I den sista delen av artikeln granskade jag de tekniker och metoder som kan användas under meditation för att förbättra uppmärksamheten. Men denna arsenal av sätt att öka koncentrationen är inte uttömd. Det finns tekniker som gör att du kan förbereda dig för meditation, att "centrera" ditt sinne omedelbart före träning. Tack vare dessa tekniker kommer träningen att vara mycket stabilare och ha mer avslappning, fred och acceptans. Du kan lära dig dessa tekniker genom att läsa den här artikeln.
Men frågan slutar inte där.
Du kommer bli förvånad, men din livsstil, dina dagliga vanor och till och med dina moraliska värden kan påverka graden av koncentration under träning! Därför kommer jag idag också att prata om det.
Vad ska man göra före meditation
Medveten stretching, andning, yoga
Hittills träffar jag människor som uppfattar yoga som en slags fysisk kultur som utvecklar styrka och flexibilitet. Denna stereotyp påminner om tron att meditation behövs för att slappna av. I själva verket är syftet med dessa metoder mycket djupare och bredare än kroppens avslappning och förstärkning.
I traditionell mening har yoga använts och används både som en självförsörjande övning av "dynamisk meditation" och som en praxis som förbereder kroppen för "statisk" sittande meditation. I den sista aspekten kommer vi att överväga det här.
Först förbereder yoga asanas verkligen kroppen för att "bara sitta": Sträckta och utvecklade muskler i nedre delen av ryggen, benen och skinkorna gör att du kan sitta i rak ställning längre med mindre obehag och smärta. För det andra, som en "dynamisk meditation", stabiliserar yoga koncentrationen, lugnar sinnet, översätter uppmärksamhet från huvudet, där alla oordnade tankar är uppstapade i kroppen.
Enligt min erfarenhet kan vanligt sittande meditation inte alltid hjälpa till att övervinna starka känslor, speciellt när du är på toppen av nervös spänning. Det finns en stor sannolikhet att du helt enkelt ska "sitta ut" den tid som tilldelats för att träna, rulla genom olika känslor i ditt huvud: föreställa sig hämnd på din missbrukare, föreställa sig olika variationer i ditt beteende i en krissituation etc.
Enligt min mening bidrar "kroppsmeditation", i synnerhet yoga (inte bara som dynamiska ställningar, asanas, utan även i form av pranayama andningsövningar) att klara sig bättre och snabbare med starka känslor och irriterande tankar. Det stabiliserar ditt sinne och förbereder det för vanlig meditation.
Yoga hjälper dessutom till att mobilisera kroppens energiresurser. Det fungerar mycket bra om du är för trött att meditera. Ja, ja, meditation är träning. Och som varje träning krävs det energi.
Från olika yogier kan du höra en god cirkulation av energiflöden i kroppen på grund av asanas prestanda, vilket bidrar till djupare meditation. Jag vet inte om det är sant eller inte, men jag kan säga en sak. Efter att ha övat yoga känner jag inte bara större sinnesro, utan också en slags intern "laddning", en stång, en balans som bildas i kroppens och själens utrymme. Känslan är ganska trevlig och bidrar till övningen.
Trots att jag gör yoga är jag inte en stor expert på det, så jag kommer att avstå från detaljerad rådgivning. Kanske kommer vissa övningar att ge dig din personliga instruktör. Enligt min uppfattning presenteras en utmärkt arsenal av "energi" yoga-metoder (så kallade eftersom de laddar energi), som du kan göra före meditation, i samband med Igor Budnikov.
Jag rekommenderar det till alla som vill förbättra sin meditation, komplettera den med nya funktioner som gör det djupare och intressantare.
Form avsikt
Det finns en tro som kan störa koncentrationen. Denna övertygelse är att under meditation inte kan tinker. Det är det inte. Ja, jag kommer ihåg att i artikeln "hur man mediterar korrekt" skrev jag det "om du satte dig ner för att meditera, så mediterar du." Jag tror fortfarande att detta råd är lämpligt för nykomlingar, som för första gången står inför en stor ström av tankar, bombarderar sinnet varje sekund och distraherar deras uppmärksamhet. För att hjälpa dem att släppa över överdriven kontroll och spänning ("Jag måste koncentrera, måste, måste"), tanken att meditation "misslyckades", inspirera motivation för att fortsätta träningen ("jag lyckas inte, så jag ger upp praktiken") Jag ger denna rekommendation.
Men om du vill förbättra kvaliteten på din övning med tiden, bör du inte tinkera, med tiden för meditation som ett sätt att drömma och tänka. Du måste ha en avsikt, åtminstone den här gången, att utveckla ditt eget sinne, för att förbättra din inre lugn och ro. Din koncentration kommer att bli mycket bättre om du håller på att träna.
Många olika övningar hjälper till att anpassa sig till träning. Till exempel.
Tala om för dig själv ett par korta bekräftelser: "" Jag har en avsikt att se andan, "" Jag planerar att ägna denna korta tid åt mig själv ", alla andra bekräftelser som du kommer upp med själv (bekräftelser måste vara i realtid, inte innehålla partiklar av" INTE "vara jämn och långsam).
Utför en ritual, gör någon åtgärd som på den ena sidan motiverar dig att odla, rikta arbete och å andra sidan lugna sinnet: ljus rökelse eller ett ljus i koncentration och tystnad, läs din favoritbön, föreställ dig bilden av en person som inspirerar och vaknar dig ljusa känslor (En uppsättning övningar från yoga är också en slags ritual). Detta kommer att hjälpa till att behandla övningen som något speciellt som kräver en delikat strategi.
Detta är det instrumentala värdet av någon ritual, bön. De riktar din uppmärksamhet till något sublimt, tar bort honom från vardagliga väsen. Ensam, efter att du har bestämt dig för det ljusaste och högsta (till exempel för dina idéer om Gud), läs bönen, kommer det vara svårt för dig att tänka på var du lämnade dina strumpor eller vilken kjol sekreteraren kommer att ha på jobbet i morgon.
Markera ett separat meditationsrum. Det här är bra råd, men jag förstår att det kan vara svårt att genomföra i vardagen. Jag har inget personligt träningsrum, som många människor. Men om du har möjlighet att avsätta ett separat utrymme för dig själv, försumma det inte.
Kom ihåg att vara ensam i lugn och ro är en sällsynt lyx i den moderna världen. Du har inte mycket tid för det här, så använd det förnuftigt. Försök att inte göra en "tick" meditation. Jag förstår att "för show" är bättre än inte alls. Och jag är övertygad om att många nybörjare gör just det. Detta är naturligt och normalt. Men när du utvecklar i praktiken, försök att behandla detta som något speciellt, man kan till och med säga "heligt", så att du kan stärka ditt medvetande och vara ensam med dig själv. Uppnå de viktigaste livsmålen. Ta hand om dig själv, bli gladare och lugnare. Tro mig, i ditt liv är få saker viktigare än detta.
Vad ska man göra mellan utövare av "formell meditation"?
Vad vi gör varje dag: på jobbet, hemma. Det är så vi vaknar och somnar, hur vi tvättar i duschen och äter mat. Allt detta kan också påverka meditationens kvalitet.
Medvetenhet "här och nu"
"Tenno kom till Nan-inu för att besöka. Han studerade med honom i mer än 10 år och nu lärde han eleverna själv. Det regnade utanför, så Tanno tog på sig träskor och tog ett paraply.
Hälsning honom, Nan-in frågade: "Du antar, lämnade skorna i korridoren, jag skulle vilja veta, lämnade du paraplyet till höger om skor eller till vänster?"
Tanno tvekade. Han insåg att han inte uttryckte Zen i varje ögonblick. Därför återvände han till Nan-inu och studerade i ytterligare sex år. "
~ Parable
Jag vet vad ett nöje det är för meditationslärare att bryta myten att meditation bara är ett fast sittande med slutna ögon. Inte bara yoga kan vara en form av meditation, men i allmänhet kan alla handlingar bli en övning av medvetenhet om du gör det noggrant. Att gå, äta, hygieniska förfaranden kan också bli "informell meditation". Det här är ämnet för en separat artikel, så här är det kort.
Under dagen, försök att ägna åtminstone en tid till att vara här och nu med omedelbara känslor. Stäng av TV: n under frukost och fokusera på smaken av maten.
"Det största värdet av meditation är när du börjar" uträtta "i ditt dagliga liv: använd det inte bara i ett lugnt rum, blötfullt med rökelsens doft, utan också i spända arbetsförhandlingar, i en bullrig stadstrafik i ansikte mot ansikte med din älskade. "
Om du går på gatan, stanna med de omedelbara känslorna som inträffar vid en given tidpunkt. Som föremål för gångmeditation kan du välja några känslor: kontakt av luftflödet med din kropp, känslor i musklerna, andning, vad som helst! Ett bra alternativ är att koncentrera sig på de känslor som uppstår när man går i benen. Jag övade denna typ av meditation på en av reträtten.
Walking Meditation Instruktioner:
- Först faller framfoten på hälen, följt av en tå.
- Vid den här tiden börjar ryggfoten stiga, från hälen, som gradvis släpper ut från kroppens vikt.
- Vikten faller gradvis på hela fötterna, och nu är den helt på marken
- Ryggbenet är framåt, benet framför är bakom, och hälen börjar öka, vilket ger möjligheten, som redan är framför, att falla till marken och ta din kropps vikt över. Cykeln upprepas.
Detta är en naturlig process med normal gång. Men har du någonsin sett honom i sådan detalj? Prova det! Sådan meditation kräver inte ett separat rum, ingen tystnad, ingen speciell tid: du kan träna den på väg till jobbet, hemma, till någon annan plats. Endast jag rekommenderar att du sänker takten på promenader.
En annan teknik som du kan göra när du går går kallas 5-5-5.
Teknik 5-5-5
- Notera 5 saker du ser
- Notera 5 saker du känner
- Notera 5 saker du hör
En sådan enkel teknik gör att du snabbt kan centrera ditt sinne och komma ur minnen, störa tankar och behålla medvetenhet och en känsla av "här och nu" under dagen.
Ja, det är väldigt svårt att vara medveten om.
Och det svåraste är inte att koncentrera sig just nu "här och nu". Det svåraste är att komma ihåg att du måste vara medveten om. Det flyger ständigt ut ur ditt huvud, du glömmer bara att du lovade dig själv att vara "här och nu" och igen dyka upp i oändliga tankar och planer.
Därför är olika påminnelser användbara här: Alarmklockor som ringer, säger varje timme, påminner dig om att vara "här och nu", klistermärken hemma, i bilen, korta ritualer etc.
Det ideal som liknelsen förklarar ovan är den ständiga 24/7 meditationen, kontinuerlig medvetenhet, evig kontakt med ögonblicket här och nu (Uppdatering: frågan uppstår omedelbart "när och då att tänka", jag svarar på det i kommentarerna). Det måste förstås att detta är ett mycket, mycket svårt uppnåeligt ideal (om möjligt). Därför skull inte dig själv när det inte kommer att fungera. Vi är inte munkar.
Som de säger, "precis som magsarbetet är att smälta, är hjärnans uppgift att tänka". Det är därför han och hjärnan fängslar oss med minnen, retar oss med önskningar, tar fram planer för framtiden. Detta är dess naturliga funktion. Det är mycket svårt att vara ständigt medveten om. Ändå kan man åtminstone sträva efter detta ideal.
Från "informell" meditation, hur mycket vi lyckas vara medvetna under dagen, växer kvaliteten på "formell" meditation. Ju längre du är uppmärksam, uppmärksam och lugn under dagen, ju bättre kommer du att kunna koncentrera dig i sittande övning. Och detsamma är sant och vice versa! Detta är en positiv feedback.
Allt detta kommer att förbättras, eftersom den komplexa praxisen innehåller både formella och informella aspekter av medvetenhet.
Människor frågar mig ofta: "Jag har inte tid för formell praxis, kan jag begränsa mig till den informella?" Jag svarar vanligtvis det självklart, om det inte finns någon möjlighet alls, då är det bättre att engagera sig i informell meditation än ingen. Men det är mycket önskvärt att göra båda. Till exempel är träning i kampsport inte lika effektiv om du bara kopplar samman. Dessutom måste du ägna dig åt självständig, personlig, "formell" övning när du är ensam med dig själv, jobbar långsamt med dina tricks, lär dig att slappna av dina muskler och koncentrera dig på din kropp.
etik
I alla de långa meditationskurserna som jag tog, talade lärarna om hur viktigt ett etiskt liv är att få koncentration. Detta förklarar de strikta förbuden på dessa kurser (Inget kön, rökning etc.)
Minns Raskolnikov från "Brott och bestraffning." Han kunde inte slappna av ännu en sekund och samla antingen före mordet på den gamla kvinnan, penninglångaren eller efter. Denna handling fångade alla sina tankar och känslor.
Ofta oetiskt beteende är förknippat med starka begär: lust, ilska, avund, irritation. Alla vet hur svårt det är att dra dig ihop på toppen av dessa känslor. Om du är arg på någon, så kommer tankar i samband med ilska helt och hållet att ta vara på dig.
Till exempel, i den sexuella lusten finns det inget dåligt, det är ett naturligt mänskligt behov. Men oinskränkt, okontrollerad sexuell aktivitet "tar över" all din uppmärksamhet, blir den starkaste distraktionen.
Starka, obsessiva önskningar lockar ditt sinne som en "magnet". Och ofta kommer dessa önskningar att vara förknippade med något oetiskt.
Etik och meditation är också förknippade med positiv feedback, som formell och informell meditation.
Så snart vi börjar meditera, uppnår vi ökad medvetenhet, ökad kontroll över önskningar och frid, bättre förståelse för andra människor, mindre koppling till vårt "jag", våra lustar och omedelbara önskningar och viktigast av allt en mer subtil förståelse av "gott och ont". Vi börjar se något dåligt i oetiskt beteende, inte för att vi blivit tillsagda, till exempel: "att ljuga är dåligt" men för att vi lär oss mer subtilt att känna vårt medvetande, att känna vad som gör ont och vad som hjälper att märka hur ilska , vrede, lögner tränger djupt in i oss och orsakar djupt lidande och missnöje. För en medveten person är moraliskt beteende naturligt, inte normativt. Han strävar efter honom, för att han inte vill lida, och inte för att han fick höra att någon form av handling är dålig, syndig och allt mer, inte av rädsla för straff.
Självlösning leder naturligtvis till etiskt beteende. Ju mer lugnt och balanserat vårt sinne är desto mindre är vi föremål för ilska, avund, irritation, desto mindre leder våra lustar oss.
PS. Att sträva efter moral betyder inte att du sköljer dig för all synd och förnekar dina "mörka sidor", kom ihåg din skugga.
Övning och liv
Meditation är övningen av medvetenhet inte bara lat där man sitter på ett ställe. Detta är en åtgärd som kräver mycket avsikten, flitighet, målmedvetet arbete.
Det här är inte bara en "avslappningsteknik" utan en integrerad träning av ditt medvetande. Normal träning blir mycket effektivare om du förbereder dig lite, gör en uppvärmning. Meditation kräver ibland också förberedelse och ett speciellt tillvägagångssätt.
Meditation är mycket nära besläktad med vårt liv. Om du övar meditation "isolerat", utanför kontextet av användningen av meditationsfärdigheter i livet, så kommer det inte att vara en stor sak. Det största värdet av meditation uppnås när du börjar "uträtta" i ditt dagliga liv: använd det inte bara i ett lugnt rum med rökelse doften, utan även under spända arbetsförhandlingar, i en bullrig stadstrafik i en ansikte mot ansikte din älskade. Först då kan öva att förändra ditt liv.
