Hälsningar till alla! Idag ska jag lära dig meditation om kärleksfull vänlighet, som öppnar möjligheten för dig att visa kärlek, medkänsla, vänlighet och empati. Du kan rikta dessa egenskaper inte bara till andra människor utan också till dig själv. Genom övning kommer du att lära dig att älska dig själv och behandla dina brister med förståelse.
Under lång tid använde jag inte någon meditationsteknik utom en: koncentration på andning, trodde att det är huvud- och huvudtekniken, och alla andra meditationer är bara derivat av det. Jag kan inte säga att min tro nu har förändrats. Faktum är att många olika meditationsförfaranden liknar varandra och bygger på samma princip. Men det finns ändå tekniker som har en tydligare specifikation och syftar främst till ett och samma mål.
Olika meditationspraxis
Till exempel finns det universella skor - sneakers eller sneakers, i princip kan du gå i staden, i naturen, spela sport, spela aktiva spel etc. Men det finns skor som är speciellt lämpliga för vissa ändamål, till exempel fotbollskor eller stövlar för spårning. De kan inte användas i någon situation, men i fotboll eller på långa vandringar, respektive kommer de vara oumbärliga.
Så meditation med koncentration på andning är din sneakers. Det tjänar många ändamål på en gång: det tränar medvetenhet, främjar koncentration, lär dig att inte ge efter för oönskade känslor, ger dig sinnesro, acceptans och samtidigt utvecklar kärlek och medkänsla.
Det kan sägas "universella skor" som passar i alla situationer. Men om du vill fortsätta att förbättra i praktiken, samtidigt som du fokuserar på vissa aspekter av det, kommer det att vara mycket användbart att studera mindre universellt, men effektivare för specifika syften av praktiken.
En av dem är kärleksfull vänlighet meditation eller Metta meditation. De första nämnderna av denna teknik förekommer i Buddhismens högtid två och ett halvt tusen år sedan. Med sin hjälp utvecklade Buddhaens anhängare medkänsla för alla uppenbara varelser, vilket är buddhismans dygd (och av alla religioner).
Vetenskapliga studier av kärleksfull meditation
Men även nuförtiden har denna meditation blivit populär och används av många människor, oavsett religion. Det beskrivs i ett stort antal moderna böcker. Denna teknik rekommenderas för alla som lider av ilska, irritation, sömnlöshet, likgiltighet och brist på sympati och kärlek, eller de som helt enkelt vill låsa upp större potential för medkänsla och vänlighet i sig själva. Tidigare hjärnstudier har visat att denna typ av meditation bidrar till positiva känslor, utvecklar en persons förmåga att sätta sig i stället för andra, förbättra sociala förhållanden och minska stress och ångest vilket har en positiv effekt på personer med depression och panik störning.
Resultaten av experimenten från James Gross från Stanford visade att den sju minuters övningen av Metta Meditation ökar känslan av närhet och samband med den person du representerar under meditation.
Medkänsla och hälsa
Andra studier visar (Steve Cole, B. Fredrikson, Sarah Konrat) att empati, altruism, empati har en stark positiv effekt på en persons psykiska och jämn fysiska hälsa: förlänga livet, stärka immuniteten och till och med minska sannolikheten för att utveckla cancer. Medan frånvaron av dessa egenskaper kan vara farligare för människors hälsa än rökning, fetma och högt blodtryck!
Sympati, vänlighet är medfödda egenskaper som bildas av naturen så att vi kan överleva. Att ta hand om andra är naturligt. Sympati är mer än bara konstgjorda normer av beteende och moral. Kärlek vilar i vår natur, och utan det blir en person självständig och olycklig. Men det är fel att anta att kärleken ges endast från födseln, kärlek kan utvecklas med hjälp av vissa metoder.
En av dessa övningar är meditation, och i synnerhet Metta Meditation.
Vem behöver Metta meditation?
Jag tror att denna övning behövs av absolut alla. Samt sport. Det kan inte sägas att endast personer med hälsoproblem bör vara involverade i idrott. Sådana problem ökar bara behovet av sport, men frånvaron av problem negerar inte fördelarna med sport för helt friska människor.
Och även om jag tror att du behöver göra allt, gör följande förutsättningar Metta Meditation strikt obligatoriskt för dig om:
- Du är ofta arg på människor, du känner dig skadad, du önskar ont
- Det är svårt för dig att uthärda andras brister
- Det är svårt för dig att ta upp det faktum att människor inte är vad du vill att de ska vara.
- Andra människors problem leder inte till sympati, du är likgiltig mot dem. Att hela tiden tänka på dig själv
- Det är svårt för dig att älska dig själv med kärlek. Du är för krävande, vet inte hur man ska förlåta sig själv. Du hatar och föraktar dig själv
- Det finns mycket stress i ditt liv
- Sömnlöshet plågar dig
- Du ständigt "bor i ditt huvud"
- Du arbetar med människor (eller djur) för att hjälpa dem. Din hälsa eller utveckling beror på dig. Om du är läkare, veterinär, praktiserande psykolog, lärare i skolan eller i dagis, så är den här praktiken för dig.
Öva i ondska
Först när jag bara lärde mig om övningen behandlade jag det med skepsis. Jag tyckte inte om tanken på affirmationer, jag tycktes vara något av ett slags självföreslag, som meditation inte borde ha något samband med. Meditation är enligt min mening inte avsedd att orsaka några känslor, det lär dig att vara med vad som är.
Men när jag praktiserat "normal" meditation med en koncentration på andning, kände jag allt mer akut behovet av att lägga till något annat till det. Jag såg att vår uppmärksamhet styr vårt humör: vi blir gradvis vad vi riktar våra ögon till.
Som den tyska filosofen Friedrich Nietzsche sa: "Om du tittar på avgrunden, reflekterar avgrunden på dig!" Jag kan inte vara oenig med det! I en bok läser jag att många människor ökar ilska, intolerans och gloating varje dag utan att förstå det. Detta händer när de mentalt fördömer någon, önskar den här personen ondska, bläddra genom scener av hämnd.
Och sedan återspeglas ilska i dem. Ju mer de övar, desto mer blir de arg inte bara i förhållande till en person utan också i förhållande till sig själva och andra människor.
(Det är lämpligt att återkalla psykologiska teorin om psykiska moduler, som jag beskrivit i en serie artiklar om meditation och evolutionskoden. Enligt denna teori kan en viss psykisk modul (en separat modul associeras med både manifestation av aggression och empati) då när vi ofta tittar på honom, till exempel om vi ständigt har sex, tänk alltid på det, då vill vi ha sex mer och den här önskan blir okontrollerbar. Det är ett misstag att tro att ju mer vi gör , desto mer nöjda kommer vi att komma. Tvärtom, så vi retar vår önskan och vårt missnöje växer.)
Penetrerar alla livets hörn, irritation och bitterhet förgiftar en person, förstör hans hälsa och liv!
Men eftersom vi frivilligt kan förstöra oss med ilska, öva det, varför utövar vi oss inte i förståelse, i empati och vänlighet för att hjälpa oss själva?
Detta argument var en stark drivkraft för min Metta Meditation-övning.
Den andra förutsättningen för henne var förståelsen att vi också övar kärlek i vanlig andningsmeditation. Även om det blir klart inte omedelbart. I början av träningen kan det tyckas att vi övar bara att koppla av, sluta tänka på problem. Men övningen överskrider dessa aspekter. Mediterande övar vi kärlek och acceptans i förhållande till oss själva och allt som händer! Vi lär oss att behandla med kärlek och lugn att vårt sinne är ständigt orolig, hoppar från ämne till ämne. Vi lär oss att acceptera alla våra tankar och känslor, oavsett vad de kan vara, för att behandla dem med tålamod och sympati. När vi blir mer tålmodiga och empati med oss själva, växer vår medkänsla för andra.
Under meditation tränar vi vårt sinne för att inte tillskriva sådan betydelse för momenta önskningar och impulser. Detta leder inte bara till förbättring av självkontroll, men också till försvinnandet av den egocentriska, bara på grund av sina egna intressen, perspektiv på världsutsikten och omgivande människor. Ur denna synvinkel är nästan vilken meditation som helst en kärlek i tålamod, med medkänsla.
Och vi ska förstås inte försumma dessa aspekter av övning. Om någon form av meditation hjälper oss att fokusera på dem helt, blir det bra om vi övar denna typ av meditation.
Löpning hjälper till att förbättra hjärtans funktion, lungor och utveckla benens muskler. Men om vi vill ha mycket starka ben, så skulle det inte skada oss för att lägga till knäböjningar till spåret.
Jag är för att använda detta tillvägagångssätt i relation till självutveckling. Och för att utarbeta olika aspekter av personligheten är det bättre att använda flera tekniker.
Hur man gör?
Jag kommer att erbjuda dig flera varianter av tekniken Metta meditation. Den första av dem kan sägas "kanonisk", som beskrivs i en mängd modern litteratur. Den andra är min något anpassade version. Om du inte gillar tanklösa påståenden, så är det alternativ som jag använder mer lämpligt för dig. I vilket fall valet är ditt. Du kan prova en och den andra och välja den som passar dig bäst. Eller uppfinna din egen teknik genom att lägga till element från de två som presenteras nedan. Ingen begränsar dig! Försök att lyssna på dig själv, för att förstå vad som blir bättre för dig!
Ge träning någon gång, från 5-7 minuter, slutar med vilken tid som helst. Men i början är det bättre att inte göra mer än 20-30 minuter per session. Personligen övar jag direkt efter den vanliga koncentrationen vid andning. Jag gör det här i 25 minuter, så går min väckarklocka av och ca 5 minuter (utan att känna av tid, det känns som), jag gör Metta. Det passar mig bra. Enligt subjektiva observationer bidrar meditation av kärleksfull vänlighet att rikta det tillstånd som erhållits genom vanlig meditation (som är mer neutral) mot kärlek och vänlighet, som om att konsolidera erfarenheten som uppnåtts vid denna tidpunkt. Men jag upprepar, gör som du själv anser lämpligt. Experiment, försök.
Vi vänder nu till två alternativ för övning.
Första alternativet
- Låt oss börja! Koppla av. Sitt med rak rygg, stäng dina ögon, såväl som under normal meditation med koncentration på andning. Titta på andan i några minuter för att lugna ditt sinne lite. Låt dig träna i en minut eller två genom att spåra varje andetag och andas ut.
- Fokusera sedan på dig själv. Önska dig själv lycka, frihet från lidande och god hälsa. Tala om dig själv dessa önskemål långsamt. "Jag önskar mig att vara glad", "Jag vill vara fri från lidande", "Jag önskar mig att ha god hälsa". Du kan göra detta i tid med din andning. Koncentrera sedan lite på de upplevelser som har uppstått. Rikta dem i din andedräkt
- Tänk sedan en mentalt älskad person eller en bra vän. Önskar honom också samma sak som du önskade själv. Skicka din kärlek i hans sinne. Efter det, stanna lite andetag. Förflyttning till varje nytt skede, försök att märka om du har spänningar inuti. Mentalt rikta andan till de områden där det uppstår, stanna med det och slappna av. Om du blir distraherad av tankar är det absolut inget att oroa sig för, vårt sinne är så ordnad, han tänker ständigt på något, oroa dig inte för det. Jag tänker också ständigt på meditation. Vissa människor kan bara inte göra något åt det. Men det betyder inte att meditation är bortkastad! Så snart du märker att du har börjat tänka på några andra saker, överför du lugnt din andning.
- Fokusera på en neutral person. Det här kan vara din kollega, granne, lönearbetare. Den person du känner till, med vilken du kommunicerar, men känner inte för honom några känslor. Önskar honom lycka, frihet från lidande och god hälsa. Ge honom kärlek. Om du har svårt att föreställa dig denna kärlek, föreställ dig sedan känslorna hos en person som älskar dig, och försök att känna vad han känner och rikta dessa känslor till en annan person.
- Föreställ dig en främling, en man som du bara en gång såg. En klasskompis till din son, som du märkte på bilden. Pensionär i tunnelbanan, som du har givit vägen till. Författaren till nyhetskolumnen som du läser på morgonen. Någon främling. Önskar också honom alla saker som du önskar andra människor.
- Föreställ dig en person med vilken du har ett svårt förhållande, som du ogillar och som kanske inte gillar dig. Detta är enligt min mening det svåraste, med den viktigaste etappen av övningen. När allt kommer omkring är vi vana att ogillar och fördömer dem som vi inte gillar. Och för att önska dem lycka innebär att börja bryta vanan att hata som har bildat i många år. Var därför uppmärksam på detta stadium. Önska din "fiende" lycka, hälsa och frihet från lidande. Försök att inte göra det automatiskt. Fokus. Bli av med gloating och försök att önska lycka från ditt hjärta. Faktum är att alla onda, skadliga, självbetjänade, avundsjuka, stolta människor själva lider av sina laster, så de förtjänar kärlekens önskningar. En person skrev nyligen till mig: "Det finns inga dåliga människor. Det finns bara bra och olyckliga". Tänk på detta och behandla "dåliga" människor med förståelse!
- Nu önskar lycka till alla dessa människor tillsammans.
- Önskar lycka till alla levande varelser, låt dem hålla sig i harmoni och kärlek!
- Efter träning, stanna lite mer med din andning. Observera de upplevelser som har uppstått (även om det inte finns några känslor). Och sedan öppnar du lugnt dina ögon, sträcker din sötma, knådar nacken och lämnar meditation.
Även om det inte finns några känslor, bara fokusera några sekunder på andning. Känslor som kärlek, medkänsla kan eller kanske inte visas. Oroa dig inte, du har allt rätt. Försök att tänka mindre om du gör allt rätt. Var bara här och nu med vad som är. Var med brist på känslor och till och med negativa känslor, irritation och ilska. Om någon, skäll inte dig själv! När allt beslöt du att utöva tålamod och odla kärlek själv! Försök därför att relatera till allt som framträder inuti med kärlek och tålamod, även till din ilska, oavsett hur dumt och olämpligt det kan tyckas. Bli av med några förväntningar, från någon "meditation ska ..." Meditation borde inte göra någonting! Allt ser sig själv när tiden kommer.
Andra alternativet
Min version är baserad på den "kanoniska versionen", så här begränsar jag mig till att bara notera skillnaderna för att inte upprepa innehållet i föregående stycke.
Närvaro av enskilda önskemål
Jag uppskattar inte riktigt de förberedda affirmationerna. De, enligt min mening, ser ut som födelsedagshälsningar på tjänst: "lycka, hälsa". De är mall, memorerade och kan därför inte orsaka det önskade svaret av medkänsla i dig. (Förresten, i min artikel "Varför gratulera med min födelsedag" skrev jag att den sociala ritualen av grattis är samma Metta-meditation som människor övar omedvetet. Därför kan denna ritual inte försummas eftersom den har samma fördelar).
Jag försöker vilja ha människor och mig något som de här människorna verkligen behöver. Om jag föreställer mig en person som har problem i ett förhållande och dessutom förstår jag vilka dessa problem är kopplade till, då kan jag önska honom till exempel följande: "Låt dig hitta en förståelse, känslig och vänlig partner. Låt honom börja ta hand om du och stöd. Jag önskar att du ska bli av med din rädsla och komplexa själv, för att du inte kommer att uppnå harmoni i relationer tills du hittar harmoni i dig själv. Jag önskar dig kärlek och lycka! "
Självklart, om jag inte vet vad som bekymrar en person, kan jag helt enkelt önska honom "kärlek och lycka". Men för de människor jag känner, försöker jag ge fler individuella önskningar.
Det visar sig att min övning är mer intellektuell än det första alternativet (i den meningen att det använder minne och intelligens lite). Men med måtta! Meditation ska inte vara för intellektuell! Därför om du känner att det är svårt för dig att bestämma vad som plågar en viss person och vad du kan önska honom med ett lugnt hjärta, önskar du honom lycka och kärlek! Detta är vad alla människor behöver!
Relevansen av önskningarna av den nuvarande livssituationen
Как я писал, я практикую метта медитацию сразу следом за медитацией с концентрацией на дыхании. 25 минут я концентрируюсь на внимании и на всем, что происходит внутри и снаружи (это моя новая техника, опишу ее в следующих статьях). А потом 5 минут практикую Метта. Во время медитации с дыханием меня могут посещать разные мысли, эмоции и суждения о людях. Например, я вспомню какого-то неприятного мне человека, поймаю себя на том, что я думаю о нем плохо. Тогда я перевожу внимание на дыхание и обещаю себе пожелать этому человеку счастья и добра во время Метта медитации.
То есть выбираю объекты для медитации любящей доброты в соответствии с теми переживаниями, которые занимают меня сейчас. (Хотя, нельзя сказать, что, выбирая тех людей, которым вы будете желать добра другим способом, вы делаете полностью произвольный и случайный выбор. Наверняка вы в первую очередь вспомните о тех людях, которые оставляют в вашей душе наиболее глубокий эмоциональный след).
Или же вы можете вспомнить ближайшие конфликты. Если было какое-то трение с женой или мужем, и вы чувствуете, что вы обижаетесь, то обязательно пожелайте этому человеку добра во время медитации любящей доброты. В общем, старайтесь работать с тем, что вас беспокоит.
Также вы можете выбирать тех людей, встреча с которыми вам предстоит в этот день: ваши коллеги, друзья или родственники. Перед встречей очень неплохо расположить себя к этому человеку и тогда он сам обязательно расположиться к вам.
Отличия на этом кончаются, но будут еще общие рекомендации.
Используйте вашу мудрость
Это может оказаться сложным моментом. Но если вы делаете индивидуальные пожелания, то было бы замечательно, если бы вы учитывали не только то, что человек хочет, но и то, что ему действительно нужно. Например, у вас есть друг, который целыми днями сидит на работе, пребывая в постоянном стрессе и недовольстве, забывая про семейную жизнь, потому что он хочет денег, денег и денег! Было бы неправильно желать ему только того, что он хочет, потому что на самом деле ему нужны не деньги, а другое. Ему нужно перестать убивать свое здоровье, игнорировать членов своей семьи и сгорать на работе. Если он не перестанет этого делать, то никакие деньги не принесут ему счастья! Поэтому желайте то, что ему нужно. Полагайтесь на свою мудрость и интуицию. Используйте метта медитацию также как способ развить мудрость и понимание людей.
Желания не должны быть эгоистичными
Не следует желать другим людям того, чтобы вы хотели от них получить или того, какими бы вы хотели, чтобы они стали. К таким эгоистичным желаниям относятся такие слова: "желаю, чтобы мой муж стал более щедрым и больше делал мне подарков" или "желаю, чтобы моя жена научилась лучше готовить борщ".
Задача медитации - это поставить себя на место другого человека и попытаться понять, чего он хочет, чего ему не хватает для счастья, и пожелать ему свершения этих вещей. Ведь вы тренируете способность смотреть на мир с перспективы других людей, а не с ограниченной и узкой перспективы своих желаний. И когда у вас это получается, вы освобождаетесь!
Поэтому следите за чистотой и бескорыстностью своих желаний! Но и не доводите этот принцип до крайности. Например, если ваш муж научится сдерживать свой гнев, это сделает счастливыми не только его, но и вас. И это вовсе не значит, что ему не нужно этого желать.
Также старайтесь делать так, чтобы ваши пожелания самому себе также не были эгоистичными. Понимаю, звучит странно, но давайте объясню. Пускай в ваших пожеланиях себе фигурирует то, что вы можете сделать для других людей. Например, я постоянно желаю самому себе:
- "Желаю себе научиться более сдержанно и терпеливо реагировать на комментарии на моем сайте, сосредоточиться на том, чтобы помогать людям, а не воспитывать их".
- "Желаю себе служить поддержкой и опорой для людей, которые мучаются и страдают".
Но и здесь не стоит перегибать палку. Все-таки оставьте место для себя любимого. Здесь важно, как и везде, выдерживать баланс, поэтому, опять же, полагайтесь на свою мудрость.
Выдерживайте структуру
В своей практике я не всегда соблюдаю структуру из первого варианта медитации (вы сами, потом ваш друг, потом нейтральная персона и т.д.). Иногда за 5 минут практики я могу желать счастья только одному конкретному человеку (как я делаю, например, перед личной консультацией или непосредственно перед дружеской встречей) или только нескольким людям, с которыми у меня трудные отношения. В общем, как получится.
Но несмотря на это, я стараюсь выдерживать иногда указанную структуру, так как я считаю ее очень удачной. Varför? Потому что она развивает сострадание во многих аспектах, в том числе в тех, в которых она наиболее слабо развита.
Многим из нас легко желать счастья себе, своим близким и друзьям (хотя, конечно же не всем). Но намного сложнее проявлять любовь в отношении незнакомца или безликой массы. Это подтверждают сюжеты многих фильмов-катастроф: действие в них концентрируется, как правило, на одном человеке или обычной маленькой семье, которая спасает себя в условиях глобальной катастрофы, охватившей все человечество. Легко сострадать единицам - трудно сочувствовать миллионам!
Поэтому очень важно раскрыть свой потенциал для сострадания навстречу всем людям, в том числе чужакам и врагам, а не только к тем, к кому мы привязываемся!
Пара слов напоследок
Лично я считаю, что лучший результат будет, если вы будете практиковать и концентрацию на дыхании, и медитацию любящей доброты. Они очень хорошо дополняют друг друга. Вам по-прежнему нужны ваши кроссовки и какая-то более специализированная обувь.
Но если вам трудно посвятить время обеим практикам, то можно выбрать одну, которая больше вам подходит. Если вы чувствуете, что вас переполняет ненависть или равнодушие, лучше практиковать Метта. Или может вам пока очень трудно работать с дыханием. Но нельзя забывать, что "главная" медитация с дыханием также затрагивает аспект формирования любви, но помимо него еще многое другое.
Но должен предупредить, что приоритет одной практикой над другой, указанный здесь, проистекает только из моего мнения и моей личной практики. Думайте за себя=) Быть может, Метта станет именно вашей основной техникой, которая даст вам потрясающий результат!
Я желаю вам всем избавиться от проблем, которые вас волнуют. Избавиться от страха, тревоги, уныния.
Желаю вам открыться навстречу людям, почувствовать себя неотъемлемой частью единого целого, а не отдельным и обособленным от всего мира «Я»!
Желаю жить в гармонии с собой и своими близкими.
Желаю открывать свое истинное назначение, а не гнаться за иллюзиями и чужими идеалами.
Желаю вам перестать искать истину только в книгах и в других людях, а найти ее в себе!
Хочу, чтобы вы были счастливы и открыли в себе любовь!
Пока!
