Hur man mediterar korrekt: 5 steg

I den här artikeln ska jag prata om hur man kan mediteraJag kommer att ge ett exempel på en särskild meditation, som du kan börja träna även idag och berätta om rätt hållning där din kropp ska förbli under sessionen. Meditation är en effektiv övning av avslappning och koncentration som frigör ditt sinne från tankar och ångest, lugnar dig och sätter ditt tänkande i ordning. Regelbundna meditationsövningar ökar ditt humör, lär dig att slappna av och inte reagera på stress, hjälp i kampen mot dåliga vanor (rökning och alkohol), stärka din vilja och karaktär, förbättra din koncentration, minne och intellekt. Viktigtast är att meditation utvecklar en hälsosam kritisk förmåga i dig, förmågan att titta på saker runt och även dig själv, nyktert och opartiskt, det sparar din uppfattning från slöjan av illusioner!

Syftet med meditationen

Det finns ingen magi i meditation. Detta är bara en specifik övning, träning, inget mer. Målet med meditation är inte att "öppna det tredje ögat" eller "förstå det absoluta." Målet med meditation är en hälsosam kropp och ett hälsosamt sinne, lugn, harmoni, balans och lycka. Allt som saknas i vår upptagna tid.

Meditation är inte så svår som det verkar. Dessutom är jag säker på att de flesta av er redan har engagerat sig i meditation, på ett visst sätt, och du kan även utvärdera dess effekt! Förvånad? Många av er, när du inte kunde sova länge, började räkna med får: en gång ett får, två får ... n ett får, innan du somnar? Samtidigt var det möjligt att representera det lockiga fåret själva, hoppar över häcket, till exempel. Det hjälpte någon. Vad tycker du varför? För att du var uppmärksam på en sak och du slutade tänka på något annat. Alla bekymmer och tankar lämnade dig!

Och själva monotonen i denna process lugnade dig och du somnade! Se, inga knep, allting är extremt enkelt. Meditation bygger på en liknande princip, även om det är en mycket grov och förenklad jämförelse. Du koncentrerar dig på andetaget, på bilden eller på mantraten och därmed lugnar ditt sinne. Men utan tvekan är effekten av meditation mycket bredare och djupare än den effekt som uppenbarar sig när man räknar får. Denna övning kan ge dig ojämförligt mer.

Många artiklar i den inhemska delen av Internet i denna fråga överbelastas med någon esoterisk terminologi: "chakras", "energi", "vibrering".

Jag tror att sådana artiklar inte spelar rätt i spridningen av denna otvivelaktigt användbara och effektiva praxis i vårt land, eftersom alla dessa termer kan orsaka förvirring och skepsis hos en vanlig person. Allt detta ger en slags sektarianism, för vilken det är omöjligt att urskilja meditationens väsentliga väsen. Jo, faktiskt, varför behöver du "öppna den nedre chakran", när du i verkligheten bara vill lära dig att styra dina känslor, att inte ge efter för momentiska impulser och humörförändringar eller bli av med depression?

Jag tittar på meditation på ett helt annat sätt. För mig är detta inte en religion, inte en hemlig undervisning, men en helt tillämpad disciplin som hjälpt mig mycket i livet, livet, det vanliga, det jordiska och inte bortom kosmisk-andlig. Hon hjälpte mig att hantera mina karaktärsbrister, missbruk, svagheter. Hon tillät mig att fullt ut realisera min potential, sätta mig på vägen för självutveckling, och om det inte var för henne, skulle den här sidan inte existera. Jag är säker på att hon också kan hjälpa dig. Meditation kan lära sig någon. Det finns inget komplicerat med det. Och även om du inte lyckas kommer det ändå att få effekten. Så låt oss börja. Om du vill börja meditera, då för att börja:

Ta dig tid att meditera.

Jag skulle rekommendera att meditera två gånger om dagen. Från morgon till 15-20 minuter och på kvällen samma gång. På morgonen kommer meditationen att tänka i ordning, ge energi, förbereda sig för början på dagen, och på kvällen avlastar spänning och trötthet, lindra från irriterande tankar och bekymmer. Försök att inte missa en enda session. Låt meditation bli en daglig vana.

Jag är säker på att 30-40 minuter om dagen kan alla fördela. Många klagar på bristen på tid och i det här fallet kan de motivera varför de inte är engagerade i sig själva, till exempel spenderar de inte tid på att spela sport eller inte meditera. Förstå, du mediterar inte för någon, men först och främst själv. Detta är en åtgärd som syftar till att uppnå personlig lycka och harmoni. Och denna harmoni är inte så dyr. Bara 40 minuter av din dyrbara tid! Är det en stor lön?

På samma sätt syftar sporten till att förbättra din hälsa, vilket är viktigare än någonting annat, som alla ständigt glömmer och förföljer kortsiktiga, kortsiktiga mål, snarare än globala mål och offrar strategi för taktik. Men det är i bästa fall. Oftast kan dessa 40 minuter, som kan spenderas med stor nytta, gå till klasser lite nonsens. Det är därför du inte kan offra detta till förmån för något annat, mindre betydelsefullt.

Men du kan börja med 15 minuter om dagen, om du är ny. Det är inte svårt. Jag rekommenderar att du registrerar dig för min gratis 5-dagars meditationskurs, där du kan lära dig enkla meditationstekniker och undvika vanliga misstag.

Ämnet i denna artikel är inte sport. Men sedan jag började prata om detta, tillåter jag mig själv följande jämförelse: om motion är din kropps hälsa, då är meditation hälsan hos ditt sinne. Många underskattar effekten av meditation tills de själva börjar träna det (det var också fallet med mig, i allmänhet är jag materialist och det var ganska svårt för mig att börja träna något som jag associerade med religion och någon form av shamanism, men personliga problem tvingade mig att försöka, och jag är väldigt glad nu).

Om du bara har brådskande affärer, är det bättre att sova mindre och samtidigt att meditera: sedan 20 minuters meditation, ersätter jag lika mycket sömntid, och mycket mer, beroende på mina personliga känslor, när du slappnar av och slappnar av. Om du bara har mycket, väldigt liten tid och du dessutom inte sover mycket, eller det är mycket svårt för dig att sitta tomgång i 20 minuter från början, då kan du prova 5 minuters meditation. Detta är en speciell teknik som lärs av en av de berömda mästarna i denna övning. Men jag rekommenderar fortfarande att meditera i minst 15 minuter för en vuxen och 5-10 minuter för ett barn.

Välj en plats

Det är självklart bättre att meditera i en hemtrevlig och lugn miljö. Ingenting borde distrahera dig. Vissa rekommenderar inte att träna i rummet där du sover. Eftersom det i det här fallet finns en större sannolikhet att du somnar under sessionen eftersom din hjärna har blivit van vid det faktum att du somnar i detta rum.

Men om du inte har möjlighet att välja ett annat rum för träning, så kommer det inte vara något hemskt genom att du kommer att meditera i sovrummet. Detta är inte kritiskt, tro mig. Om du av någon anledning inte kan hitta en lämplig miljö för meditation så är det ingen anledning att överge praktiken. När jag började meditera, bodde jag i Moskva och jag var tvungen att gå till tåget varje dag för ett tåg. Jag övade på vägen och trots att det var många distraheringar lyckades jag på något sätt slappna av.

Även meditation mitt i en högljudd publik kan ha någon effekt, så försum inte det, även om du inte har en lugn plats där du kan vara ensam med dig själv. En sådan plats är naturligtvis önskvärt, men inte så nödvändigt.

Ta rätt hållning

Det är inte nödvändigt att sitta i lotuspositionen. Det viktigaste är att ha en rak rygg och du känner dig bekväm. Baksidan ska inte böjas framåt eller bakåt. Ryggraden ska bilda en rätt vinkel med ytan på vilken du sitter. Med andra ord borde det vinkelrätt komma in i bäckenet. Du kan sitta på någon stol, helst inte luta sig på ryggen. En stadig bakre position är nödvändig för att underlätta för dig att andas och luften passerar bättre genom dina lungor. Det är också nödvändigt att behålla medvetenheten. När allt kommer omkring är meditation en balans på gränsen till avkoppling och inre tonen. Meditation är inte bara en avslappningsteknik, så många tror. Det är också en metod att observera ditt sinne, ett sätt att utveckla medvetenhet. Och dessa saker kräver uppmärksamhet, koncentration. Detta hjälper en rak rygg. Om du sitter upprätt, minskar risken att somna under meditation. (Därför rekommenderar jag inte att du låter meditera)

Vad ska man göra om ryggen är starkt ansträngd?

Under hållning med en rak rygg kan man involvera sådana muskler som inte vanligen används i livet. Därför kan ryggen spänna. Det här är en träningsfråga. Jag rekommenderar att du börjar sitta på en stol med en rak rygg och inte luta den på baksidan av en stol. Lätt obehag är bättre att lida utan att fokusera på det. Så fort det blir svårt att tåla, rör dig försiktigt och luta ryggen mot stolens baksida, utan att störa ryggradets direkta position.

Med varje ny träningspass sitter du med ryggen rakt längre och längre, inte lutar mot det, eftersom dina muskler stärker med tiden.

Koppla av din kropp

Stäng dina ögon. Försök att helt slappna av din kropp. Rikta din uppmärksamhet på spända områden i kroppen Om du inte lyckas, oroa dig inte, lämna allt som det är.

Rikta uppmärksamheten på andan eller mantraen

Stäng dina ögon. Rikta uppmärksamheten på andan eller mantraen När du märker att du har börjat tänka på någonting, bara lugnt återvänder din uppmärksamhet till utgångspunkten (mantra, andning). Undvik försök att tolka tankar, känslor, känslor, önskningar som uppstår inom. Uppfattar dessa saker utan att vara inblandade i dem.

Stycket ovan innehåller praktiskt taget en uttömmande meditationsinstruktion för dem som just har börjat träna den. Jag försökte artikulera så tydligt som möjligt kärnan i vad jag menar med meditation utan onödiga saker för att inte komplicera någonting och ge meditationens mening till de som inte vet någonting så mycket som möjligt.

Men denna instruktion behöver förklaringar.

Medan du tittar på andan, kan du inte tänka på någonting samtidigt (försök). Därför, när du återvänder din uppmärksamhet på andning, kommer tankar att gå iväg själva. Men ibland, efter att ha uppnått en bra koncentration på andning (mantra), kommer du att kunna se tankar från sidan, hur de kommer och går, hur de flyter förbi dig, som moln. Och det verkar som om du inte är en deltagare i den här processen, du stannar kvar.

Men det händer inte omedelbart. Detta är nästa koncentrationsfas som du kan uppnå när du uppnår en bra koncentration. I början kommer du troligen att ständigt distraheras av tankar, och detta är normalt. Så snart du märker, återvänder du bara andan. Detta är allt som krävs av dig, utveckla koncentration.

Det är svårt att bli av med tankar, för hjärnan brukar tänka ständigt. Att bli av med tankar är inte målet med meditation, så många tror. Din uppgift är bara att lugnt titta på andan eller koncentrera dig på mantra.

Modern man får mycket information varje dag: möten, företag, vård, internet, nya upplevelser. Och hans hjärna har inte alltid tid att bearbeta denna information i en snabb takt i livet. Men under meditation är hjärnan inte upptagen med någonting, så det börjar "smälta" denna information och på grund av detta får du de tankar och känslor som du inte spenderade tillräckligt med tid under dagen. Det finns inget fel med att dessa tankar kommer.

Du behöver inte skölja dig själv mentalt för det faktum att du inte kan slappna av eller bli av med tankar. Inget behov av att försöka starkt påverka hur meditation går. Du ser bara lugnt på vad som händer utan att störa det. Låt allt gå som vanligt: Tankar kommer inte bra, tankar kommer också bra.

Ta ställningen för en fristående observatör: gör inga bedömningar om dina tankar. Du borde inte jämföra dina känslor med hur du kände under en annan meditation eller hur du tycker att du borde känna. Bo i nuet! Om din uppmärksamhet är distraherad, sedan lugnt, utan några tankar, överför det tillbaka till utgångspunkten.
I allmänhet, tänk inte: "du måste sluta tänka", "du måste slappna av," "jag kan inte göra det."

Om du följer dessa rekommendationer under träning kommer det inte att finnas några "rätt" eller "felaktiga" erfarenheter i ett tillstånd av meditation för dig. Allt som händer med dig kommer att vara "rätt", helt enkelt för att det händer och det andra inte kan hända. Meditation är acceptansen av den befintliga ordningen av saker, acceptansen av ens inre värld som den är.

(Alla kan komma ihåg sina fruktlösa försök att somna. Om du försöker tvinga dig att somna och ständigt tänka på det ("Jag behöver somna", "Jag kan inte somna - hur hemskt"), då kommer inget av dig. Men om du bara slappnar av och släpp av lusten att dö i sömn så snart som möjligt, sedan efter ett tag du somnar i lugn. Samma sak händer under meditation. Släpp din lust att dyka djupare in i meditation, bli av med tankar, uppnå en viss speciell stat. fortsätter som att gå ).

Naturligtvis kan man inte helt jämföra meditation med sömn. Under det finns det fortfarande en liten del av ansträngningen. Detta är återkomsten av uppmärksamhet till utgångspunkten. Men denna ansträngning utan ansträngning. Det är, det är väldigt enkelt. Men samtidigt bör det ha en mjuk uthållighet som ständigt påminner dig om att din uppmärksamhet har gått till sidan. Du borde inte koppla av till den punkt där du helt enkelt slänger allt. En liten del av dig borde försöka behålla medvetenhet och kontroll av uppmärksamhet.

Det är en mycket delikat balans mellan handling och passivitet, ansträngning och brist på vilja, liten kontroll och ingen kontroll. Det är svårt att förklara i ord. Men om du försöker meditera förstår du vad jag pratar om.

Nu, i samband med ett stort antal kommentarer och frågor, skulle jag vilja återigen bo på en sak. Även om du inte kan stoppa den så kallade "interna dialogen" och du fortsätter att tänka på någonting under meditation, betyder det inte att det är bortkastat! Samma sak återspeglas den positiva effekten av meditation på dig, lämna allt som det är, försök inte överensstämma med några idéer om meditation. Kan du inte rensa tanken? Ingen stor sak!

Vi kan säga att meditation inte fungerade bara om du inte mediterade alls!

Ditt mål, att märka när uppmärksamheten börjar bli distraherad och inte bli av med tankar.

Därför, människor som tänker på någonting hela tiden medan de övar, drar nytta av det: de blir mer samlade och bättre styr sina tankar och önskningar, eftersom de lär sig att hålla sig uppmärksam på sig själva. "Jag tänker igen, nervös, arg, orolig - det är dags att sluta." Om tidigare dessa känslor verkade ha passerat dig, kommer träningen att hjälpa dig att alltid inser dem, och det här är en mycket viktig färdighet. Med tiden övar du att vara medveten när som helst i ditt liv, inte bara under meditation. Din uppmärksamhet kommer upphöra att ständigt hoppa från tanke till tanke, och sinnet blir lugnare. Men inte allt på en gång! Oroa dig inte om koncentrationen inte kommer att fungera för dig!

Vad ska du koncentrera dig på när du mediterar?

Koncentrera på andning: du antingen bara titta på din andning, rikta din inre blick mot denna naturliga aspekt av din livsaktivitet, känna hur luften passerar genom dina lungor och hur den går tillbaka. Du behöver inte försöka kontrollera din andning. Titta bara på honom. Det måste vara naturligt. Under meditation kan andning sakta ner mycket och du kommer nästan att känna som inte andas. Låt det inte skrämma dig. Detta är normalt.
Läs mantraen mentalt för dig själv: du säger själv de upprepade orden av bön i sanskrit. Personligen mediterar jag på detta sätt (Uppdatering 03/17/2014 - nu mediterar jag, koncentrerar mig på andning. Jag tror att den här metoden är bättre att koncentrera sig på mantraet. Varför ska jag skriva nedan). För mig personligen är mantra inte en helig text, det är bara en upprepande fras som hjälper mig att hålla min uppmärksamhet och slappna av. Om indiska mantrar för meditation kan läsa länken. Det är inte nödvändigt att läsa den indiska mantraen, du kan använda bönen på vilket språk som helst.
Visualiseringstekniker: Du representerar olika bilder: både abstrakt, som flerfärgad eld (brandmeditation), och ganska specifik, till exempel kan du sätta dig i en imaginär miljö (Healing Qigong) där du kommer att känna lugn och ro.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, какую технику медитации выбрать для себя или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете - это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема - это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема - это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание - это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

7 советов медитирующим

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация - это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать. Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению Свами Веды Бхарати, гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак(как избавиться от панических атак) и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью(как перестать нервничать) и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден - значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью вред и опасность медитации.

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать, и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

На всякий случай поясню еще раз. Возможно это я не очень ясно сформулировал в своей статье. Если у вас не получается сосредоточиться во время медитации - это нормально! Особенно для новичка. Но если вы хотите повысить уровень внимания, тогда рекомендую прочитать статью «как улучшить концентрацию во время медитации».

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать - это нормально!

Медитация - это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации - это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят - ну и пусть.

Отзывы читателей о медитации можете почитать здесь. Если у вас какие-то вопросы по медитации, прежде чем задавать их, пожалуйста убедитесь, что ответа нет здесь или в статье 17 мифов о медитации.