God eftermiddag Befintliga steg hur man lär sig att slappna av, kommer du att lära dig de mest effektiva avkopplingsteknikerna. Detta steg, liksom alla steg inom ramen för självutvecklingsplanen, delas in i teori och praktik.
Efter att du blivit bekant med teorin kommer du att kunna gå igenom övningen och i sju dagar, varje dag, behärska olika sätt att slappna av. Du övar självständigt genom att bara läsa min kurs och följa rekommendationerna från den.
Om du har genomfört genomförandet av praktiska rekommendationer som ges i de föregående stegen hoppas jag att du har en uppfattning om utvecklingen av viljestyrka och medvetenhet. Dessa färdigheter hjälper dig mycket i detta steg. Och om du började studera min plan för självutveckling från det här steget, så är det okej, avsluta det och fortsätt sedan till de tidigare, om det finns en önskan.
Som en teoretisk grund för detta steg kommer jag att ge de viktigaste slutsatserna från alla avkopplingsartiklar som presenteras på min blogg. Så du kan ta detta steg som en självständig artikel som sammanfattar allting, och det kommer att sammanfatta all information som hjälper dig att lära dig att slappna av.
Möjligheten att slappna av oberoende är en viktig färdighet.
I vårt stressiga liv är möjligheten att slappna av oberoende en strategiskt viktig färdighet. Men tyvärr har inte alla dessa färdigheter och därför tillgriper hjälp av alkohol och alla slags lugnande medel och utan att de inte kan lindra spänningar. Dessa människor är övertygade om att den stressiga miljön som omger dem är att skylla på sin stress, och att det under sådana omständigheter är omöjligt att slappna av utan hjälpmedel. Men det är det inte. Mängden stress som tas emot per dag beror inte bara på den externa situationen utan även på din känslighet för stress, förmågan att upprätthålla ett avslappnat internt tillstånd bland det yttre väsen. Därför är det viktigt att inte bara slappna av under resten utan också vara lugn under dagen, så att det inte är så lite stress och negativitet som möjligt. Och ju mindre stress vi får desto lättare blir det för oss att koppla av senare.
Många glömmer detta och, efter att ha försökt flera avslappningstekniker, misslyckas de, eftersom spänningen är för hög. Därför kommer vi att lära oss inte bara avslappningstekniker, utan också hur vi ska behålla ett avslappnat tillstånd under dagen.
Om du blir vant med att slappna av med hjälp av alkohol, förlorar kroppen gradvis sin förmåga att motstå stress. Det här händer först och främst för att alkohol förstör nervsystemet och för det andra, för att du blivit vant vid dopning, för ett enkelt och snabbt hjälpmedel, förlorar du förmågan att själv återfå dig i en lugn stat och när Drick inte, din ångestnivå stiger.
Det är viktigt att kunna undertrycka nervositeten och att släcka den ackumulerade spänningen. En spänd och nervös person är som en bil som rör sig i hög hastighet, vilket är mycket svårt att kontrollera: en slarvig ansträngning riktad mot ratten - och bilen börjar gå från sida till sida och förlorar balans. När du är nervös är det svårt för dig att styra dig själv och allt går precis som du vill ha det själv: du förlorar dig själv i tanken, gör onödiga rörelser, talar väldigt snabbt, stotter. I allmänhet "sätter du på alla sätt" på varv.
En avslappnad person reser med en rimlig hastighet, vilket gör det möjligt för honom att smidigt manövrera, kringgå hinder, utan att missa ett enda trafikljus eller varning. När du är avslappnad blir allt bättre än du vill. Dessutom, en avslappnad kropp, som en långsam bil, förbrukar mycket mindre energi än en organism i ständig stress. Och om du är avslappnad hela dagen, fortsätter balansen av energi och gott humör på kvällen.
"Långsamt går du - du kommer att fortsätta" säger ordspråket. Ju mindre du är spänd och ju mer avslappnad du är desto mindre är du sjuk och därmed lever du längre, eftersom många sjukdomar är relaterade till nervsystemet.
Hur man uppnå en sådan avkoppling? Följande artiklar hjälper dig med detta. Du kan bekanta dig med dem eller läsa slutsatserna från dem, som jag kommer att ge nedan. Slutsatserna gäller endast teorin, vi kommer att öva i nästa del av detta steg. Om du inte kan vänta med att lära dig om de grundläggande teknikerna för avkoppling - gå direkt till träningen, presenteras den nedan i artikeln, särskilt eftersom jag redogjorde för de huvudsakliga teoretiska slutsatserna i detta steg.
teori
1. 8 tips om hur man lindrar stress utan droger och alkohol
2. Myt 2 - Alkohol och piller hjälper till att hantera stress.
fakultativt
I händelse av att anledningen till att du inte kan slappna av är den ständiga nervösa rushen, impulsiviteten, ständigt utspridda uppmärksamhet, svårigheter att sitta på ett ställe under en lång tid, då rekommenderar jag att du läser den här artikeln för att läsa.
3. Hur bli av med hyperaktivitetsstörning (ADHD)
Om du är nervös mycket, rekommenderar jag dig att läsa den här artikeln, eftersom nervositet skapar spänning.
4. 7 lektioner om hur man slutar vara nervös vid något tillfälle
Slutsatser från teorin
- Stress är din inre reaktion på vad som händer. Och hur stark den här reaktionen är beror på dig.
- Nervousness, oförmåga att slappna av bara störa i livet.
- Stress och trötthet är lättare att förhindra än att förhindra!
- Det faktum att utan alkohol och andra droger du inte kan slappna av är en lögn.
- Alkohol är ett av de mest skadliga och farliga drogerna. Det har en förödande effekt på kroppen. Detta är inte det mest lämpliga sättet att slappna av.
Practice. Vi mästerar avslappningstekniker.
Övningen, som vanligt, kommer att brytas ned efter dagar och bör utföras gradvis. Varje dag kommer vi att lära oss en av avkopplingsteknikerna. Dessutom kommer dagliga tips att ge dig möjlighet att koppla av under dagen. Syftet med övningen är att prova olika avslappningstekniker på egen hand och se till att vår kropp kan slappna av på egen hand, behöver bara justera oss själva. Programmet är utformat för att hjälpa dig att gradvis lära sig att slappna av, sitt schema hjälper dig att styra dig själv genom att följa planen jag ställer in. Det är mycket effektivare än att göra det slumpmässigt.
Men om du inte vill följa planen, då kan du få mycket användbar information om avslappningsmetoder. Men ändå, jag rekommenderar att du experimenterar på dig själv och arbetar på ett schema, det hjälper dig också att leva en ovanlig vecka för dig och få mångfald i ditt liv.
Vid tiden för utövandet av detta steg (7 dagar) utesluter helt användningen av alkohol. Om du röker, minska antalet cigaretter rökt dagligen med minst 1,5 gånger, eller bättre, i allmänhet med 2.
Dag 1-3. Behärskar den membraniska andningen
Låt oss börja med en mycket effektiv metod för avkoppling. Denna andning sker genom att höja och sänka membranet, det inre organet som skiljer överkroppen och underkroppen. Till skillnad från bröstandning, när du andas upp ett membran, faller magan och stiger, inte bröstet. Med denna andning kan du effektivt mätta dina vävnader med syre, det provar en snabbare frisättning av toxiner och hjälper till att slappna av.
När du är spänd, andas du in i bröstet i en snabb takt, men för att slappna av måste du ta djupa och långsamma rytmiska inandningar och utandningar (kanske det här är anledningen till att en rökare slappnar av, andas in och ut ur rök - det handlar om att andas).
Hur man lär sig diafragmatisk andning? Mycket enkelt. Sitta eller ligga ner. Rygggen är rak, titta framför dig. Lägg en hand på bröstet, den andra på magen. Andas. Om du använder membranets andning, ska bröstet ligga på plats och magen ska sänkas och höjas. Samtidigt är det inte nödvändigt att tvinga ut och komprimera buken med hjälp av musklerna. Spänningen i bukhålan måste ske på grund av luft, expanderar lungorna, sänker membranet. Magmusklerna ska vara avslappnade.
Inandas och andas ut så djupt som möjligt, vars varaktighet ska vara lika med varandra. Du kan titta på stoppuret eller mäta dessa tidsintervaller för hjärtslag. Det är inte nödvändigt att hålla andan mellan inandning och utandning. Låt dig inte distrahera av utomordentliga tankar: Avkoppling beror fortfarande på det faktum att du fixar all din uppmärksamhet vid andning.
I början kan diafragmatisk andning inte fungera, men allt kommer med övning. Gör denna övning 3 - 5 minuter. 2-3 gånger om dagen, men inte omedelbart efter en måltid. Efter övningen, var uppmärksam på din hälsa, känner du lugnare, eller hur? Du kan andas så här före ett viktigt möte, i en trafikstockning, på jobbet (eller efter det), när du behöver ta ditt huvud och nerver i ordning och slappna av.
Ett mer komplext träningsmöjlighet andas med ett komprimerat vokalavstånd. Det är nödvändigt att spänna halsen på ett speciellt sätt så att luften kommer in och lämnar dig genom en smal slits, då när du andas in och andas upp, kommer ett sådant ljud "xxxxxx" fram. På detta sätt ökar skillnaden i tryck mellan luften utanför och luften inuti, och syret som är fyllt med magen börjar lägga mer tryck på dess väggar. Detta är en effektivare massage av inre organ och mättnad av vävnader med syre. Sådan andning används i yoga. Du kan försöka efter att du behärskar de initiala färdigheterna att andas ett membran.
Ytterligare övningar
Från och med denna dag, försök att ta pauser i arbetet (3-4 gånger om dagen i 10 minuter). Under en paus, ta en promenad och flytta om du har ett stillasittande jobb (i allmänhet engagera dig i en lektion som är helt annorlunda än ditt arbete). Om möjligt är det bättre att gå ut och andas. Tänk på något annat. Under pausen kan du inte titta på bildskärmen. Lär dig själv att bryta i arbetet, försök att göra det alltid, i framtiden, och inte bara under träningens gång från detta steg.
Lär dig själv att aldrig skynda dig, även om du är sen. Ange det som regel. Hastighet är mycket dålig för ditt nervösa hälsotillstånd och mycket tröttsamt. När du har bråttom, uppnår du faktiskt inte resultat mycket snabbare än om du agerar i storlek. Du kan till och med förlora på grund av förlust av koncentration och koncentration på grund av att du har bråttom.
På en av dessa tre dagar, ta en lång promenad i ensamhet. Under det, försök att rensa tankegångarna om den aktuella dagen, tänka på något abstrakt. Titta mer, var uppmärksam på vad som händer och låsa dig inte i tankar om dig själv och dina erfarenheter. Så snart du fångar dig själv och tänker på att ditt sinne börjar tinker i att tänka på dagens problem, stoppa det lugnt. Discipline ditt tänkande, det kommer till stor hjälp för dig i livet.
Och jag hoppas att du inte har glömt bort meditation? Om du inte har läst de föregående stegen studerar du steg 1 tillsammans med detta steg och lägger meditation till din dagliga övning.
Dag 4. Avkopplingsteknik från yoga
På den fjärde dagen, efter att ha läst dessa material, prova en annan avslappningsteknik, samtidigt som du fortsätter träna diafragmatisk andning 2-3 gånger om dagen.
På kvällen, lägg dig ner på sängen (eller på mattan, "skum", på golvet), på din rygg. Händerna öppnar palmerna upp, löst dem upp, så att vinkeln mellan arm och kropp skulle vara 30 grader. Stäng dina ögon, inga andra ljud bör distrahera dig. Om du vill koppla av till musiken måste det vara mycket smidig musik för avkoppling (omgivning, tyst etnisk musik). Börja långsamt för att sluta uppmärksamt på olika delar av kroppen från huvud till tår och slappna av det: huvud, ögonbryn, mun, hals, axel, vänster hand: humerus, armbåge, underarm, handled, handflata, fingrar (du kan stanna vid varje ) igen, palm, underarm, armbåge, humerus, axlar, höger arm: humerus ... Och så når vi tår. Då försöker vi slappna av hela kroppen.
Titta på dina tankar som en motståndare, de borde inte locka dig. Om uppmärksamheten "flyter", returnera försiktigt tillbaka den. Inget behov av att försöka med alla medel för att stoppa tankar och upplevelser, ditt mål - att slappna av. Precis som med meditation. Ju mer du tvingar dig att slappna av och inte tänka på någonting, desto sämre kommer du att få det. Din vilja måste vila, ingen anledning att rikta den till att slappna av. I detta tillstånd har du ingen vilja, inga önskningar, inga avsikter ... du bara lugnt titta på.
Tillbringa den här positionen från fem till tjugo minuter, så mycket som du behöver. Ta det lugnt ut: När du fortsätter att ligga ner och utan att öppna ögonen, rör tårna, sedan fingrarna. Rulla långsamt på din sida och hjälpa dig med dina händer, sitta ner (detta är för att inte göra skarpa muskler). Öppna dina ögon. Bedöma ditt tillstånd, jämföra det med det före praktiken. Nu känner du dig mycket avslappnadare.
Denna övning, som också används i yoga, för att uppnå fullständig avkoppling efter fysisk aktivitet. Dess princip är att avslappningen i kroppen medför sinnesro.
Nu vet du hur man gör det och från den här dagen använder du denna övning varje gång du behöver koppla av. Du kan ibland ersätta dem med meditation.
Dag 5. Ta en lätt körning.
På denna dag, ta en kort jogging. Vad varje kan göra. Du måste vara lite trött. Bedöm ditt tillstånd efter fysisk aktivitet. Du bör känna dig trevlig trötthet i din kropp. Samtidigt bör nervös trötthet försvinna, och ditt humör och allmänt välbefinnande borde vara bättre än tidigare. Jag råder inte bara varje gång för att bedöma deras tillstånd. Det är nödvändigt att kopplingen mellan meditation, sport, avslappningsteknik och välbefinnande lösas i din hjärna.
När du vill dricka alkohol eller röka, är du inte dras till en flaska och en cigarett, som sådan, men till de staterna (avslappning, tillfredsställelse, lugn, gott humör) som du uppnår med hjälp av dessa saker. Att ha en formad koppling i ditt huvud mellan känslan av njutning (eller brist på missnöje) och vissa droger är en av faktorerna för beroende. Målet med detta steg är att göra nöje och avkoppling förknippad med något användbart, och inte med destruktiva droger för kroppen. Medvetenhet om effekten av avslappningstekniker, bedömning av ditt tillstånd, hjälper till att bättre säkra de nödvändiga anslutningarna i din hjärna.
Så det blir lättare för dig att göra allt detta, du kommer att vilja göra det, eftersom det kommer att bli en önskan att må bättre.
Dag 6. Koppla av till musiken
På kvällen eller på eftermiddagen lyssna på ett album eller samling av lite avkopplande musik. Samtidigt borde du inte göra någonting, men bara lyssna. Tyst att lyssna på musik är för många, en utmaning, eftersom de är vana vid att lyssna på musik "i bakgrunden" (medan de kör i en bil, jobbar). Och i avsaknad av andra yttre stimuli verkar denna process mycket tråkig, de kommer att vilja avbryta det eller att göra något parallellt. Du måste ignorera denna önskan. Vi lyssnar 40 minuter - en timme innan vi inte stiger upp. Vi slappna av. Men kom ihåg att vi inte bör tvinga oss att gå in i avkoppling och oroa oss för det faktum att vi inte lyckas. Allt händer i sig själv.
Dag 7. Slutlig övning
På den sista dagen av träning, ta en timmes promenad eller jogga, som du kan göra. Tillbringa en mental sammanfattning av den senaste veckan. Fråga dig själv vad du har lärt dig ny? Vad har du lärt dig? Fick du åtminstone på något sätt självständigt slappna av. Du bör inte förvänta dig betydande framsteg på bara en vecka, men i vilket fall du borde känna förvärvet av åtminstone vissa avslappningsförmågor och känna effekten av de tekniker som beskrivs i detta steg.
resultat
Uppgiften med detta steg var inte bara att lista olika avslappningstekniker. Du var tvungen att försöka göra dem själv för att se till att självständig avkoppling är möjlig utan hjälpmedicin. Och viktigast av allt bör denna medvetenhet lösas inom mönstren för ditt tänkande. Syftet med detta steg är att undervisa med levande exempel och inte bara för att ge information om vilka avslappningsmetoder som är.
Jag hoppas att du har lärt av din egen erfarenhet att det finns många effektiva och hälsosamma avkopplingsmetoder. Och jag hoppas ännu mer att du kommer att fortsätta att belysa den nya kunskapen i ditt liv och inte sluta med slutförandet av praktiken. Lycka till dig! Vänta på att nya steg släpps.
