I den här artikeln ska jag prata om vad som borde vara kost under stress, ångest, ångest och nervositet, vid panikattacker och depression.
Mat - den viktigaste delen av vår försörjning. I genomsnitt spenderar en person mer än 2 timmar om dagen på matlagning och ätning. Men väldigt ofta inser vi inte vilken effekt denna mat har på vårt humör och välbefinnande.
Moderna människor lägger stor vikt vid piller som stabiliserar ett rastfritt tillstånd, lugnande medel, antidepressiva medel. Men de glömmer att normal mat innehåller många naturliga "antidepressiva medel", och att genom att planera vår diet på ett visst sätt kan vi minska nivån och göra det lättare att bekämpa ångest och stress.
Det finns också skadliga matvanor, det vill säga matvanor på ett visst sätt, vilket leder till ökad stress och ångest. Dessa vanor är inte ovanliga: det finns stor sannolikhet för att du lider av dem, men du inser inte ens det!
Det finns mat som ökar serotoninivån, förbättrar vårt humör, men det finns mat, som omvänt bidrar till ångest och stress.
Och jag ska börja med produkter som människor borde undvika oroliga. Men innan du går vidare till detta, tillåta en varning. Diet är extremt viktigt för en person, men även en idealiskt utvald komposition av produkter hjälper inte varje person att fullständigt bli av med ångest, depression eller panikattacker. Att övervinna dessa sjukdomar kräver konstant psykologiskt arbete. En riktig kost kan vara en tillförlitlig hjälp för detta arbete, ett nödvändigt villkor för det, men inte en självförsörjande panacea. Med andra ord, det gör det lättare för dig att arbeta för att eliminera din ångest, men det kan inte helt ersätta det här arbetet.
Vad ska jag säga nej?
Vilka produkter ska kasseras eller reduceras?
Ingen koffein (kaffe, te) och andra stimulanser!
Många har redan märkt hur kaffe ökar ångest och även kan orsaka panikattacker. Detta händer av flera skäl.
Koffein som finns i kaffe provocerar en ökad frisättning av adrenalin och noradrenalin. Det här är de "hormoner av rädsla och panik" som vår kropp producerar när den står inför en dödlig fara eller under en panikattack. Samtidigt aktiveras det sympatiska nervsystemet, vilket är ansvarigt för tillståndet av nervös spänning, känslan av fara.
Koffein bidrar till det faktum att vitaminer och substanser som är nödvändiga för att bekämpa stress (till exempel kalcium och vitamin B1) börjar utsöndras snabbt från kroppen, vilket bidrar till ökad stressnivå.
Jag förstår att detta inte är den trevligaste nyheterna för kaffeälskare som lider av ångest. Men skynd dig inte att bli upprörd. Som jag skrev i artikeln "hur man slutar att dricka kaffe" är systematisk dricka kaffe bara en vana. Om du ger upp, kommer du inte att förlora en källa till energi och gott humör, men tvärtom ökar du tonvis, förbättrar sömn och ökar styrkan. Hur din kropp går in i en mer naturlig drift och kommer att distribuera energi mer balanserat hela dagen.
Om en fullständig avvisning av kaffe inte är ett alternativ för dig, eller om du inte är redo för det ännu, överväga följande tips. Vissa av dem är endast baserade på personlig erfarenhet, jag kan inte bekräfta deras vetenskapliga beräkningar. Du kan dock experimentera och se hur de passar dig.
Hur man minimerar skadorna på kaffe?
Drick mer vatten. Koffein hjälper till att "spola ut" vätskan från kroppen. För att kompensera för detta är det nödvändigt att dricka mer vanligt vatten hela dagen.
Kom ihåg att koffein koffein är annorlunda.
Min personliga observation är att koffein verkar olika i olika drycker. Till exempel sätter kaffe mig i ett tillstånd av ångest och rädsla. Ett gott grönt te (naturligtvis inte från en påse) tvärtom lugnar sig, trots att det, som kaffe, ger styrka och energi.
Förvandla tanklöst att dricka kaffe till en kafferitual!
Det finns ett bra sätt att minska nervsystemet upphetsning som ett resultat av att du dricker kaffe eller te. I stället för att använda en maskin för att absorbera kaffe eller te i stora sippor framför bildskärmen, samtidigt som du gör jobb, gör en liten ritual, en slags kaffe eller teceremoni, ur den.
Flytta dig bort från datorn eller från TV: n. Låt ingenting avleda dig. Håll koppen i dina händer, känn den varm. Ta långsamt det i ditt ansikte och andas in i dryckens doft. Upprepa detta ett par gånger och ta några djupa andetag. Sedan, sakta, smutta lite dryck, men ruska inte för att svälja! Håll det i munnen, känna smaken, dess temperatur. Vad känner du? Bitterhet eller sötma? Eller kanske båda? Är skillnaderna olika i olika delar av munnen? Bara titta på. Och sedan svälja och titta när vätskan passerar genom matstrupen, värmer din kropp och sedan i magen. Fortsätt att dricka drycken långsamt, utvärdera smaken av varje ny syp och notera skillnaderna i smak från sipp till sipp. Titta på hur ditt tillstånd förändras, hur krafter uppstår, dåsighet krymper, medvetenhetens klarhet framträder ...
Dina medvetna och lugna handlingar under denna "ritual" kommer att balansera den naturliga stimulansen i nervsystemet på grund av att koffein träder in i kroppen, direkt och stabiliserar denna energi.
Denna övning ingår i de många arsenalen av medvetenhetsutvecklingstekniker som jag undervisar eleverna under 3 motgift mot panik. Det hjälper inte bara att minska skadorna på kaffe, utan också lära dig att lugna sig och slappna av, för att vara här och nu. Dessa färdigheter är viktiga för att bli av med panik och ångest för alltid.
Minska koffeinintag.
Detta är ett alternativ till en fullständig avvisning av kaffe. Du kan helt enkelt minska den dagliga rantningen av kaffe som konsumeras tills kaffet slutar orsaka ångest, störa din sömn och prova nervositet. När det gäller kvantiteten är detta allt väldigt subjektivt: någon märker inte ett par koppar, och någon kommer att få ångest från några sippor. I allmänhet titta på din kropp och dess svar. Basera på detta, justera mängden daglig koffeinintag.
Ingen nikotin!
Rökning har inte bara en förödande effekt på kroppen, utan ökar också ångest och ångest. Ja, det är exakt det, trots att de fortfarande är rökfria att cigaretter är "soothed". Studier visar att rökare i allmänhet är mer utsatta för stress, ångest och ångest än personer som inte röker. Detta beror på de negativa effekterna av nikotin, som laddar hjärtat, stör nerv- och kärlsystemen.
Jag är övertygad om att den kortvariga lugnande effekten som en rökare känner efter en cigarett inte är förknippad med nikotin (vilket stimulerar nervsystemet och inte lugnar), men med långsam andetag och andetag under dragningarna, som liknar andningsövningar för avkoppling, som jag också lär mina elever.
I allmänhet sluta röka!
Ingen alkohol
Jag tror att det skulle vara överflödigt att skriva vilken förödande effekt alkohol har på nervsystemet. Alkohol är ett av de farligaste och skadligaste drogerna! Jag tror att ett mycket mer avgörande argument för att avvisa alkoholhaltiga drycker kommer att vara min personliga erfarenhet, snarare än torra vetenskapliga beräkningar. När jag fick panikattacker, blev jag van vid att dricka på natten för att somna. Men lättnaden var kortlivad. Nästa dag attackerade panik mig med en ny kraft som drevs av en baksmälla. Dessa attacker kan plåga mig till kvällen!
Många elever på min kurs frågar om du ibland kan dricka, säg ett glas vin. I princip är alkohol i mindre mängder inte så illa. Det enkla faktumet är att många människor inte vet hur man bara dricker ett "glas vin", det blir en sprit för dem. Du har råd med det, om du är säker på att du har god kontroll över hur mycket alkohol du har druckit.
Inga stress-äta vanor
Vad menar jag? I en underbar bok om kamp med ångest och panik är det skrivet att det som är viktigt är inte bara vad du äter, men hur du äter! Följande vanor kan öka ångest:
- Äter för fort eller på språng
- Tugga inte maten noggrant. (Det rekommenderas att göra minst 15 tuggrörelser efter att maten har kommit in i munnen. Du måste "smälta" den i munnen så att magen kan smälta det lättare och snabbare)
- Det finns så många före känslan av glut
- Drick mycket vatten under måltiden. Stora volymer av flytande "utspädd" magsaft, vilket gör matsmältningen svår
För mycket brådska i att äta leder till det faktum att många användbara element inte har tid att smälta, en del av den värdefulla maten är "ledig". Och vad behövs för att tugga maten noggrant och inte rusa? Någon har nog gissat. Det är medvetet! Om du inte vill göra lunch till en källa till stress, men hellre vill lugna dig och slappna av, försök att hålla all din uppmärksamhet på processen med att äta. Ta dig tid att svälja det, fokusera på dess smak, märka hur saliv utsöndras, hur det passerar genom matstrupen och värmer sedan magen. Så du gör måltiden till en slags liten meditation. Bli av med vanan att titta på TV på middag eller äta framför bildskärmen. Det finns ett underbart kinesiskt ordspråk: "när jag äter, äter jag." Om du följer det blir du mycket lugnare!
Mindre salt!
Överdriven saltintag kan leda till uttömning av kalium i kroppen, ett mineral som spelar en viktig roll i nervsystemet. Dessutom ökar saltet blodtrycket, vilket skapar en extra belastning på hjärtsystemet.
Självklart uppmanar jag inte att helt överge salt, utan bara för att minska användningen av livsmedel med högt innehåll av natriumklorid. I butikerna hittar du salt, i vilken del av natriumsalterna ersätts med salter av magnesium och kalium.
Mindre socker!
Data om sockers anslutning med ångest och ångest är mycket motsägelsefulla. Det finns inga bevis på att socker direkt kan orsaka ångestsymtom. Men socker som en "snabb kolhydrater" kan skapa en extra belastning på kroppen, orsaka beroende, prova hypoglykemi (vars symptom är förmodligen liknar PA-symtom) eller diabetes, ökad surhet, vilket i sin tur kan påverka ångestnivåer.
Protein, mer eller mindre?
Med proteiner desto svårare. Å ena sidan ökar många proteiner (speciellt djur) kroppens surhet, vilket kan öka nivån. Djurkött kan också innehålla hormoner som påverkar kroppens arbete negativt. Å andra sidan innehåller proteinet aminosyran tryptofan, vilket är värdefullt för "gott humör" som omvandlas till serotonin, "glödets neurotransmittor" och en ökad mängd kolhydrater i förhållande till proteiner i kosten ökar insulinnivåer, vilket enligt vissa data också ökar ångest. Kött innehåller också vitaminer i grupp B, värdefulla för nervsystemet
Baserat på ovanstående, mina personliga råd: bry dig inte med protein. Ät så mycket som du äter. Det enda som är bättre att göra är att övervaka kvaliteten på köttet du äter och öka innehållet av vegetabiliskt protein i kosten för djuret (baljväxter, nötter) för att undvika ökning av surhet och överdriven användning av hormoner som kan vara i djurfoder.
Vad säger du ja?
Ja vitaminer!
Om du lider av ångest, är du främst intresserad av B-vitaminer, liksom vitamin C och D.
B-vitaminer spelar en viktig roll i nervsystemet, vilket ger kroppen möjlighet att effektivt hantera stress. Vitamin B-gruppen innehåller en rad goda substanser (B6, B12, biotin, tiamin, etc.). Dessa ämnen finns i olika produkter, till exempel i kött, mejeriprodukter, fisk. Komplexa vitaminer från apotek kan också lösa problemet med brist på dessa ämnen.
Alla vet att vitamin C ökar immuniteten. Men inte alla vet att detta ämne är involverat i binjurarnas arbete, som bara slänger ut adrenalin som är bekant för alla "alarmister". Försök därför att ta en tillräcklig mängd vitamin C. Det kommer att förbättra binjurarnas arbete, vilket enligt vissa uppgifter minskar sannolikheten för en "otrolig" adrenalinhopp i avsaknad av en omedelbar fara som observeras vid panikattack. Många av detta vitamin innehåller frukter, bär och många grönsaker.
Vissa forskare är övertygade om att D-vitaminbrist kan leda till årstidsrelaterad störning eller den så kallade "vinterdepressionen" som orsakats av brist på solljus. För att kompensera för denna brist rekommenderas att man använder mer fet fisk, till exempel sill eller produkter som innehåller artificiellt vitamin D.
Ja till mineraler!
Försök att använda mer kalcium och magnesium. Kalcium säkerställer normal funktion av nervsystemet. Detta mineral är involverat i signalöverföring från en nervcell till en annan. Dess brist kan leda till "över-excitation" av celler, vilket förmodligen är en av de fysiologiska orsakerna till ångest.
Kalcium är rikligt i mejeriprodukter, fisk och spenat.
Många västerländska forskare, liksom mina elever, ger positiv feedback om användningen av magnesium i förebyggande av ångest. Magnesium verkar också bidra till att minska ångestnivåer. Magnesium finns i yoghurt, kefir, spenat, mandel, bananer, mineralvatten och mörk choklad. Finns även i tabletter.
Ja, aminosyror!
Aminosyror är de strukturella elementen som utgör proteinet. Bristen på en eller annan aminosyra kan leda till olika obehagliga konsekvenser för kroppen, inklusive ångest.
Jag rekommenderar att du uppmärksammar lämplig användning av produkter som innehåller följande aminosyror.
Tryptofan. Som jag skrev, omvandlas denna aminosyra till serotonin. Dess tillräckliga underhåll i en organism är viktigt för att upprätthålla ett gott hälsotillstånd. Dessutom har vissa studier visat att tryptofan är lika effektivt för att lindra symptomen på depression, ångest och sömnlöshet som vissa antidepressiva medel. Tryptofan är rikligt i ägg, torsk, soja, ost, kalkon.
Theanin. Denna aminosyra ökar nivåerna av serotonin, dopamin, gamma-aminosmörsyra och glycin i olika delar av hjärnan, vilket ökar ditt humör och lugnivå. Theaninen finns i olika te. Kanske det är därför grönt te, trots sin koffeininnehåll, har en lugnande effekt än kaffe.
Tyrosin. Många studier visar den antidepressiva effekten av denna aminosyra. Tyrosin finns i alger, sojabönor, ägg, fisk och kalkon.
Ja Omega 3 fettsyror
Jag hittade inte tiden när det var modernt att ge barn fiskolja, men föreställ dig vad en äcklig smak det kan ha. Lyckligtvis finns det fler sätt att få omega 3 fettsyror som är viktiga för nervsystemet och hjärnan. De kan tas både i piller och i kompositionen av fiskoljekapslar, och helt enkelt genom att äta mer fet fisk.
Ja, vatten!
Läkarna rekommenderar att du dricker 2 - 2,5 liter rent vatten per dag. Naturligtvis ju varmare det klimat du lever i desto desto intensivare blir belastningen desto större blir den här siffran. Jag rekommenderar att du lyssnar på detta råd.
Vad i allmänhet?
Jag förstår att efter att ha läst dessa rekommendationer kan huvudet gå runt: hur man planerar din kost, för så många olika tips? Faktum är att allt är lättare än det verkar. Sammanfatta nu.
Din mat ska vara så mångsidig som möjligt: den bör inte bara innehålla kött med pasta, men också ett överflöd av både färska och kokta grönsaker, färsk fisk, högkvalitativa mejeriprodukter. Förlora inte syn på frukter och bär, som innehåller mycket värdefulla vitaminer. Undvik snabbmat.
Min personliga åsikt är att hemlagad mat, förberedd för dig själv och med kärlek, är mycket bättre och hälsosammare än en restaurang.
Håll reda på hur mycket vatten du dricker: använd en vana när du vaknar första du ska dricka ett glas rent vatten. Missa inte den söta. Undvik överdriven dricks. Ge upp cigaretter. Minimera användningen av koffein, det är att föredra att använda det i sammansättningen av grönt te (bara inte förpackat).
Понятно, что нельзя ожидать от каждого из вас точного и 100%-ного применения этих советов. Это нормально, все мы люди, которым иногда хочется сладкого или чего-то вкусного, но вредного. И, конечно же, свежие фрукты и овощи не всегда являются доступными круглый год. Ничего страшного. Не относитесь к этому с фанатизмом, прошу вас, фанатизм ведет к напряжению, которое, в свою очередь, приводит к тревоге. Будет замечательно, если вы интегрируете хотя бы часто этих советов в жизнь. Хотя я, конечно, настаиваю на том, чтобы от курения вы отказались полностью.
Многие из вас, должно быть, заметили, что в этих советах нет ничего волшебного. В принципе, их можно отнести не только к анти-стрессовой диете, но к здоровому питанию вообще! Почему же так? Потому что наш уровень тревожности очень тесно связан с состоянием иммунной, сердечно-сосудистой, нервной систем, работа которых отчасти завязана на питании.
Тем не менее, я не хочу, чтобы у вас после прочтения этой статьи сформировалась фобия в отношении еды, которая будет выражаться в том, что вы начнете жестко избегать каких-то продуктов, а в момент приступа панической атаки судорожно ворошить память на предмет: "что же я сегодня съела, что вызвало панику?" Поэтому, еще раз напоминаю, что диета в большинстве процентов случаев не уберет приступы тревоги и паники. Она их просто может снизить.
Но самое главное это то, что здоровое питание (и, как следствие, здоровое состояние тела, нервной системы) просто облегчит вам психологическую работу с тревогой и паникой. Я имею в виду работу над принятием и отпусканием страха, контролем тревожных мыслей, улучшением концентрации и способностью расслабляться, избавлением от негативных установок, устранением частных фобий и т.д. и т.п.
Чтобы избавиться от паники и тревоги, одной диеты недостаточно, также как и недостаточно занятий физкультурой. Тем не менее, обе этих вещи облегчат вам путь к окончательному избавлению от тревожности. Нельзя избавиться от психологических недугов в одночасье. Необходимо провести комплексную и последовательную работу, одним из элементов которой является анти-стресс диета. И я желаю вам успехов на этом пути. Надеюсь, эта статья была для вас полезной!
