Problemet med koncentration under meditation har alltid intresserat mig. I det förflutna led jag så kallade uppmärksamhetsunderskott, så med koncentration under meditation hade jag alltid problem.
Till varje erfaren meditationslärare som jag träffade i mitt liv, en lekman eller en munk frågade jag nyfiken samma fråga: "hur man förbättrar koncentrationen under meditation". Och fick många svar.
Det är därför att uppsättningen tekniker och metoder för att förbättra koncentrationen, som du kommer att se här, kommer att bli imponerande och detaljerad.
Stabilitet i uppmärksamhet, koncentration - viktiga komponenter i övningen av meditation. En mer stabil koncentration gör det möjligt för dig att få en mycket större effekt från träningen och ett resultat utan det hårda behovet att öka varaktigheten.
Många människor går ofta in i en viss gräns, de slutar känna att övningen ger dem nya fördelar. Då är det dags för dem att tänka på att förbättra kvaliteten på meditation, det vill säga koncentration.
Jag studerade litteratur, testat för mig själv olika sätt att förbättra uppmärksamhet. Och nu är jag redo att skryta med framgång. Min koncentration förbättrades signifikant och följaktligen ökade effekten av övningen. Och i den här artikeln kommer jag att prata i detalj om vilka tekniker och metoder som hjälper dig att uppnå ett bättre fokus på uppmärksamhet.
Varför utveckla koncentrationen under meditation?
Innan du fortsätter artikeln är det nödvändigt att svara på frågan "varför", låt det vara uppenbart för någon. Koncentrationen förbättrar kvaliteten på meditationen, gör att du kan dyka djupare och få fler fördelar med meditation. Vår uppmärksamhet är en av de viktigaste egenskaperna. Det bestämmer vår sinnesfrid, vår förmåga att uppnå mål och uppnå framgång i livet, att övervinna oss, att klara våra svagheter. Där vår uppmärksamhet riktas går vårt liv. Det är därför det är så viktigt att utveckla.
När jag reste runt Indien mötte jag en person som jag tog en Vipassana Goenki kurs i Moskva regionen. Han berättade för mig att han började meditera i 4 timmar om dagen och han känner hur mycket effekten av övningen har ökat. Jag frågade honom om han hade försökt förbättra kvaliteten på meditationen? Följd av ett svar från vilket jag insåg att killen inte tänkte på det.
Självklart spelar sessionens längd en roll, men du kan inte bara stänga på det. En av mina personliga interna "klagomål" om Goenki-kurser är att de nästan inte fokuserar på att förbättra koncentrationen under sessionerna. Sömniga studenter klockan 4 på morgonen körs till meditationshallen, där de utan sömnad och träning, fortfarande sömniga, sitter och mediterar. Sittplatser går upp till 11 timmar om dagen utan paus för "gå meditation". Utövare tar en ansträngande "mängd", men "effektiviteten" av sådan övning är inte så stor för en sådan volym, speciellt om vi jämför det med de erfarna tortyrerna.
Andra traditioner, såsom traditionen för tibetansk buddhism, ägnar mer uppmärksamhet åt kvaliteten på sessionen, försöker ge rekommendationer och villkor för god koncentration, och ger också förberedelser av kroppen för långa sessioner.
Jag tror att förbättrad koncentration är en viktig del av utvecklingen i individuell praxis, inte mindre viktigt än att öka varaktigheten av en session. Detta gäller särskilt i samband med brist på tid när det inte finns möjlighet att förlänga meditationen. Förbättra kvaliteten på meditationen låter dig känna på en ny nivå, för att öka lugn och medvetenhet, för att öka effektiviteten. Du kommer att märka att situationer som tidigare har tagit dig ur dig själv nu enkelt tas under kontroll.
Så vilka tekniker tillåter oss att öka tiden för ett tydligt fokus på uppmärksamhet under träning, när sinnet är koncentrerat och inte svävar i tankar? Från början börjar jag från själva, enligt min mening, ett effektivt sätt.
"Kontroller" uppmärksamhet. Arbeta på förhand
Jag presenterar för dig ett av de mest effektiva sätten att förbättra koncentrationen, vilket hjälper mig mycket bra.
Jag älskar att ge följande metafor, som beskriver funktionerna i vår uppmärksamhet. Tänk dig att du tog en penna i en hand och en suddgummi i den andra. Du sätter en suddgummi på en penna och drar den till sidan, vilket ger spänning. Nu lutar du blyertspenna lite, så att tandköttet börjar sakta glida av det.
Tänk dig att du måste hålla den på en penna medan du fortsätter att hålla den lutad. Du kan märka när tandköttet släpper ut och returnerar det till sin plats varje gång. Men det är mycket bättre att se henne kontinuerligt och rätta till henne när hon redan har börjat glida.
Du kan också göra med uppmärksamhet när det är distraherat. Som regel märker människor att detta hände när de redan fastnade i sina tankar, men du kan agera med förtrollning. Man kan märka när uppmärksamheten började förlora sin "skärpa", "glida" från sitt föremål och som "korrigera" den och överföra den till sitt ursprungliga tillstånd.
För att göra detta finns ett tillvägagångssätt som kan användas i "mjuka" och "hårda" former.
Hård form
Den styva formen beskrives perfekt av I. Budnikov i en av hans artiklar. Det föreslår med varje andedräkt hur man kontrollerar din uppmärksamhet och "rätta", "fräscha", "skärpa" den om den började "glida". Bara inhalera, "utvärdera" din uppmärksamhet, och om du märker att den har börjat förlora sin "skärpa" började tankar att se ut som ditt sinne ville tänka på, bara lugnt överföra det till sin ursprungliga position.
Det visar sig att du inte följer andan diskret och bara efter faktum när det är distraherat, men kontinuerligt och proaktivt kontrollerar det, varnar dig för försök att distrahera.
Detta är ett av de bästa sätten att stärka koncentrationen under träning, vilket hjälper mig mycket, och jag rekommenderar dig starkt.
Om du känner att detta orsakar spänning, slappna av med varje utandning, och vid varje andas in, fortsätt att "uppdatera din uppmärksamhet". Eller du kan prova den mjuka versionen.
Mjuk version
Det här är detsamma, bara här används "kontrollen" av uppmärksamhet, inte med varje andetag, men från tid till annan. Detta tillvägagångssätt erbjuds av meditationens lärare i traditionen för tibetansk buddhism, Gen Lamrimp, och hävdar att uppmärksamhet kan vara "trött" om du testa det med varje andetag. Därför föreslår han att det gör det från tid till annan, helt enkelt, när det är nödvändigt, att inspektera din uppmärksamhet vid inandning och "rätta" den om nödvändigt.
Personligen är jag en hardliner. Jag känner mig inte trötthet om jag "kontrollerar" uppmärksamhet vid varje andetag. Men, försök igen och se vad som fungerar bäst för dig.
Jag påminner dig om att "kontrollen" av uppmärksamhet bör ske försiktigt, avslappnad, utan mycket ansträngning och acceptans, som allt annat under meditation.
Klarhet och avkoppling
Enligt den tibetanska traditionen har rätt meditation tre förutsättningar: koncentration, klarhet och avkoppling. Koncentrationen är föremål för denna artikel, och de andra två komponenterna förtjänar separat detaljerad övervägning. Men här kommer jag att beröra dem kortfattat, eftersom alla dessa aspekter av övningen är inbördes relaterade. Klarhet måste åtfölja koncentrationen, och utan avkoppling kommer tanken inte att vara stabil.
Klarhet är förmågan att tydligt observera syftet med koncentrationen. Om du observerar de känslor som uppstår vid andning, måste de framstå tydligt och inte "zamyleno" före din uppmärksamhet. Jag kommer att ge ett exempel.
Vissa människor under meditation fördjupas i ett sådant tillstånd av "halv sömn", "dåsig glömska" och kan börja tänka: "det är det! Jag kastade in meditation!" Faktum är att detta tillstånd är motsatsen till klarhet, och det finns ingen anledning att meditera i det! Under meditation måste sinnet vara tydligt, tydligt och kraftfullt. Om du känner att du förlorar klarhet, öppna ögonen lite, korrigera din position och med nästa andetag "förnya" din uppmärksamhet, gör den skarp, inte tråkig.
Håll även avkoppling. Om du känner spänningar i din kropp under meditation, som förhindrar dig att koncentrera, börja slappna av din kropp med varje utandning, som om du kör en våg av avslappning över hela kroppen.
Immersion och kontinuitet
Som Victor Shiryaev skrev om meditation: "Värdera avståndet mellan inandning och utandning." Och med rätta. Om du följer de känslor som uppkommer vid andning, försök att fånga inte bara de känslor som uppstår vid inandning och utandning, men också mellan dem. Känslor är alltid och överallt, det är bara en fråga om hur angeläget din uppmärksamhet är. Försök att följa andan kontinuerligt, och inte diskret, bara inandning och utandning.
Dyk in i observationsprocessen. Vår hjärna är sådan att den snabbt blir van vid allt: efter ett tag slutar det att följa andasprocessen med intresse, börjar bara för att mekaniskt markera det: "här är andetag och andetag". Försök att inte förlora detta intresse, titta på andan som om du känner det för första gången, märka dess nyanser, skillnader, fånga de mest subtila förnimmelserna. Västerländska mindfulness lärare säger: observera det som en kurios scientist, det vill säga se som en nyfiken forskare som ser något fenomen för första gången.
Titta på andan kontinuerligt och nedsänkt, och vid varje andetag "förnya" det.
Andningsräkning
Detta är det mest populära råd som ges av många meditationslärare. Han fick mig också av en non från Taiwan. Men personligen hjälper inte denna metod mig verkligen, även om jag måste hjälpa någon. Det består av följande: vid första inhaleringen, tänk "en gång", på den andra en "två" och så vidare tills tio, och sedan tillbaka.
Avsluta när du känner att uppmärksamheten är mer eller mindre stabiliserad.
Bara du behöver koncentrera dig inte på kontot, inte på känslor vid andning. Poängen är som inlägg som anger avståndet längs vägen, de hjälper dig bara, men all din uppmärksamhet är fortfarande på vägen.
Objekt av koncentration
Lärare i den tibetanska traditionen rekommenderar att man väljer en del av kroppen för att koncentrera sig på andningens känslor, beroende på meditatorns "typ av personlighet". Om du är ganska flegmatisk, lugnar ditt sinne väl, men snabbt sjunker till "dåsighet", förlorar tydligheten, då rekommenderas du att koncentrera dig på området under näsborrarna. Förnimmelserna där är mer subtila och sinnet verkar vara "skärpt", vakna upp och koncentrera sig på dem. Men om ditt problem är brist på känslig stabilitet, eftersom ditt sinne är smidigare och rastlös, rekommenderas det att uppmärksamma känslorna i magen.
När andningen flyttar membranet, uppblåser magen och deflaterar. Dessa känslor är ganska lätta och märkbara, så det är relativt lätt att koncentrera sig på dem. Jag har själv följt detta råd länge och ser en förbättring av koncentrationen.
Kroppsimmobilitet
Kroppsimmobilitet är också ett av kriterierna för god stabilitet. Visst, de av er som försökte träna "informell meditation" märkte att det är mycket svårare att fortsätta koncentrera sig just nu "här och nu" under, säger, att springa, än när vi bara sitter i "formell" övning. Detta beror på att stillhet och monotoni lugnar sinnet.
Men det här är ett dubbelskyddat svärd: Å ena sidan är avsikt att inte flytta, inte att skrapa, orsakat obehagliga känslor i kroppen, som sinnet kommer att bli distraherat. Å andra sidan, om en mediterande person lyckas övervinna denna distraktion, kommer hans koncentration att bli mycket djupare.
Kompromiss är att se dina rörelser, att inte flytta mycket, och om det finns ett starkt behov av att fixa kroppen eller att klia sig själv, gör det med full medvetenhet och observation av känslor.
Sessionstid
Självklart är meditation det där kvantiteten gradvis blir till kvalitet. De första 10 minuterna av praktiken som regel för många människor (om de inte var engagerade i förberedande praxis, som kommer att diskuteras i nästa artikel), finns intensiv brainstorming. Bara efter en tid lugnar sinnet lite och blir mer koncentrerat. Och det är klart att ju längre sessionen varar desto mer lugn och stabil blir medvetandet. Men sanningen är, det här händer inte alltid.
Jag anser att det är nödvändigt att hitta en kompromiss mellan kvalitet och kvantitet, inte bara om att gradvis öka tiden för sessioner (vilket också är mycket bra och användbart), men också att förbättra koncentrationen inom en fast längdssession.
Kom ihåg att vi inte är munkar!
Jag vill inte att koncentrationen blir ett mål i sig och ett hårt kriterium för framgångsrik övning. Jag vill inte att du ska börja tortera dig själv efter att ha läst den här artikeln och hävdat att du inte behåller den perfekta balansen av uppmärksamhet.
Ofta ser jag den stora betydelsen som meditationskoncentrationslärare bifogar. Ibland kommer det till och med påståenden från kategorin: "Om du inte koncentrerar dig, så mediterar du inte!" Men livet visar att det finns människor som är mycket lätta att fokusera på, så här fungerar hjärnan. Och det verkar som om deras sätt att träna går, det borde gå för alla. Men det finns andra människor, till exempel din ödmjuka tjänare, vars koncentration utvecklas i mycket långsamma steg, vars tankar är ganska "mobila" helt enkelt i sin väsen.
Och risken för uttalandena av "fascisterna" av koncentration ligger i det faktum att människor som inte snabbt kan lära sig sin själsstabilitet och tystnad kommer att bestämma att meditation inte är för dem, att det inte fungerar för dem.
För att skapa en motvikt till dessa uttalanden säger jag: bry dig inte mycket om koncentration, särskilt först. Åtminstone träna dig själv för att sitta varje dag. Även om du under en 20-minuters session lyckas bara koncentrera dig på ett par 5 sekunders intervall, kommer denna övning fortfarande att vara till stor nytta, tro min erfarenhet. Även om du inte koncentrerar dig, ger du din hjärna "process" en stor mängd "icke-assimilerad" information, vilket uttrycks i den "interna dialogen".
Över tiden använder du bara rekommendationerna från den här artikeln, och din koncentration kommer tyst att förbättras. Så du förbättrar effekten av din övning. Och viktigast av allt, acceptera att ditt sinne är sådant att det är oroande att det ständigt distraheras. Detta är normalt. Så det är ordnat. Älskar detta sinne. Acceptera honom som han är nu!
Vi är inte munkar, vår dag är fylld med angelägenheter, bekymmer, intryck som behöver uppmärksamhet. Lasten i vårt sinne överstiger många gånger belastningen på en ensam eremit i klosterväggarna. Och även en sådan person ibland "promenader", vad kan vi säga om dig och jag.
Och en sak till varnas om. Underskatta inte makten av vana! Vårt sinne blir van vid allt, så i början av tillämpningen av dessa tips kan du känna en betydande ökning av praxisens kvalitet. Men då kommer sinnet att bli vanligt att "kontrollera" uppmärksamhet, dyka in i det, förlora intresse för denna process, och du kan känna en liten dragback (det betyder inte att allt kommer tillbaka till status quo, koncentrationen med dessa tekniker kommer fortfarande att bli mycket mer än utan dem). Detta är normalt, oroa dig inte. Ta det lugnt och vidareutveckla din uppmärksamhet.
Mind - hjälpar eller vapen?
Vårt sinne är både en värdefull hjälpare och ett vapen mot oss. I form av en assistent presenterar han oss med värdefulla idéer, löser komplexa problem och situationer. Men okontrollerbar kan det också skapa många problem: tvångssyndrom, mani, fobi, ångest etc.
Detta gäller särskilt för människor vars hjärna är väldigt livligt och livligt, benägna att flyga in i fantasi. I avsaknad av kontroll bryts rörligheten, som är ganska positiv, degenererar till kronisk ångest.
Nästan allt mänskligt lidande kommer från vårt sinne. Förmågan att styra sinnet är en av de viktigaste mänskliga egenskaperna om vi vill lida mindre. Därför är det viktigt att engagera sig i meditation. Därför är det viktigt att öka sinnekontroll och koncentration.
I denna artikel pratade jag om vad som behöver göras för att förbättra koncentrationen under själva meditationen.
I nästa artikel berättar jag vad du ska göra före och efter träningen för att förbättra kvaliteten på varje session.
