зависит от вас. Чем больше ваше беспокойство перед сном, тем дольше должна быть практика.

Во-первых, это поможет вам разорвать эмоциональную привязанность к тревожным воспоминаниям, вы станете относиться к ним спокойнее. Во-вторых, если вы начнете чувственно реагировать на то, о чем думаете, это, наоборот, усугубит вашу бессонницу.

Фиксируя события дня, старайтесь делать выводы. Чему вы научились сегодня? Как вы будете использовать это знание в будущем? Что поможет вам больше не допускать ошибок сегодняшнего дня. Что позволит закрепить недавние успехи?

Если у вас пока не получается отстраненно наблюдать за своими воспоминаниями и эта практика, наоборот, вызывает волнение, то не падайте духом. Вы можете начать с других форм медитации, если данный метод пока не помогает вам заснуть.

Метод 8 - Спокойная музыка

Еще один из моих любимых способов заснуть. Наверное, он самый приятный и быстрый. Сущность его состоит в том, что, слушая спокойную музыку, ваш ум и эмоции входят с ней в резонанс и сами становятся спокойными.

Музыка должна быть медленная, плавная, красивая. Ничего плохого нет в том, что она может казаться скучной. Как я говорил, чем скучнее, тем лучше.

Можете знакомиться с жанром Ambient. Я рекомендую следующих исполнителей: Brian Eno (не ранний), Steve Roach, Biosphere, Loscil, Carbon Based Lifeforms.

Помните, здесь тоже важно использовать принципы концентрации и недеяния. Концентрируйтесь на музыке, как только замечаете, что внимание ушло куда-то в сторону, плавно переводите его обратно.

Но при этом не пытайтесь заставить себя расслабиться, так ваше напряжение еще усилится. Также не стремитесь заставить себя любить эту музыку, если она вам не нравится. Просто расслабляйтесь и спокойно слушайте ее. Пускай ваш ум медленно входит с ней в унисон. Пусть все происходит так, как происходит. Засыпайте и расслабляйтесь.

Лично я, как правило, редко именно сплю под музыку. Я только под нее засыпаю. Когда я чувствую, что на грани сна, я ее выключаю. И через пару минут уже крепко сплю.

Метод 9 - Осознанный душ

Начните успокаивать свой ум еще перед уходом ко сну, например, во время гигиенических процедур. Попытайтесь избавиться от посторонних мыслей. Когда вы принимаете душ, чувствуйте, как вода стекает по телу, наблюдайте за ощущениями внутри. Когда вы чистите зубы, осознавайте, как щетка скользит по зубам, ощущайте вкус пасты. Пусть ваш ум прекратит хотя бы на несколько секунд свое беспокойное блуждание и сконцентрируется на том, что происходит здесь и сейчас.

Как только внимание отвлекается - возвращайте его к настоящему моменту.

Старайтесь также не захламлять свою голову новой информацией прямо перед отходом ко сну. Пускай он начнет отдыхать и расслабляться.

Метод 9 +1 - Перезагрузка

Обновление 19.03.2015

Как я мог забыть об этом методе? Спешу его добавить в статью! Он мне помогал практически всю жизнь. Я пишу это с утра, а этой ночью я как раз использовал его, так как проснулся посреди ночи от какого-то шума и потом не мог заснуть. Точнее сон после ночного пробуждения был каким-то беспокойным: я засыпал и просыпался вновь. И тут я вспомнил про «перезагрузку».

Конечно, я не претендую на академическую истину, и то, что последует дальше является просто моим объяснением. Иногда мозг почему-то не может «переварить» какие-то впечатления, например, информацию, полученную при пробуждении. Он начинает на этом зацикливаться, прокручивает в уме одни и те же образы и переживания, и не спешит прерывать паттерн беспокойства, в который он ввел организм. Сущность перезагрузки - это сбросить этот паттерн, обнулить его.

Другими словами, если вас посреди ночи разбудил лай собаки, вы можете начать об этом думать, ворочаться, проваливаться в поверхностный сон, видеть одни и те же образы во сне или полусне и вновь пробуждаться. Особенно это очень ярко проявляется во время болезни при лихорадке (в этом случае перезагрузка - лучший метод), но, бывает , происходит и просто так. Если не прервать этот «паттерн», то он может продолжаться очень долго, не давая вам заснуть.

Что нужно сделать в таком случае? Выйти на кухню, что-нибудь сделать, например, заварить теплое молоко. Выпить его спокойно, сбросить с себя пелену беспокойного сна и спокойно вернуться в кровать. В некоторых случаях «паттерн» будет сброшен, и вы спокойно заснете. Что я сделал сегодня ночью? Я ворочался и постоянно просыпался, чтобы вновь провалиться в неглубокий сон. Но потом я решил перезагрузиться. Встал, принял холодный душ (только такой есть во многих домах Индии), умыл лицо, смыл с себя ночной пот. Вернувшись в кровать, я поправил смятую простыню. Лег в комфортную позу на спине, вытянув руки ладонями вверх по бокам, ноги также немножко расставил. Это «открытая», расслабленная поза - противоположность «скрюченной» позиции лежа на боку, в которой я пытался заснуть до этого. Я расслабился, почувствовал как мое тело освободилось от напряжения, как мне стало прохладнее, комфортнее и уютнее. И как с меня смылась пелена беспокойного сна, и вместо этого пришел глубокий и спокойный сон. Открыл глаза я только утром, бодрый и выспавшийся.

Часть 2 - Физические методы

Техник, приведенных выше, немало. Чтобы вы в них не путались, я расскажу, как их можно совмещать друг с другом, как и в какой последовательности выполнять, прежде чем переходить ко второй части.

Некоторые из предложенных методов можно совмещать. Например, это Йога-Нидра и диафрагмальное дыхание: лучше будет, если во время "сканирования тела" вы будете дышать животом. Естественно, при этом нельзя ворочаться.

Если вы хотите использовать несколько техник сразу, я бы на вашем месте начинал с Йога-Нидра, чтобы успокоить ум и расслабить тело. Когда ум более спокойный, можно приступать к перепросмотру. А перед тем, как вы легли в кровать, можно начать с короткой медитации или осознанного душа.

Или же вы можете попробовать разные техники и понять, какая больше подходит вам самим. Возможно, вас быстрее всего погрузит в сон спокойная медитативная музыка. А может, вы быстрее достигнете расслабление при помощи перепросмотра, кто знает?

Пробуйте, экспериментируйте! Может, вы откроете какие-то новые способы засыпания и потом расскажете мне о них в комментариях!

Метод 10 - Теплое молоко

Многие современные врачи утверждают, что польза теплого молока для сна преувеличена. Содержание "гормонов" сна мелатонина и триптофана в нем минимально. Вероятно, действие молока больше психологическое: мы успокаиваемся, когда медленно потягиваем теплый напиток. Хотя, все - таки, некоторые исследователи считают, что продукты, содержащие кальций, например, молоко, просто-напросто запускают выработку мелатонина в вашем мозгу.

Традиционная индийская медицина Аюрведа также советует пить на ночь этот напиток.

Как бы то ни было, я всегда буду рекомендовать приятный и согревающий стакан теплого молока на ночь, лучше с добавлением меда. Потому что это всегда помогало мне заснуть.

Если у вас есть непереносимость лактозы, тогда вам подойдет соевое молоко или другие его виды.

Метод 11 - Создавайте комфортные условия

Прежде чем ложится спать, убедитесь, что у вас в комнате достаточно темно. Устраняйте все посторонние шумы и помехи. Температура для комфортного сна должна быть на уровне 18 - 20 градусов.

Это просто желательные рекомендации. Если у вас по каким-то причинам не получается их соблюдать - ничего страшного. Вообще, если человек хочет спать, и его ум спокоен, то он, в принципе, может заснуть в любых условиях, даже стоя, находясь посреди громыхающего трубами оркестра.

Метод 12 - Соблюдайте диету перед сном

Обильная еда прямо перед сном не только даст о себе знать в виде лишних килограммов, но и помешает вам заснуть из-за того, что запустит метаболизм по полной.

Врачи советуют есть на ночь продукты, содержащие смешанные углеводы, триптофан (один из "гормонов сна"), кальций. Эти продукты запускают выработку мелатонина, успокаивая ум. К таким продуктам относятся бананы, миндаль, арахис, молочные продукты. Избегайте сладкого, так как сладости, повышая уровень сахара в крови, провоцируют выработку гормонов стресса. Лучше не употреблять на ночь острую еду или продукты с добавлением большого количества специй.

Опять же, это желательные рекомендации. Хорошо, если вы будете их выполнять. Но не у всех есть такая возможность.

Я живу в Индии и, бывает, на ночь ем очень острую пищу со специями, запивая ее чаем со специями, а потом спокойно засыпаю при температуре 30 градусов в помещении. Если мне удается успокоить ум, то сон мой безмятежный и спокойный, как у ребенка. Так что, на мой взгляд, главное - это спокойствие ума и соблюдение режима (о нем немного позднее).

Метод 13 - Занимайтесь физическими нагрузками

Это отличный способ быть здоровым, снять стресс и утомление, потратить энергию, чтобы ее излишки не мешали вам засыпать.

Желательно заниматься спортом на свежем воздухе. Хорошо пройдет пробежка, лыжи, активные игры. Мало того, что вы получите удовольствие, укрепите свое здоровье, сожжете калории, также приятная усталость отправит вас в царство Морфея быстрым рейсом!

Метод 14 - Формируйте режим сна!

Это, пожалуй, один из самых важных советов здесь. Ничто так хорошо не сказывается на вашем здоровье и настроении, как постоянный режим сна и бодрствования. Некоторые люди, когда теряют работу, погружаются в депрессию. Это происходит не только из-за того, что у них кончаются деньги. А потому, что они ложаться в 3 ночи и просыпаются в час дня, спят днем и засыпают в 5 утра на следующий день. Это и вызывает проблемы с эмоциями!

Сформировать режим сна не сложно. Не нужно стараться ложиться в одно и то же время. Нужно просыпаться в одно и то же время! Даже если вы легли поздно. Если вы заснули, скажем, в 2 часа ночи и проснулись в 7 утра, то на следующий день, скорее всего, сон вас одолеет раньше двух часов. И постепенно, двигаясь итерациями, ваш цикл сна и бодрствования выровняется сам. Для этого вам просто потребуется дисциплина и терпение.

Пожалуйста, не пренебрегайте этим советом! Это очень действенный и эффективный способ!