I denna artikel vill jag dela tre utmärkta tekniker för att göra min meditation djupare, snabbt stabilisera mitt sinne, göra ett verkligt genombrott i praktiken.
Det händer så att du sätter dig ner för att meditera och nästan alla 20-30 minuters meditation du drömmer om någonting. Eller på kvällen efter arbetet är sinnet så upprört att det är omöjligt att följa andan lugnt. Denna process ständigt avbrutas av en hel armé av tankar, intryck, bilder som helt och hållet tar sig i sinnet och tillåter inte att träna i praktiken.
Om detta är bekant för dig, om du vill lära dig hur du förbättrar kvaliteten på din meditation, medan du inte förlänger den i tid, så är den här artikeln till dig.
"Missing Mind"
Jag har haft problem med koncentration och uppmärksamhet hela mitt liv. Som barn kallade min engelska lärare mig "frånvarande minded", som översätts som utspridda, och om de översättas helt bokstavligen, då "frånvarande sinne".
På universitetstid, på grund av hyperaktivitet (brådska, fåfänga, extra gester) och konstant överstimulering (cigaretter, kaffe, internet, spelare) har uppmärksamhet redan blivit helt galoppande och inkonsekvent.
Jag kunde knappt stå ut till slutet av föreläsningen. Ungefär en halvtimme för att läsa en tråkig lärobok, i allmänhet, kunde tal inte gå. Uppmärksamhet var kaotisk och hoppade av motivet några sekunder. Och det värsta var att jag inte kunde göra någonting åt den här uppmärksamheten, som en galen häst, drog mig ut på gatan, med cigaretter, på en dator med spel och på Internet, bort från viktiga och användbara saker som jag inte gjorde tillräckligt och lite uthållighet.
(Förresten var uppmärksamheten inte tillräcklig även för spännande aktiviteter, tröskeln till mättnad var extremt låg: efter att ha satt i en halvtimme på datorn, var jag buren någon annanstans)
Då upptäckte jag meditation. Jag insåg nästan omedelbart att det här är en tråkig och tråkig övning som är nödvändig för att inte bara slappna av. Och för att träna din uppmärksamhet. Och jag bestämde mig för att ju mer jag kommer att märka när detta sinne distraheras under denna formella sittning, desto oftare kommer jag att återvända till observationsobjektet, ju bättre och mer kontrollerad min uppmärksamhet kommer att bli.
I dessa förväntningar kan jag säga, och misstog, och inte misstänka. Jag hade rätt att kvaliteten på min dagliga koncentration verkligen blev tio gånger bättre. Jag kan jobba disciplinärt, praktiskt taget utan att vara distraherad, ta pauser på ett schema och återvända till jobbet när det är nödvändigt. Jag kan lära mig: försiktigt absorbera materialet, även om det är tråkigt och ointressant. Samlingen har ökat många gånger i jämförelse med vad som bara var 7 år sedan.
Dessutom har kvaliteterna av medvetenhet, klarhet och acceptans förbättrats: Jag märker bättre när känslor tar mig upp, det är lättare för mig att låta dem gå, för att inte lägga sig för dem.
Det är lättare för mig att acceptera obehagliga känslor - obehag och smärta. Och olika andra bullar som du redan vet om, om du läser mina artiklar, kommer jag inte att dröja på dem.
I dessa förväntningar hade jag rätt. Och fel, jag var i följande.
Mängd eller kvalitet? Vad är viktigare?
Det faktum att kvaliteten på den formella meditationen inte förbättras under lång tid med utveckling av praktiken (även om livskvaliteten naturligtvis förbättras). Jag lyckades inte koncentrera mig bättre under meditation, heller inte efter ett år att mastera träningen eller efter två. Dessutom verkade att uppmärksamhet under meditation blir sämre, eftersom hjärnan blir van vid ett visst koncentrationsobjekt.
Ökningen och förlängningen av sessioner hjälpte inte heller, på några dagar mediterade jag i tre timmar, om uppmärksamhetskvaliteten, om den ökade, var obetydlig. Jag tröstade mig: "Jag ska gå till reträtt, jag kommer definitivt att kunna sitta där, ha avstått från alla världsliga fåfänga".
Men även detta medförde stor fördel, men det påverkade inte starkt kvaliteten på meditationen själv. Vid reträtt mediterade jag 11 timmar om dagen, men observerade inte den förväntade ökningen av koncentrationen.
Låt oss stanna här.
Varför utveckla koncentrationen under meditation alls?
Jag har alltid sagt och fortsätter att berätta för mina läsare och elever att koncentrationen under meditation inte är huvudämnet, att även ett par minuter av tydlighet och balans under halvtimmets dagliga övning redan kommer att medföra avgörande förändringar i deras liv och mentala hälsa. Att hjärnan måste också ges "att tala ut". Och nu fortsätter jag att säga det.
Koncentrationen är emellertid också en viktig sak. Ja, jag vill gå djupare inuti själva träningen. Ja, ett betydande resultat finns redan där, men jag vill ha mer.
Jag såg att "kvantitativt tillvägagångssätt" i form av förlängda sessioner inte fungerar för mig. Därför stod jag inför behovet av att förbättra "kvalitet" av meditationer. Dessutom är ett sådant tillvägagångssätt mer ekonomiskt - på mindre tid kan du få en större effekt från träningen.
Därför började jag introducera i praktiken olika koncentrationsmetoder, som jag ritade från olika lärare i olika traditioner. Några av dem jag beskrivit i en serie artiklar "hur man förbättrar koncentrationen under meditation". Och alla dessa tricks och chips började fungera perfekt för mig:
Den vanliga 24-minuters morgonpraktiken med alla dessa tekniker på djupet kan jämföras med timmars träning utan dem.
Men efter att ha besökt den sista reträtten lärde jag mig något annat som väsentligt hjälpte mig att förbättra kvaliteten på övningen, för att göra den djupare och stabilare utan att behöva öka tiden för klasserna. Det handlar om att fira.
Varför går folk till retreats?
Varför går det ens på medlingsflykt? Oftast, för att få en ny, djup erfarenhet av intensiv träning, att känna gränserna för sina egna förmågor, att överge världen åtminstone ett tag och uppleva det stengra monastiska livet.
Många av deltagarna i dessa långsträckta meditationskurser, trots att de regelbundet deltar i sådana händelser, inte deltar i regelbunden dagligdags övning i hemmet. Det är möjligt, med tanke på att en sådan övning i jämförelse med nedsänkning av nedsänkning kommer att vara ofullständig.
Även om jag också är mycket intresserad av djup meditation erfarenhet, går jag fortfarande till reträtt för att berika min dagliga övning, som utan överdrift utgör grunden för min existens, mitt goda humör och mentala balans. Utan meditation, tänker jag inte längre på mig själv.
Olika reträtt ger en annan grund för daglig träning. Till exempel ger de välkända reträtten i traditionen med Vipassana Goenki inte en sådan omfattande arsenal av tekniker och tekniker för självstudie i hemmet.
Det här är en tradition som ger liten uppmärksamhet åt den kvalitativa omvandlingen av meditation, som bara bor på långa, utmattande kropps- och sinnssessioner. Vipassana Goenki är en användbar, men i stort sett onödig och meningslös hardcore.
I den tibetanska traditionen, där jag var tillflyktsort, fanns det en mycket större mängd metoder för att stabilisera uppmärksamhet och lugnande ner, inklusive kroppspraxis, vilket är mycket bra.
Men nyligen upptäckte jag en ny, universell och effektiv metod att fira.
Senaste reträtt och märkningstekniker
För några veckor sedan besökte jag Viktor Shiryaevs underbara stadens reträtt. Trots att händelsen hölls i staden och tog endast helger, var det för "effektivitet", beroende på förhållandet mellan tid och resultat, det var den mest kraftfulla reträtten för mig.
Där, inte bara "omstartade", jag kände mig favoritfrukten av djup kontemplativ fred och godhet, men lärde mig också några destruktiva tekniker för att stabilisera sinnet.
Att gå till reträtten som Victor gjorde, inspirerades jag av hans Facebook-inlägg. Han hade en cykel med tjänster som kallades "30 dagar meditation". Under varje dag beskrev Victor varje meditationsupplevelse som ägde rum den dagen.
Jag blev drabbad av flexibilitet och valfrihet av tekniker, en rik arsenal av tekniker som den här personen äger.
Han kunde till exempel skriva: "Idag är det mycket trött, det är mycket obehag i kroppen, så sådan och sådan övning skulle vara mest lämplig" eller "Jag fick inte tillräckligt med sömn, jag somnar sitter, så nu mediterar jag så här" eller "Jag känner mig vacker och frisk det är dags för sådan och sådan meditation, gör detta och det där under det. " Det är under varje tillstånd och omständigheter en speciell teknik som passade just detta tillstånd.
Jag har ännu inte träffat ett så flexibelt och universellt tillvägagångssätt, jag insåg att den här personen skulle ha något att lära sig och jag gick till reträtt. Jag var inte alls felaktig i detta väntar.
Reträtten var oerhört intressant och ganska djupt. Han passerade i en vacker, mycket vacker hall i centrum på Baumanskaya. Det var väldigt trevligt att träffa en av mina läsare där (även om jag inte annonserade någonstans där jag skulle dit). Det var dubbelt trevligt: från det faktum att människor känner igen mig och uttrycker tacksamhet också från det faktum att vi har en allmän publik med Victor, eftersom det inte är första gången jag oavsiktligt träffar mina abonnenter vid Vitin-evenemang.
Vad firar du?
Markering i meditation, om det är svårt att beskriva det, är fixeringen av uppfattningsfenomen i form av verbala eller icke-verbala konstruktioner. Om det är lätt att förklara, kommer en tanke till dig under meditation, och du märker det här, fixar det, säger till dig själv: "Jag tror" eller "tanke".
(Låt oss samtycka till att vi inom ramen för denna artikel kommer att begränsa oss till verbal märkning, som utförs samtidigt genom att tala "för sig" - det finns andra sätt, men jag kommer att röra dem i andra artiklar)
Varför behöver vi fira?
- När man firar, används en mjuk och lugn röst (även om det är en "tyst" röst), som redan lugnar sig själv.
- Märkning låter dig behandla tankar, känslor helt enkelt som tankar och känslor, tillfälliga fenomen som uppträder och försvinner i ditt sinne. Det betyder att markering hjälper inte bara att lugna sig utan också öka avståndet mellan dig själv och vad som händer inom, mindre "identifiera dig" med interna händelser. Godkänn, om i ögonblicket av ångest en person istället för att omedelbart följa tanken "Jag kommer att dö", spinner den till gränsen, kommer helt enkelt att säga till sig själv: "Jag hade tanken att jag skulle dö", då kommer denna tankes kraft att falla över honom flera gånger.
- Märkning bidrar till att stanna här och nu, det är en markör för nuvarande ögonblick. "Tanken" - vi uttalar. Tanken uppstod vid denna tidpunkt.
- Markering låter dig fragmentera upplevda fenomen, att skilja dem från perceptionskanaler. Till exempel att skilja den visuella ("video") komponenten av tanke från "ljud" -innehållet. Vad är det och varför kommer jag att förklara senare.
- Märkning bidrar till att bättre njuta av vad som händer här och nu. I den livliga rörelsen i den moderna världen slutar vi märka de trevliga känslor som alltid finns i kroppen: trevlig mättnad, känsla av värme, känsla av komfort. Vår uppmärksamhet är upphetsad främst obehagliga upplevelser. Och märkningstekniken gör det möjligt för oss att se till att även i ögonblick när vi plågas av svår smärta, förutom denna smärta finns det en hel del trevliga känslor. Även i stunder av stark ångest, panik, depression, finns det en plats för fred och glädje inuti. Och firar hjälper till att rotera exakt i trevliga känslor.
- Märkning gör det möjligt för dig att snabbt komma till ett tillstånd av fred och klarhet. Många av er känner till staten när du är så ängslig för något som bara uppmärksammas av denna ångest under meditation. Märkning gör att du kan lugna ner även de mest rastfria naturerna inom några minuter.
Om du sammanfattar allt detta kommer markeringen att göra din träning djupare, öka sin "effektivitet", minska det tidsintervall du behöver för att lugna ner och stabilisera sinnet.
3 märkningstekniker
Låt oss börja med det enklaste. Märkning är en universell teknik. Du kan göra en separat övning från denna teknik. Och du kan enkelt integrera den i din vanliga meditationsteknik. Nu ska jag visa ett exempel på denna metod. Det är viktigt att förstå att alla dessa är bara exempel, du kan göra det här eller, efter att ha förstått den allmänna principen, modifiera och finjustera handlingsformen själv. Och vi kommer att gå från vanliga till ovanliga. Låt oss börja med de vanliga teknikerna för koncentration vid andning.
Exempel 1 - Märkning av distraktioner medan man koncentrerar sig på ett subjekt
Jag kommer att påminna meditationsinstruktionen med koncentration på ett objekt (till exempel på känslor när man andas i magen, på bilden eller på mantra). Du försöker behålla koncentrationen på det här objektet. Men varje gång du märker att uppmärksamhet har blivit distraherad av tankar, planer, drömmar, upplevelser, vänligen lugna din uppmärksamhet tillbaka till koncentrationsobjektet.
Egentligen alla instruktioner, om vi pratar helt enkelt, utan att dela in i nyanser.
Men om vi börjar arbeta med en anteckning läggs följande i instruktionen:
Varje gång du märker att uppmärksamhet har distraherats av tankar, planer, drömmar eller upplevelser, säg bara lugnt och smidigt till dig själv: "tänk", "plan", "dröm", "oroa dig". Och sedan överföra uppmärksamheten till ditt objekt.
Jag påminner dig om att märkningen ska göras i en lugn och jämn röst till dig själv.
Om du gör det så kommer du troligen att märka att det har blivit lättare att koncentrera sig. Jag uppfattar distraheringar som en slags "motstånd mot metapositionen". Det innebär att markeringen i sig ger dig i stället för en observatör i förhållande till dina tankar. Under tiden är ditt sinne i denna position, det är mycket lättare för den att bibehålla stabilitet och klarhet.
En jämförelse för detta kan vara. Mannen balanserar på en fot. För hans del skulle det inte vara mycket korrekt att märka att han hade förlorat sin balans i efterhand endast när han redan hade fallit till marken och inte kunde innehålla sig. Därför kommer han ständigt att uppmärksamma sin kropp medan han fortfarande står: att rätta sin hållning, justera balansen och agera som den var förebyggande. En sådan förebyggande åtgärd som förhindrar potentiell distraktion är märkning.
Detta är en teknik som har hjälpt mig att förbättra kvaliteten på träningen.
Men låt oss gå vidare, det blir mer intressant.
Exempel 2 - Märkning av distraktioner med intervaller
För den här typen av övning är det bättre att använda ditt sinne som ett ämne för koncentration. Det vill säga att rikta uppmärksamhet åt ditt eget medvetande, där alla fenomen uppstår: tankar, bilder etc.
Om du inte vet var det är och var du ska rikta uppmärksamhet, tänker du på något i början av träningen. Eller tänk på lite bild. I det utrymme där tanken eller bilden härstammar, gå dit och rikta uppmärksamhet.
Uppmärksamhet bör inte vara spänd, som om du försöker peer inuti. Eller som om du vill se något klart inuti. Uppmärksamhet bör vara avslappnad och mottaglig, bara lugnt och nyfiken på allt som händer i sinnet. Om en tanke kommer, markerar du lugnt "tanken", om en bild visas - "bilden". Och om sinnet är tomt - då "tomt".
Och då finns det flera alternativ för hur du kan fira.
Alternativ 1 - använd tidsintervaller
Personligen gillar jag det här alternativet mer. Jag använder min uppmärksamhet som en viss metronom. På inhalationen fixar jag allt som händer inuti, på utandningen uttalar jag det.
Jag märker till exempel att mitt sinne är tomt. Och vid utandningen uttalar jag mig själv "tom". Vid nästa inhalation märker jag att en tanke blinkade genom mitt sinne och på andan jag noterade: "tanke".
Det här liknar arbetet med gamla polaroidkameror. Andning - det här är ögonblicket när du klickar på kamerans slutare. Och utandning är ett fotografi som lämnar apparaten, som fångar det som var i ögonblicket av inandningen (klick av slutaren)
Det är inte nödvändigt att använda andan som en klocka. Du kan använda några intervaller, inklusive intuitiva. Till exempel, en gång i några sekunder eller till och med minuter, bara genom att känna.
Den uppmärksamma läsaren kommer att märka att detta liknar en av de tekniker som jag utsåg i artikeln om koncentration och meditation. Bara där använde vi den icke-verbala märkningen. Jag tror att många människor kommer att bli mycket lättare att förstå med verbal, muntlig märkning.
Alternativ 2 - notera distraktionerna om deras utseende
Här kontrollerar vi inte sinnet vid varje tidsintervall. Vi noterar bara distraktionerna när de dök upp, och vi märkte det.
Vi observerar sinnet, vårt medvets utrymme. Och varje gång vi märker uppkomsten av en tanke eller en bild noterar vi: "tanke" eller "bild".
Båda alternativen är bra. Experiment och se vad som passar dig bäst.
Viktigt: Du kommer troligen att märka att du i grunden fixar stunder av "tomhet". Och när ditt sinne fångas av tankar, fixar du inte längre något, för sinnet är fångat av tankar. Detta är normalt. I det här fallet fixa efter det faktum. Заметили, что уже несколько минут думаете о поганом соседе, который громко смотрит телевизор, спокойно фиксируйте про себя "мысль". По мере успокоения ума, вы уже научитесь замечать мысли, образы по мере их появления, а не задним числом.
Вариант 3 - Облачко на небе
Я говорил, что здесь мы остановимся только на вербальном отмечании. Но не могу сдержаться и не поделиться одной из техник отличных от невербального отмечания, которую я использую уже долгое время в своей практике. Я позаимствовал этот прием из практики осознанности из арсенала ACT терапии (терапия принятия и ответственности), доработал и модифицировал ее. Вот как формулируется техника в оригинале:
"Закройте глаза и представьте небо, голубое, красивое. Представьте, что по небу плывут облака. Просто визуализируйте эту картинку в уме. Каждый раз, как появляется мысль и пытается отвлечь вас от наблюдения неба, не пытайтесь ей сопротивляться, не пытайтесь с ней спорить. Просто мысленно помещайте ее на облачко и позволяйте ей уплывать вместе с облачком".
Мне очень понравился этот прием, и я его адаптировал для обычной медитации с наблюдением дыхания. Как делаю я:
Представлять ничего не надо. Просто наблюдайте, опять же, свой ум. (Как вариант, можно наблюдать ощущения при дыхании, но ум здесь, на мой взгляд лучше подходит в качестве объекта) Каждый раз, как вы замечаете, что приходит мысль, просто мысленно помещайте ее в пространство своего ума, как бы "делая шаг назад от нее" и позвольте ей уплывать.
Как точно выразился один из моих читателей, "помещаете мысль в кэш". Если это трудно представить, можете визуализировать в сознании облачко и помещать мысль туда.
Я же ничего не визуализирую, просто "кидаю" мысль в воображаемое пространство внутреннее пространство, как бы мысленно делая шаг назад от нее, помещаю в «кэш» и затем продолжаю наблюдать ум. Что значит "поместить мысль на облачко/в кэш"? Я думаю, разные люди будут делать это по-разному. Кто-то представит мысль в виде образа и поместит на "облачко", другой человек поместит на облачко текст. В общем, старайтесь сами нащупать это интуитивно. Я думаею, что если вы будете делать первое, что приходит в голову при мысли "поместите мысль на облачко" - вы будете правы.
Эта техника очень здорово помогает мне концентрироваться и как бы "отступать назад" от мыслей. И мои клиенты, которым я советую этот прием, также это подтверждают. Важно здесь понимать, что вы не стараетесь сами силой воли "убрать" мысль, вы позволяете ей уплывать, повинуясь ее естественному импульсу. Если мысль хочет задержаться в сознании, то позвольте ей это делать.
Пример 3 - вижу, слышу, чувствую
Вот такая практика была для меня открытием. Это совершенно иной принцип медитации, чем тот, к которому я привык. Он открыл для меня совершенно новые горизонты.
Сейчас все расскажу. Забудьте вообще, что на чем-то нужно концентрироваться. Здесь не нужно концентрироваться ни на чем. Здесь можно позволять своему уму гулять так, как он захочет. Мы частично отпускаем контроль за вниманием.
Начинается все как обычно: садимся в удобную позу, закрываем глаза (или держим их открытыми - как вам больше нравится) и… просто сидим.
И пока мы "просто сидим", наш ум будет постоянно "притягиваться" либо к мыслям, либо к внешним звукам, либо к ощущениям тела, либо к образам внутри ума или непосредственно визуальным. И наша задача просто это замечать и отмечать.
Если вы замечаете, что ум стал обращать внимание на окружающие звуки или мысли в голове, просто проговаривайте про себя ("слышу") - ведь мысли вы тоже как бы слышите внутри головы.
Если вы замечаете, что ум начал обращать внимание на образы, которые появляются внутри ума или в непосредственном восприятии глаз (разводы, круги на внутренней стороне век или же конкретная внешняя картинка, если вы сидите с открытыми глазами), то отмечайте про себя: "вижу".
Если ум начал притягиваться к ощущениям тела в любых участках, то отмечайте: "чувствую".
Имеет смысл, если это возможно, немножко задержаться вниманием на том, что отмечаете. Например, заметили боль в коленке. Отметили: "чувствую", побыли немного с этим ощущением, подержали внимание на нем и затем отпустили, ожидая, когда ум притянется к чему-то еще.
В чем я увидел различия и особенности данной практики
Сразу, как только я начал практиковать "вижу, слышу, чувствую", я отметил существенный прирост в качестве концентрации (если это можно назвать концентрацией) во время сессии: было легко сидеть, время проходило намного быстрее, я больше замечал и осознавал.
Если во время обычной медитации с концентрацией на объекте мы стараемся как бы осуществлять мягкое насилие над своей болтливой внутренней обезьяной, так как привязываем ее к одному объекту медитации. То во время "вижу, слышу, чувствую", мы даем ей полную свободу, но при этом мы за всем наблюдаем.
Вместо того, чтобы подавлять волю внутренней обезьяны, говоря ей "занимайся только этим", мы ее сажаем в песочницу, предоставляем самой себе, но фиксируем все, что она делает. Обезьяна чувствует свободу, не сопротивляется нашим попыткам за ней наблюдать, а мы, как исследователи, получаем профит из наблюдений.
В силу вышесказанного, лично мне такая практика позволяет намного легче и быстрее успокоить ум и обрести осознанность и ясность. Обычно, если я сажусь медитировать, концентрируясь на дыхании, будучи уставшим или обеспокоенным, первые минут 10 практики уходят на то, чтобы немножко "погасить" внутреннюю бурю, дать мозгу "выговориться".
Здесь же получается обрести большую стабильность практически сразу. Если в теле присутствует напряжение, мы просто замечаем: "напряжение". Если ум бомбардирует нас образами, мыслями, то мы просто спокойно отмечаем "вижу" или "слышу" с той же частотой.
И под конец практики частота снижается. Здесь мы не идем наперекор своим привычкам, как во время обычной медитации, мы позволяем уму отвлекаться, но в то же время, стараемся просто быть здесь и сейчас с этими отвлечениями.
Важный аспект практики "вижу, слышу, чувствую" - это фрагментация опыта, о которой я говорил выше. Когда вы начнете выполнять эту практику, то заметите следующее. Приходит какое-то переживание.
Это переживание может быть как в виде ощущения, так и в виде образов или мыслей. Но оно может быть всем этим вместе. (Затекает нога, в голове мысли "ну когда же это кончится, я должен сидеть", а перед внутренним взором воображаемые картинки комфортной кровати, на которую вы ляжете после медитации и дадите ноге отдохнуть). Но в каждый момент времени ум успевает схватиться лишь за что-то одно.
Например, вы замечаете, что именно в эту секунду ум "усваивает" образ и отмечаете про себя: "вижу". И в этот момент ваше внимание подобно острому лезвию рассекает восприятие, отделяя от всей совокупности переживания только его видео-составляющую, изолируя его от аудио- ("ну когда же это кончится") и ощущений ("боль в ноге"). И тогда это переживание теряет над вами свою силу. Виктор называет этот принцип "разделяй и властвуй". Это был очень интересный и новый опыт для меня.
Важно: практика "вижу, слышу, чувствую" стала настоящим открытием для меня. Тем не менее, интуиция мне подсказывает, что человеку с такой болтливой внутренней обезьяной, как я, все-таки лучше давать этой обезьяне почаще единственный объект (По принципу: "что для тебя сложнее, то тебе и надо!").
Все-таки, важный аспект медитации - это уметь выбирать, на что направлять свое внимание. А в практике "вижу-слышу-чувствую" этот аспект представлен слабо.
Поэтому я не практикую эту технику во время каждой своей сессии. Я использую ее, когда сильно возбужден, когда в теле много ощущений, а в голове - мыслей. Она помогает мне достаточно быстро центрировать ум. Но в основном, я продолжаю использовать единственный объект для медитации, только с отмечанием. Или же можно использовать более "узконаправленное" внимание во время данной техники. Вот варианты:
Не обязательно замечать все ощущения по трем разным каналам, мы можем ограничиться одним.
- Наблюдать только ощущения из разряда "слышу" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из ранга "чувствую" и отмечать их соответствующим образом
- Наблюдать только ощущения из области "вижу" и отмечать их соответствующим образом
И такая раздельная практика приводит к любопытным эффектам. Я помню, как на ретрите Виктора, нам была дана инструкция фиксировать только визуальную составляющую "вижу".
А у меня от продолжительной практики стали болеть ноги. Я не любитель себя мучать, но в тот момент я выбрал просто посидеть с этой болью. Боль была внизу, в ногах.
Но так как инструкция была фиксировать и отмечать только феномены «видео канала», то я сидел и наблюдал эти образы (. И я заметил, что в голове возникал образ лестницы в центре, где проходил ретрит (я каждый раз отмечал про себя: "вижу"). Обычная лестница, но в тот момент, я ее видел в заманчивом, чарующем свете, в притягательном ореоле, потому что с этой лестницей мой ум связывал прекращение боли в ногах: «вот, мол, я пойду и разомнусь после практики».
Это было очень интересно и необычно. Боль была внизу. Она обладала свойствами тяжести, какой-то укорененности, землистости. А наверху были образы лестницы. Со свойствами легкости, воздушности. Как будто внизу лежали тяжелые тупые дрова (ноги), они горели, а искры и игривые языки пламени шли вверх (образы). Вот такая была ассоциация.
Но дело было не в ощущении, хоть оно и было интересным. А в том, что такая практика позволила глубже исследовать внутренний мир, увидеть, что стоит за нашими переживаниями, что происходит с ними, если начать их фрагментировать.
Как практиковать и подстраивать под себя?
Чему я научился от Виктора Ширяева, это не только техникам, а его живому и гибкому подходу в преподавании медитации. Поэтому техники, которые вы здесь увидите, могут не соответствовать на 100% тому, что преподавал Виктор, так как отчасти подверглись моей переработке и "настройке под себя". Я считаю, что это важный момент в практике осознанности: осознанность заключается не только в качестве, которое мы культивируем во время техник, но и в осознанном выборе техник, которые больше всего подходят именно вам.
В своей прошлой статье я рассказывал об авторитарных организациях, преподающих медитацию, которые очень строго и фанатично блюдут рамки какой-то одной или нескольких техник.
Виктору и мне ближе живой, исследовательский подход. Плюсом такого подхода становится то, что человек не просто упрямо заучивает технику, но начинает понимать принципы, которые стоят за каждой техникой. И, руководствуясь этими принципами, уже сам из кирпичиков создает "технику под себя" с учетом своих индивидуальных особенностей.
А главный плюс, конечно эмоциональней. Это просто намного интереснее, чем год за годом неустанно делать одну и ту же технику, не понимая, что за ней стоит.
Поэтому я не настаиваю на строгом выполнении техник именно в том виде, в котором я их здесь представил. Главное, чтобы вы уяснили принцип, на котором они строятся. А дальше уже можете экспериментировать как хотите! Либо брать техники "дословно". Либо "затачивать" их под себя. Либо брать из них только отдельные приемы.
