Om behovet och avkopplingsvärden vi hör överallt.
Men den sanna meningen med detta ord är fortfarande ett mysterium för många.
Avkoppling: vad betyder det i psykologi?
avkoppling - Det här är en kumulativ uppsättning tekniker, steg eller sätt där du kan uppnå muskel och nervös avkoppling och det resulterande lugntillståndet (både moraliskt och fysiskt).
Avkoppling är ett allmänt koncept för en hel grupp metoder, som kan skilja sig både i innehåll och effekt.
Distinguish relaxation som ett tillstånd och som en prestation denna känsla.
Och om åtgärder som syftar till att uppnå avkoppling ser ut som en passiv vila, känner kroppen faktiskt avkoppling som en ganska aktiv och komplex process.
Koppla av är som?
Avkopplande person medvetet lugnar och slappnar av, driver bort negativa och irriterande tankar för att uppnå pacifiering.
Avkoppling innebär inte bara en minskning av muskeltonen utan också en minskning av nervsystemet. Kroppsarbetet som om "saktar ner"ytprocesser (intermittent andning, flyktiga tankar, noga rörelser) blir djupa och tankeväckande.
Efter avkoppling känns personen vilad, blir effektivare och mindre irriterad.
Uppnådd klarhet i medvetandet, meningsfull handling och koncentration i nuet.
Vad gäller fysiologi är avkoppling arbete av den parasympatiska uppdelningen av det autonoma nervsystemetsom är ansvarig för återhämtningsprocessen under viloperioder.
utrustning
Det är vanligt att skilja mellan två typer av avkoppling:
- godtycklig (kontrollerad och underkastad den process som en person använder för att lindra hypertoni, återställa styrka och känslomässig balans);
- ofrivillig (slappna av medan du somnar och sover).
Klassificeringen av avslappningsmetoder är baserad på de psykofysiologiska egenskaperna hos effekterna på kroppen.
- muskel. Metoderna för denna grupp påverkar primärt musklerna, varefter processen med allmän avslappning börjar. Så progressiv muskelavslappning enligt Jacobson innebär spänning av muskelfibrer i 5-10 sekunder och deras efterföljande kontrollerade avkoppling i 15-20 sekunder.
- respiratorisk. Huvudbetoning på djup andning, som påverkar centrala nervsystemet och gör att du kan uppnå ett tillstånd av syrgasmättnad, vilket orsakar en liten "syreförgiftning" och samtidig avslappning. Ett klassiskt exempel är sekventiell andning "mage", när ett djupt andetag görs på 5 konton och en långsam utgång på 7 konton.
- visualisering. Avkoppling baseras på trevliga bilder och plottar som en person skapar med sin fantasi och förlorar i hans huvud. Samtidigt är det mycket bekvämt att ta en bekväm och statisk position för att koncentrera sig inte på kroppsliga känslor, utan på "bilder i huvudet". Till exempel föreställer en person hur han kommer till stranden och faller på den varma sanden. Det reproducerar i medvetandet de känslor som uppstår när huden kommer i kontakt med sandkornen uppvärmda av solen. Det representerar ett tillstånd av fred och lycka som uppträder när havets vågor ses.
- Självförslag. Positiv affinitet, attityder och förslagstekniker som syftar till ens egen "jag" hjälper också till att slappna av. Till exempel uttrycker en person flera gånger långsamt och medvetet: "Jag känner mig lätt och fri, min kropp är flexibel och hälsosam, och mitt sinne är klar och ljus."
Som ett resultat får hjärnan en viss signal och återuppbyggs under "humör" av ansträngning.
- övningar. Särskilda övningar från yoga och meditativa metoder lindrar också hypertoni. Till exempel har den populära "barnets kroppsställning" eller "tränaren" för avkoppling en positiv effekt inte bara på musklerna och nervsystemet, utan även på de inre organens funktion.
Enligt Schulz
Schulz Avkoppling är autogen träningsom tillhör kategorin hypnoterapi.
Metoden är ganska enkel och kräver ingen speciell kunskap och färdigheter från terapeuten eller klienten.
Avkopplingscykeln inkluderar sex övningar. Klienten, efter terapeuten, upprepar affinitet, tar en bekväm position i en stol eller stol.
Titta bör riktas mot spetsen av din egen näsa eller något högre, förskjutning av vinkeln framåt. Detta är mycket viktigt, eftersom konvergerad vision gör att du kan "koppla" från omvärlden och koncentrera dig på insidan.
formeln:
- "Jag är helt lugn"
- "Mina ben och armar är tunga"
- "Mina ben och armar är varma"
- "Mitt hjärta slår precis"
- "Mitt andetag är lugnt och fritt"
- "Min mage är varm med värme"
- "Mitt panna är coolt"
Formlerna utarbetas med terapeuten i steg eller i en session och beroende på patientens mottaglighet.
Progressiv Muscle Relaxation av Jacobson
År 1922 upptäckte Edmund Jacob samband mellan emotionellt tillstånd och muskelton.
Så han utvecklade teorin om att muskelavkoppling kan eliminera nervspänning.
Vid progressiv avkoppling växlar stress- och avslappningssessioner av enskilda muskelgrupper. Klassisk metod består av följande steg:
- Mannen försöker behärska tekniken för kontrollerad avkoppling och spänning enskilda muskler och muskelgrupper, inklusive ansiktsbehandling och röst.
För detta utförs 10-18 specialövningar först genom verklig rörelse och dupliceras sedan "mentalt", dvs en person försöker komma ihåg de förnimmelser som uppstår i rörelseprocessen.
- Med hjälp av ständig övervakning av egna reaktioner Mannen finner ut vilka muskler är spända vid tidpunkten för utseendet av negativa känslor.
- Att använda en persons tidigare lärda färdigheter vid den tidpunkt då negativa känslor uppträder, en viljans insats slappnar av spända muskler. Hjärnan får en omvänd signal, vilket indikerar att den negativa situationen elimineras. Som ett resultat uppnår kroppen en viss avslappning.
Exempel på övningar för att upprätta sambandet mellan sinne och muskler:
- Att ha tuckade tår, du måste spänna dem mer och mer. Då måste du låsa i tillståndet för maximal muskelspänning och slappna av.
- Stryk fötterna på dig själv, dra ihop dina muskler och luta dig i det här läget i några sekunder, slappna av och återgå till din vanliga position.
- Krama dominerande (för högerhänt - höger, vänsterhänt - vänster) borsta i en knytnäve och nå maximal muskelspänning och koppla sedan av armen.
Det är bättre att börja med den dominerande handen, eftersom kontrolltekniken i det här fallet blir lättare att behärska.
- Böj armen och dra musklerna i bicepsna, sedan luta sig i spänningstillstånd och efter 2-4 sekunder sakta slappna av armen. Med tiden kan du träna övningarna samtidigt i två händer.
- Ligger på golvet och vilar på tre punkter (armbågar, klackar och axlar), måste du skjuta upp skinkorna, höja bäckenet och dra musklerna upp. Därefter kan du återgå till startpositionen.
- Krymp pannan genom att fixera positionen i några sekunder och slappna av.
- Krama läpparna med en "sträng", utan att inkludera andra ansiktsmuskler i processen, stanna kvar i några sekunder och slappna av.
När du utför övningar behöver du inte koncentrera dig på mekanisk repetition, men på musklernas tillstånd vid tidpunkten för spänning och avkoppling.
måste känna och komma ihåg känslor som uppstår i det ögonblick då en person upphör att avsiktligt stryka en muskel och låter det "förlora tonen".
Psykologisk musik för sessionen
Den positiva effekten kommer från musik, som kan fungera som ett självständigt medel för avkoppling och som ett tillägg till visuella metoder.
För maximal avkoppling rekommenderas att du ställer in:
- ljudet av naturen (ljudet av regn och vågor, fågelsången, lövets räfflor, gräshopparnas gnällning etc.);
- mantra;
- klassisk musik;
- rytmiska ljud (mjuka kranar inspelade i ljudformat, pappersrörande, brus av hällande korn etc.).
Det finns också speciell musik utformad för att följa med psykoterapi sessioner. Det är dock lämpligt att överlåta valet av en sådan musikspecialist.
ordet
Ord spelar en stor roll i avslappningsprocessen. Och du kan använda det här verktyget på olika sätt.
koncentration
Om i huvudet obsessiva tankar svävar och det är omöjligt att undertrycka dem, en person kan inte helt slappna av.
Koncentration på en viss tanke, klädd i verbal form, kommer att hjälpa till att lösa problemet.
Det är tillräckligt att uttala ett omhuldat ord (till exempel "julgran") i en viskning, samtidigt skapa en lämplig bild i ditt huvud.
Tredje part och störande tankar kommer att lämna medvetandet av sig själva, eftersom de kommer att undertryckas av "centralprocessen".
inställningar
Med hjälp av ord kan du skapa i huvudet en viss installation eller attityd. Ett exempel är affinitet, som bildas genom "I":
- "Jag känner mig bekväm och lugn."
- "Jag känner mysighet och komfort"
- "Jag är glad och bara uppmärksam på positiva händelser"
- "Jag känner en trevlig värme i solar plexusområdet"
aktivering
Ord kan användas som en slags aktiveringskod.
Tillräckligt i stunder av maximal lugn och avkoppling att uttala ett enda ordgenom att psykiskt associera den med det nuvarande tillståndet.
Resultatet blir ett stabilt svar från kroppen till ordet.
avkoppling
Talar om guttural ljud, olika ord etc. hjälper till att släcka känslor, tillfredsställa "lusten att tala ut" och bli av med inomhusenheter.
Samtidigt är det inte nödvändigt att bygga meningar och lägga mening i dem. Ordflödet kan vara inkoherent och saknar logiskt spannmål.
Tack vare avkoppling kan emotionell överbelastning, utbrändhet och kronisk trötthet undvikas. Och med regelbunden övning förmågan att "höra" din egen kropp kommer att utvecklas och förstå hans önskningar.
Jacobson teknik:
